Рассчитать похудение — калькулятор снижения веса

Как рассчитать похудение с помощью калькулятора

1. Укажите пол — он влияет на формулу базового метаболизма (у мужчин расход энергии выше)
2. Введите возраст, рост в сантиметрах и текущий вес в килограммах — эти данные берутся из обычного взвешивания и измерения
3. Выберите уровень физической активности — от сидячего образа жизни до ежедневных интенсивных тренировок
4. Укажите желаемый вес — цель, к которой стремитесь
5. Задайте темп похудения — от мягкого (0,25 кг/нед) до интенсивного (1 кг/нед)

Калькулятор покажет суточную норму калорий для поддержания веса, калорийность рациона с учётом дефицита и примерную дату достижения цели. Используйте результат как ориентир для составления плана питания.

Формула расчёта калорий для похудения

Расчёт строится на трёх этапах: определение базового метаболизма, расчёт суточного расхода и создание дефицита.

Формула Миффлина — Сан-Жеора:

Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Суточная норма (TDEE): TDEE = BMR × коэффициент активности

Калории для похудения: Целевая калорийность = TDEE − дефицит

Коэффициенты активности:

Дефицит 500 ккал в сутки даёт потерю около 0,5 кг в неделю. Это следует из того, что 1 кг жировой ткани содержит примерно 7 700 ккал.

Пример: женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 75 кг, лёгкая активность.

BMR = 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 750 + 1 031 − 150 − 161 = 1 470 ккал

TDEE = 1 470 × 1,375 = 2 021 ккал

Для похудения на 0,5 кг/нед: 2 021 − 500 = 1 521 ккал в сутки.

Примеры расчёта для разных ситуаций

Мужчина с сидячей работой

Возраст 40 лет, рост 180 см, вес 95 кг. Цель — 80 кг.

• BMR = 10 × 95 + 6,25 × 180 − 5 × 40 + 5 = 950 + 1 125 − 200 + 5 = 1 880 ккал
• TDEE = 1 880 × 1,2 = 2 256 ккал
• Дефицит 500 ккал → рацион 1 756 ккал/сутки
• Срок: 15 кг ÷ 0,5 кг/нед = 30 недель (около 7,5 месяцев)

Женщина с умеренной активностью

Возраст 28 лет, рост 170 см, вес 68 кг. Цель — 60 кг.

• BMR = 10 × 68 + 6,25 × 170 − 5 × 28 − 161 = 680 + 1 062 − 140 − 161 = 1 441 ккал
• TDEE = 1 441 × 1,55 = 2 234 ккал
• Дефицит 500 ккал → рацион 1 734 ккал/сутки
• Срок: 8 кг ÷ 0,5 кг/нед = 16 недель (4 месяца)

Мужчина-спортсмен

Возраст 25 лет, рост 175 см, вес 88 кг. Цель — 82 кг. Тренируется 6 раз в неделю.

• BMR = 10 × 88 + 6,25 × 175 − 5 × 25 + 5 = 880 + 1 094 − 125 + 5 = 1 854 ккал
• TDEE = 1 854 × 1,725 = 3 198 ккал
• Мягкий дефицит 300 ккал → рацион 2 898 ккал/сутки
• Срок: 6 кг ÷ 0,3 кг/нед = 20 недель (5 месяцев)

При высокой активности лучше выбирать мягкий дефицит, чтобы сохранить мышечную массу и работоспособность на тренировках.

Сводная таблица

Какие ошибки допускают при расчёте похудения

Занижение калорийности

Самая частая ошибка — резкое сокращение рациона до 800–1 000 ккал. В первые недели вес падает быстро, но большая часть потери приходится на воду и мышцы, а не на жир. Через 2–3 недели метаболизм замедляется, и похудение останавливается. Минимальный порог — 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин.

Неправильный выбор коэффициента активности

Люди склонны завышать свою активность. Две прогулки и одна йога в неделю — это «минимальный» уровень, а не «умеренный». Завышенный коэффициент даёт завышенную норму TDEE, и реальный дефицит оказывается меньше расчётного. Если вес не снижается 3 недели — попробуйте выбрать коэффициент на ступень ниже.

Игнорирование пересчёта

Формула учитывает текущий вес. При сбросе 10 кг базовый метаболизм падает на 80–100 ккал. Если не пересчитать норму, дефицит постепенно исчезнет, и вес встанет на плато. Пересчитывайте каждые 5–10 кг или раз в 2 месяца.

Ориентация только на весы

Вес колеблется в пределах 1–2 кг в течение суток из-за воды, еды и гормональных циклов. Оценивайте прогресс по среднему весу за неделю, а не по ежедневным замерам. Дополнительно отслеживайте объёмы тела и самочувствие.

Итог

Калькулятор похудения даёт персональную норму калорий и реалистичные сроки снижения веса. Вернитесь к калькулятору выше, введите свои параметры и получите план, от которого можно отталкиваться уже сегодня.

Калькулятор даёт ориентировочные значения и не заменяет консультацию врача-диетолога. При наличии хронических заболеваний, значительном избыточном весе или проблемах со здоровьем обратитесь к специалисту перед изменением рациона.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.