Рассчитать похудение

Как пользоваться калькулятором похудения

Шаг 1. Введите текущие данные:

• Пол (мужской/женский)
• Возраст в годах
• Рост в сантиметрах
• Текущий вес в килограммах

Шаг 2. Укажите образ жизни:

• Выберите уровень физической активности из списка (от минимальной до очень высокой)

Шаг 3. Определите цель:

• Введите желаемый вес в килограммах
• Выберите темп похудения (медленный, умеренный, быстрый)

Шаг 4. Получите результаты:

• Базовый обмен веществ (BMR)
• Суточная норма калорий для поддержания веса
• Необходимый дефицит калорий
• Целевое потребление калорий для похудения
• Прогнозируемый срок достижения цели
• Рекомендации по макронутриентам

Методология расчета похудения

Базовый метаболизм (BMR)

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — наиболее точную для современного человека:

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Пример: женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 75 кг

• BMR = 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 750 + 1031,25 − 150 − 161 = 1470 ккал

Общий расход энергии (TDEE)

Суточная потребность в калориях = BMR × коэффициент активности

Продолжение примера: при низкой активности

• TDEE = 1470 × 1,375 = 2021 ккал/день

Расчет дефицита калорий

Для похудения необходим энергетический дефицит. 1 кг жировой ткани содержит примерно 7700 ккал.

Безопасные темпы похудения:

Важно: дефицит более 1000 ккал в день подходит только людям с большим избыточным весом под наблюдением врача. Минимальная безопасная калорийность — 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Продолжение примера: цель — похудеть с 75 до 65 кг (умеренный темп, дефицит 650 ккал)

• Целевая калорийность = 2021 − 650 = 1371 ккал/день
• Необходимо сбросить = 10 кг
• Средняя скорость = 0,6 кг/неделю
• Срок достижения цели = 10 ÷ 0,6 ≈ 17 недель (4 месяца)

Ключевые понятия

Базовый обмен веществ (BMR) — количество калорий, которое организм расходует в состоянии полного покоя на поддержание жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, работа органов).

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии, включающий BMR и все виды активности.

Дефицит калорий — разница между потребляемыми и расходуемыми калориями. При отрицательном балансе организм использует запасы энергии (жир).

ИМТ (Индекс массы тела) — показатель соотношения веса и роста. Рассчитывается как вес (кг) / рост² (м). Норма: 18,5–24,9.

Макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Оптимальное соотношение при похудении: белки 25–35%, жиры 20–30%, углеводы 40–50% от общей калорийности.

Распределение макронутриентов

Рекомендуемые пропорции для похудения:

Белки (30% калорий, 4 ккал/г):

• Роль: сохранение мышечной массы, насыщение
• Норма: 1,6–2,2 г на 1 кг веса
• Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые

Жиры (25% калорий, 9 ккал/г):

• Роль: гормональный баланс, усвоение витаминов
• Норма: 0,8–1 г на 1 кг веса
• Источники: орехи, авокадо, рыба, растительные масла

Углеводы (45% калорий, 4 ккал/г):

• Роль: основной источник энергии
• Норма: остаток после белков и жиров
• Источники: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб

Пример расчета для 1400 ккал:

• Белки: 1400 × 0,30 ÷ 4 = 105 г
• Жиры: 1400 × 0,25 ÷ 9 = 39 г
• Углеводы: 1400 × 0,45 ÷ 4 = 158 г

Практические советы для эффективного похудения

Основные правила:

1. Ведите дневник питания — записывайте все съеденное в приложение (MyFitnessPal, FatSecret). Исследования показывают, что это повышает эффективность похудения на 30–40%.

2. Взвешивайтесь правильно:

   • Один раз в неделю в один день
   • Утром натощак после туалета
   • Отслеживайте тренд, а не ежедневные колебания (±1–2 кг — норма из-за воды)

3. Увеличивайте белок — это помогает сохранить мышцы и дольше оставаться сытым. Каждый прием пищи должен содержать белковый продукт.

4. Пейте воду — минимум 30–40 мл на 1 кг веса. Часто жажду путают с голодом.

5. Высыпайтесь — недостаток сна (менее 7 часов) повышает уровень гормона голода грелина и снижает лептин (гормон насыщения).

Типичные ошибки:

❌ Слишком большой дефицит — приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма, срывам ✅ Решение: умеренный дефицит 500–700 ккал, постепенность

❌ Исключение целых групп продуктов — создает дефицит нутриентов и психологический дискомфорт ✅ Решение: сбалансированный рацион, правило 80/20 (80% здоровой пищи, 20% любимых продуктов)

❌ Отказ от жиров — нарушает гормональный баланс, особенно у женщин ✅ Решение: минимум 0,8 г жира на 1 кг веса из качественных источников

❌ Кардио натощак — не дает преимуществ и может привести к потере мышц ✅ Решение: тренировки в любое удобное время, главное — регулярность

❌ Игнорирование силовых тренировок — приводит к потере мышечной массы ✅ Решение: 2–3 силовые тренировки в неделю для сохранения мышц

Когда ожидать результатов

Этапы похудения:

Неделя 1–2:

• Быстрая потеря веса (2–3 кг) — в основном вода и гликоген
• Уменьшение объемов из-за снижения отечности
• Возможна слабость при адаптации к дефициту

Неделя 3–4:

• Замедление потери веса до 0,5–1 кг в неделю
• Начало реального жиросжигания
• Повышение энергии, привыкание к режиму

Месяц 2–3:

• Стабильная потеря веса
• Заметные изменения в фигуре
• Возможно первое плато (адаптация организма)

Месяц 4+:

• Необходимость корректировки калорийности (с уменьшением веса снижается BMR)
• Формирование устойчивых пищевых привычек

Преодоление плато:

Если вес не снижается 2–3 недели:

1. Пересчитайте калории — с уменьшением веса снижается BMR
2. Измените тренировки — новый стимул для организма
3. Проверьте точность подсчета — взвешивайте продукты, учитывайте масло при готовке
4. Устройте рефид — 1–2 дня на поддерживающей калорийности для восстановления лептина
5. Оцените стресс и сон — хронический стресс повышает кортизол, задерживающий воду

Особенности расчета для разных категорий

Для женщин:

• Учитывайте менструальный цикл — за неделю до месячных возможен набор 1–2 кг воды
• Минимум жиров — 50–60 г в день для гормонального здоровья
• При грудном вскармливании — дефицит не более 300–500 ккал

Для мужчин:

• Более быстрый метаболизм — можно создавать больший дефицит
• Больше мышечной массы — выше потребность в белке (2–2,5 г на кг)
• Результаты заметны быстрее за счет меньшего процента жира

При большом избыточном весе (ИМТ > 30):

• Допустима более быстрая потеря веса в начале (1–1,5 кг в неделю)
• Обязательна консультация врача
• Акцент на снижение процента жира, а не только веса

При небольшом избытке (ИМТ 25–27):

• Медленный темп похудения (0,25–0,5 кг в неделю)
• Фокус на силовых тренировках и перекомпозиции тела
• Измерения объемов важнее цифры на весах

Важно: калькулятор дает приблизительные значения. Индивидуальный метаболизм может отличаться на 10–15%. При наличии заболеваний (диабет, заболевания щитовидной железы, СПКЯ) необходима консультация эндокринолога и диетолога для составления персонального плана питания.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.