Рассчитать количество калорий в день

Когда речь заходит о питании, одна фраза всплывает чаще других: «всё индивидуально». И это действительно так. Два человека одного возраста и веса могут иметь совершенно разную потребность в энергии. Кто-то набирает вес от 1800 ккал, а кто-то не набирает при 2500. Именно поэтому универсальные значения – 2000 ккал для женщин, 2500 для мужчин – работают как очень грубая оценка, а не как персональная норма.

Персональный расчёт калорий учитывает параметры тела, возраст, пол и уровень активности. Онлайн-калькулятор делает это за несколько секунд – достаточно ввести данные, и вы получите число, от которого можно отталкиваться в планировании рациона.

Что такое базальный метаболизм

Прежде чем считать калории, нужно понять, куда они в первую очередь уходят. Базальный метаболизм (BMR, от английского Basal Metabolic Rate) – это количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя. Сердце качает кровь, лёгкие насыщают её кислородом, мозг непрерывно работает, клетки обновляются. На всё это уходит 60–75% суточной нормы калорий.

У среднестатистического взрослого человека базальный метаболизм составляет 1200–1500 ккал в сутки. Но это среднее значение: у человека с большей мышечной массой и у молодого организма BMR будет выше, у пожилых и людей с низкой массой тела – ниже.

Именно поэтому формулы расчёта калорий начинают с вычисления базального метаболизма, а затем умножают его на коэффициент активности.

Формула Миффлина-Сент-Джора

В 1990 году группа учёных под руководством Миффлина и Сан-Жора предложила формулу, которая на сегодняшний день считается наиболее точной для расчёта BMR. Она была проверена на тысячах людей и показала минимальное расхождение с реальными данными.

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Допустим, вы женщина 30 лет, весите 65 кг при росте 168 см:

• BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161
• BMR = 650 + 1050 − 150 − 161
• BMR = 1389 ккал

Это количество калорий покрывает только базовые потребности. Теперь нужно добавить поправку на активность.

Коэффициент физической активности

Базальный метаболизм – это только фундамент. Человек не лежит неподвижно 24 часа: ходит на работу, гуляет, занимается спортом или сидит за компьютером. Каждый из этих сценариев требует дополнительной энергии.

Вернёмся к примеру. та же женщина 30 лет занимается фитнесом 3 раза в неделю и работает в офисе. Умножаем BMR на 1,55:

• 1389 × 1,55 = 2153 ккал

Это норма поддержания веса – количество калорий, при котором масса тела останется неизменной.

Как скорректировать норму под цель

Цифра 2153 ккал – это отправная точка. Дальше всё зависит от того, что вы хотите: сохранить вес, похудеть или набрать массу.

Похудение. Создайте умеренный дефицит – 15–20% от нормы поддержания. Резкий дефицит (40–50%) приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и срывам. При норме 2153 ккал комфортный дефицит составит 1700–1800 ккал в день. Это обеспечит потерю 0,5–1 кг в неделю.

Набор массы. Прибавьте 10–20% к норме поддержания. Для тех же 2153 ккал это 2350–2550 ккал. Основной прирост должен идти за счёт белка и сложных углеводов, иначе увеличится преимущественно жировая прослойка.

Поддержание. Питайтесь в пределах нормы ±100 ккал. Небольшие отклонения допустимы – организм не требует идеальной точности.

Что влияет на точность расчёта

Формулы дают хорошую оценку, но есть факторы, которые сдвигают индивидуальную потребность в ту или иную сторону.

Мышечная масса. Мышцы потребляют энергию даже в покое. Два человека с одинаковым весом, но разным соотношением мышц и жира будут иметь разный BMR. Поэтому спортсмены often имеют более высокую норму, чем показывает формула.

Возраст. После 25–30 лет метаболизм замедляется примерно на 1–2% каждые 10 лет. Это связано с постепенным снижением мышечной массы и гормональными изменениями.

Гормоны. Щитовидная железа – главный регулятор метаболизма. Гипотиреоз замедляет BMR, гипертиреоз – ускоряет. При заболеваниях щитовидки формулы дают менее точные результаты.

Термический эффект пищи. Переваривание белка требует 20–30% от его калорийности, углеводов – 5–10%, жиров – 2–3%. При высокобелковом питании реальный расход немного выше расчётного.

Калькулятор выше рассчитывает базальный метаболизм по формуле Миффлина-Сент-Джора и умножает результат на коэффициент активности. Расчёт учитывает пол, возраст, вес и рост. Итоговая цифра – это норма для поддержания текущего веса. Корректируйте её в зависимости от цели: минус 15–20% для похудения, плюс 10–20% для набора.

Как использовать результат на практике

Получив норму калорий, не нужно считать каждый грамм еды. Достаточно придерживаться общего ориентира.

Ведите дневник питания первые 2–3 недели. Записывайте всё, что едите, и отслеживайте динамику веса. Если вес стоит на месте при норме 1800 ккал – возможно, реальное потребление выше, или активность ниже, чем вы оценили. Отредактируйте числа в меньшую сторону.

Ориентируйтесь на недельный результат. Вес колеблется в пределах 1–2 кг из-за задержки воды, содержимого кишечника, фазы цикла у женщин. Оценивайте среднее значение за неделю, а не ежедневные цифры.

Учитывайте качество калорий. 1500 ккал из фастфуда и 1500 ккал из цельных продуктов дают разный эффект. Белок и клетчатка насыщают лучше, чем быстрые углеводы. Старайтесь, чтобы основу рациона составляли овощи, белковые продукты, цельнозерновые крупы и полезные жиры.

Информация в статье носит справочный характер. Для лечения ожирения, приёма лекарственных препаратов или составления индивидуального плана питания обратитесь к врачу или диетологу.