Рассчитать норму калорий

Что такое суточная норма калорий

Суточная норма калорий состоит из двух основных компонентов:

Базовый метаболизм (BMR) — энергия, расходуемая организмом в состоянии покоя на:

• Работу сердца и легких
• Функционирование мозга и нервной системы
• Поддержание температуры тела
• Обновление клеток

Калории на активность — дополнительная энергия для:

• Физических упражнений
• Повседневной активности
• Переваривания пищи

Как рассчитать базовый метаболизм

Формула Миффлина-Сан Жеора

Наиболее точная формула для расчета BMR:

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст - 161

Пример расчета BMR

Женщина: 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1370 ккал

Определение общего расхода калорий (TDEE)

Для получения полной суточной нормы BMR умножают на коэффициент активности:

Пример расчета TDEE

Для женщины из предыдущего примера с умеренной активностью: TDEE = 1370 × 1.55 = 2124 ккал в день

Расчет калорий для разных целей

Для поддержания веса

Потребляйте количество калорий, равное вашему TDEE.

Для похудения

Создайте дефицит 15-25% от TDEE:

• Безопасное похудение: дефицит 15-20% (0.5 кг в неделю)
• Быстрое похудение: дефицит 20-25% (0.7-1 кг в неделю)

Пример: при TDEE 2124 ккал для похудения потребляйте 1700-1800 ккал.

Для набора веса

Создайте профицит 10-20% от TDEE:

• Медленный набор: профицит 10-15%
• Быстрый набор: профицит 15-20%

Пример: при TDEE 2124 ккал для набора веса потребляйте 2300-2500 ккал.

Факторы, влияющие на норму калорий

Возраст

С возрастом метаболизм замедляется на 2-3% каждые 10 лет после 30 лет.

Пол

Мужчинам требуется больше калорий из-за:

• Большей мышечной массы
• Более быстрого метаболизма
• Большего размера тела

Состав тела

Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая:

• 1 кг мышц сжигает ~13 ккал в день
• 1 кг жира сжигает ~4.5 ккал в день

Гормональный фон

Влияют на метаболизм:

• Щитовидная железа
• Инсулин
• Кортизол
• Половые гормоны

Практические советы по расчету калорий

1. Начните с базового расчета

Используйте формулы как отправную точку, затем корректируйте по результатам.

2. Ведите пищевой дневник

Записывайте потребленные калории и отслеживайте изменения веса 2-3 недели.

3. Учитывайте индивидуальность

Формулы дают приблизительные значения. Ваша реальная норма может отличаться на ±200-300 ккал.

4. Постепенно изменяйте рацион

Резкое сокращение калорий замедляет метаболизм и может навредить здоровью.

Распространенные ошибки

Слишком большой дефицит калорий

Опасно: менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин может привести к:

• Замедлению метаболизма
• Потере мышечной массы
• Дефициту питательных веществ

Игнорирование качества пищи

Важно не только количество калорий, но и их источник:

• 40-50% — углеводы
• 25-30% — белки
• 20-30% — жиры

Неучет жидких калорий

Напитки могут добавлять 200-500 ккал в день:

• Сладкие напитки
• Алкоголь
• Соки
• Кофейные напитки с добавками

Когда обратиться к специалисту

Консультация диетолога или эндокринолога нужна при:

• Нарушениях обмена веществ
• Заболеваниях щитовидной железы
• Диабете
• Расстройствах пищевого поведения
• Отсутствии результатов при соблюдении рассчитанной нормы

Дисклеймер: Данная информация носит ознакомительный характер. Перед кардинальными изменениями в питании проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Часто задаваемые вопросы