Рассчитать КБЖУ для женщин калькулятор онлайн бесплатно

Калькулятор КБЖУ для женщин позволяет точно рассчитать суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов с учетом возраста, веса, роста и уровня активности. Инструмент поможет составить индивидуальный план питания для достижения целей: похудения, набора мышечной массы или поддержания текущего веса.

Обновлено:

Содержание статьи
Основные параметрыОт 15 до 80 лет Ваш текущий вес в килограммах От 140 до 220 см
Уровень физической активности
Ваша цель

Что такое КБЖУ и зачем его рассчитывать

КБЖУ — это аббревиатура, обозначающая соотношение калорий, белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Правильный расчет этих показателей помогает женщинам контролировать вес, улучшать самочувствие и достигать поставленных целей в фитнесе.

Калории — это энергия, которую организм получает из пищи. Белки необходимы для строительства мышц и восстановления тканей, жиры поддерживают гормональный баланс и здоровье кожи, а углеводы обеспечивают энергией для повседневной активности.

Женскому организму особенно важно соблюдать баланс нутриентов, так как дефицит жиров может привести к гормональным нарушениям, а избыток углеводов — к набору веса. Калькулятор КБЖУ учитывает индивидуальные особенности и помогает составить оптимальный план питания.

Как пользоваться калькулятором КБЖУ для женщин

Калькулятор позволяет быстро и точно рассчитать суточную норму калорий и макронутриентов. Вам потребуется ввести следующие данные:

После ввода данных калькулятор автоматически определит вашу суточную норму калорий и оптимальное распределение белков, жиров и углеводов в граммах. Эти значения станут основой для планирования рациона.

Формулы расчета КБЖУ для женщин

Для определения базового обмена веществ (количества калорий, необходимых организму в состоянии покоя) используется формула Миффлина-Сан Жеора:

ОО = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Затем базовый обмен умножается на коэффициент физической активности:

Уровень активностиКоэффициент
Минимальная (сидячий образ жизни)1,2
Низкая (легкие тренировки 1-3 раза в неделю)1,375
Средняя (тренировки 3-5 раз в неделю)1,55
Высокая (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)1,725
Очень высокая (физическая работа + ежедневные тренировки)1,9

Пример расчета:

Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, средняя активность:

ОО = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1351 ккал

Суточная норма = 1351 × 1,55 = 2094 ккал

Для похудения создается дефицит 20%: 2094 − 419 = 1675 ккал

Распределение БЖУ:

Оптимальное соотношение БЖУ для разных целей

В зависимости от вашей цели, соотношение макронутриентов будет различаться:

Похудение:

Поддержание веса:

Набор мышечной массы:

Женщинам важно не опускать количество жиров ниже 1 г на килограмм веса тела, чтобы избежать гормональных нарушений и проблем с менструальным циклом.

Особенности расчета для женщин

Женский организм имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать при расчете КБЖУ:

  1. Гормональные колебания — во второй фазе цикла метаболизм ускоряется, и потребность в калориях может увеличиваться на 100-200 ккал.

  2. Минимальная калорийность — не опускайтесь ниже 1200 ккал в сутки, это может замедлить обмен веществ и привести к срывам.

  3. Потребность в жирах — для нормального функционирования репродуктивной системы женщинам необходимо минимум 40-50 г жиров ежедневно.

  4. Медленный метаболизм — женщины в среднем сжигают на 10-15% меньше калорий, чем мужчины того же веса и роста.

Практические советы по использованию КБЖУ

Чтобы расчет КБЖУ принес результаты, следуйте рекомендациям:

Помните, что калькулятор дает приблизительные значения. Наблюдайте за изменениями в весе и самочувствии первые 2-3 недели, при необходимости корректируйте калорийность на 100-200 ккал.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать КБЖУ для женщин?

Для расчета КБЖУ используется формула Миффлина-Сан Жеора: ОО = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161. Полученный базовый обмен умножается на коэффициент активности, затем корректируется в зависимости от цели и распределяется на белки, жиры и углеводы.

Какая норма КБЖУ для женщин при похудении?

При похудении рекомендуется создать дефицит калорий 15-20% от суточной нормы. Соотношение БЖУ: белки 30-35%, жиры 25-30%, углеводы 35-45%. Минимальная суточная калорийность не должна опускаться ниже 1200 ккал для безопасного снижения веса.

Чем отличается расчет КБЖУ для женщин и мужчин?

Женский организм имеет более медленный метаболизм, поэтому в формуле используется коэффициент -161 вместо +5 у мужчин. Женщинам требуется больше жиров для гормонального баланса (минимум 1 г на 1 кг веса), а потребность в калориях в среднем на 10-15% ниже.

Нужно ли менять КБЖУ в разные фазы цикла?

Да, во второй фазе цикла (лютеиновой) метаболизм ускоряется на 5-10%, поэтому можно увеличить калорийность на 100-200 ккал. В этот период организму требуется больше углеводов и магния. В первую фазу можно придерживаться базовых значений КБЖУ.

Как часто нужно пересчитывать КБЖУ?

Пересчитывайте КБЖУ каждые 5-7 кг изменения веса, при смене уровня физической активности или отсутствии результатов более 2-3 недель. При похудении каждые 3-4 недели проверяйте необходимость корректировки калорийности.

Можно ли похудеть только на подсчете КБЖУ без спорта?

Да, потеря веса возможна только за счет дефицита калорий. Однако физическая активность помогает сохранить мышечную массу, ускоряет метаболизм и улучшает качество тела. Оптимально сочетать правильное питание с тренировками 3-4 раза в неделю.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.