Расчет нормы калорий в день

Зачем нужно рассчитывать норму калорий в день

Суточная норма калорий — это количество энергии, которое организм тратит за 24 часа на все процессы: от дыхания до интенсивных тренировок. Рассчитать норму калорий в день правильно означает получить точную отправную точку для управления весом, повышения активности или улучшения здоровья. Без этого расчета любая диета становится неуправляемым экспериментом с непредсказуемыми последствиями. Зная свою норму, вы можете создать дефицит для похудения, избыток для набора массы или поддерживать баланс для стабилизации веса.

Что такое базовый обмен веществ (БОМ)

Базовый обмен веществ (БОМ, или BMR — Basal Metabolic Rate) составляет 60–70% от общей энерготратности. Это энергия, необходимая для функционирования органов в состоянии покоя: поддержания температуры тела, кровообращения, работы мозга и печени. Расчет именно с БОМ начинается, поскольку именно эта величина формирует основу суточной нормы.

Точные формулы для расчета

Формула Миффлина-Сан Жеора (рекомендуется)

Считается золотым стандартом для большинства людей благодаря учету современных данных о телосложении.

Для мужчин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) + 5

Для женщин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161

Формула Харриса-Бенедикта

Разработана в 1919 году, до сих пор используется, но может переоценивать потребности на 5–10%.

Для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 × вес, кг) + (4.799 × рост, см) − (5.677 × возраст, лет)

Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 × вес, кг) + (3.098 × рост, см) − (4.330 × возраст, лет)

Формула Katch-McArdle

Применяется только если известен процент жира в организме. Самая точная для атлетов.

BMR = 370 + 21.6 × безжировая масса тела (в кг)
Где безжировая масса = общий вес × (1 − процент жира/100)

Коэффициенты физической активности

После получения БОМ умножьте его на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни.

Корректировка под цели

Для похудения (дефицит)

Создайте дефицит 10–20% от поддерживающей нормы. При дефиците более 25% начинается потеря мышечной ткани и замедление метаболизма. Рассчитать норму калорий в день для безопасного снижения веса можно так:

Суточная норма = BMR × коэффициент активности × 0,8–0,9

Для поддержания веса

Используйте полученное значение без изменений:

Суточная норма = BMR × коэффициент активности

Для набора массы (избыток)

Добавьте 250–500 ккал к поддерживающей норме. Больший избыток приведет к набору жира:

Суточная норма = BMR × коэффициент активности × 1,1–1,2

Пошаговый алгоритм расчета

1. Измерьте исходные данные: вес (утром, натощак), рост (без обуви), точный возраст.
2. Вычислите БОМ: примените формулу Миффлина-Сан Жеора.
3. Оцените активность: честно выберите коэффициент из таблицы.
4. Умножьте: BMR × коэффициент = поддерживающая норма.
5. Примените целевую корректировку: умножьте на 0,8 (похудение), 1,0 (поддержание) или 1,15 (набор).
6. Распределите макронутриенты: белки 1,6–2,2 г/кг, жиры 0,8–1 г/кг, остальное — углеводы.
7. Отслеживайте прогресс: взвешивайтесь раз в неделю, корректируйте норму каждые 2–3 недели.

Практический пример для женщины 30 лет

Исходные данные: вес 70 кг, рост 165 см, офисная работа, 3 тренировки в неделю.

1. BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1031 − 150 − 161 = 1420 ккал
2. Коэффициент активности: 1,46
3. Поддерживающая норма: 1420 × 1,46 = 2073 ккал
4. Для похудения: 2073 × 0,85 = 1762 ккал
5. Белок: 70 × 1,8 = 126 г (504 ккал)
6. Жиры: 70 × 0,9 = 63 г (567 ккал)
7. Углеводы: (1762 − 504 − 567) ÷ 4 = 173 г

Результат: для снижения веса 0,5–0,7 кг в неделю нужно потреблять 1760 ккал с соотношением Б/Ж/У: 126/63/173 грамм.

Ключевые нюансы расчета

Влияние гормонального статуса

Гипотиреоз может снижать расход на 15–20%, гипертиреоз — повышать на 25–30%. При эндокринных заболеваниях расчет требует корректировки врача-эндокринолога.

Адаптивная термогенез

Через 2–3 месяца низкокалорийной диеты организм адаптируется, замедляя метаболизм на 5–10%. В этом случае полезны рефидные дни (1–2 раза в неделю на уровне поддержания).

Тепловой эффект пищи

Пищеварение требует энергии: белки — 20–30% их калорийности, углеводы — 5–10%, жиры — 0–3%. Поэтому высокобелковые диеты незначительно повышают общий расход.

Распространенные ошибки

Занижение коэффициента активности. Многие выбирают «сидячий» образ жизни, хотя ходят пешком по 5 км в день. Это приводит к замедлению прогресса.

Игнорирование скрытых калорий. Масло для жарки (90 ккал/столовая ложка), соусы, напитки — могут добавлять 20–30% к объявленной калорийности.

Слишком быстрая корректировка. Если вес не меняется 3–4 дня, это еще не плато. Корректируйте норму не чаще чем раз в 2 недели.

Отсутствие учета менструального цикла. У женщин за неделю до месячных может происходить задержка воды на 1–2 кг, что маскирует прогресс.

Как проверить правильность расчета

Взвешивайтесь каждое утро после туалета и до завтрака. Записывайте данные в таблицу. За неделю средний вес должен изменяться в желаемом направлении на 0,5–1% от массы тела. Если вес стоит 3 недели — скорректируйте норму на ±200 ккал.

Рассчитать норму калорий в день — это только начало. Настоящий результат дает систематическое соблюдение нормы и регулярный мониторинг прогресса с адекватными корректировками.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.