Обновлено: 14 марта 2026 г.

Рассчитать КБЖУ для снижения веса – онлайн-калькулятор

Большинство людей, которые «едят мало и не худеют», на самом деле потребляют больше калорий, чем расходуют – просто не знают об этом. Подсчёт КБЖУ устраняет эту слепую зону: вы видите точные цифры и управляете процессом, а не надеетесь на интуицию.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Калькулятор ниже считает индивидуальную норму калорий и макронутриентов для снижения веса. Для расчёта нужны: пол, возраст, рост, текущий вес и уровень физической активности.

Калькулятор использует формулу Миффлина–Сан Жеора – наиболее точную для большинства людей согласно метаанализу 2005 года в журнале Journal of the American Dietetic Association. Сначала рассчитывается базальный обмен веществ (BMR) – количество калорий, которое организм сжигает в полном покое. Затем BMR умножается на коэффициент активности, чтобы получить суточную норму поддержания веса (TDEE). Из TDEE вычитается дефицит – и выходит целевое потребление калорий.

Распределение белков, жиров и углеводов рассчитывается от итоговой калорийности с учётом рекомендованных для похудения пропорций. Результат – конкретные граммы каждого макронутриента в сутки.

Расчёт носит информационный характер. Перед значительными изменениями в питании проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Как работает формула: BMR и TDEE

BMR (базальный метаболизм) – это количество калорий, которое тело тратит только на поддержание жизни: дыхание, работу сердца, температуру тела. Реальное суточное потребление всегда выше.

Формула Миффлина–Сан Жеора:

• Для мужчин: (10 × вес кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) + 5
• Для женщин: (10 × вес кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) − 161

Пример для женщины 30 лет, 70 кг, рост 165 см:

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1031,25 − 150 − 161 = 1 420 ккал

Это BMR. Теперь умножаем на коэффициент активности:

Для нашего примера при умеренной активности: 1 420 × 1,55 = 2 201 ккал – это TDEE, норма поддержания веса.

Какой дефицит калорий выбрать?

Дефицит – разница между тем, сколько вы тратите и сколько едите. Именно он заставляет тело расходовать запасы жира.

Умеренный дефицит – 400–600 ккал. Оптимальный вариант для большинства: потеря 0,3–0,5 кг в неделю, минимальная потеря мышц, хороший уровень энергии. Для нашего примера с TDEE 2 201 ккал это означает потреблять 1 600–1 800 ккал.

Мягкий дефицит – 200–300 ккал. Подходит при небольшом избытке веса (до 5–7 кг), для спортсменов, которые хотят сохранить силовые показатели, или при высоком уровне стресса. Темп – 0,1–0,2 кг в неделю.

Агрессивный дефицит – 700–1 000 ккал. Ускоряет потерю веса, но повышает риск потери мышечной массы, снижения гормонов и срыва. Допустим краткосрочно и только если норма поддержания высокая – от 2 500 ккал.

Нижняя граница безопасного потребления – 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин. Уходить ниже без медицинского контроля не рекомендуется.

Белки, жиры, углеводы при похудении: что и сколько

После того как вы определили целевую калорийность, нужно разбить её на макронутриенты.

Белок – главный приоритет

При дефиците калорий высокое потребление белка решает три задачи сразу: сохраняет мышечную массу, насыщает лучше жиров и углеводов, и требует больше энергии на переваривание (термический эффект – 20–30% от калорийности белка).

Норма при похудении: 1,6–2,2 г на кг целевого веса. Если сейчас 80 кг и цель – 70 кг, считайте от 70. Это 112–154 г белка в сутки.

Один грамм белка = 4 ккал.

Жиры – не враг, а необходимость

Жиры критичны для гормонального баланса, усвоения жирорастворимых витаминов и здоровья нервной системы. При похудении их не убирают – снижают до разумного минимума.

Рекомендуемая доля при дефиците: 25–35% от суточных калорий. При целевых 1 600 ккал это 44–62 г жиров. Один грамм жира = 9 ккал.

Падать ниже 0,8 г жира на кг веса не стоит – начинаются гормональные сбои, особенно у женщин.

Углеводы – остаток после белка и жира

Углеводы – главный источник энергии. Их количество рассчитывается по остаточному принципу: из суточных калорий вычтите калории из белка и жира, остаток делите на 4.

Пример при целевых 1 700 ккал, 140 г белка и 55 г жира:

• Белок: 140 × 4 = 560 ккал
• Жир: 55 × 9 = 495 ккал
• На углеводы: 1 700 − 560 − 495 = 645 ккал → 645 ÷ 4 = 161 г углеводов

Приоритет отдавайте сложным углеводам с низким гликемическим индексом: гречка, овсянка, бурый рис, бобовые, овощи. Они медленнее усваиваются и лучше контролируют аппетит.

Как пользоваться расчётом на практике

Знать цифры – половина дела. Вот как перевести их в реальное питание.

Неделю взвешивайте еду. Первые 7 дней используйте кухонные весы – даже для привычных продуктов. Большинство людей ошибаются в оценке порций на 30–50%. После недели взвешивания появляется точная интуиция.

Ведите дневник питания. Приложения типа FatSecret, Cronometer или MyFitnessPal сканируют штрихкоды и считают КБЖУ автоматически. Смысл не в перфекционизме – достаточно попадать в свою норму с погрешностью ±100 ккал.

Пересчитывайте каждые 4–6 недель. Когда вес снижается, снижается и BMR – организм адаптируется. Новая норма калорий будет меньше. Игнорирование этого факта – главная причина плато после первых успехов.

Оценивайте результат по весу за 2–4 недели, а не за день. Вес колеблется ±1–2 кг из-за воды, соли, гликогена и цикла у женщин. Ориентируйтесь на среднее значение за неделю.

Типичные ошибки при расчёте КБЖУ

Занижать активность. «Я хожу на работу пешком» – это не умеренная активность. Если вы не тренируетесь целенаправленно хотя бы 3 раза в неделю, выбирайте коэффициент 1,2 или 1,375. Завышенный TDEE приводит к тому, что дефицита нет вообще.

Считать только граммы, игнорируя масло при готовке. Столовая ложка оливкового масла – 120 ккал и 14 г жира. Пара ложек на жарку каждый день легко добавляют 200–300 ккал, которые нигде не учитываются.

Ставить слишком агрессивный дефицит «для ускорения». При дефиците свыше 1 000 ккал организм снижает базальный обмен быстрее обычного – это метаболическая адаптация. В результате при возврате к нормальному питанию вес набирается быстрее, чем раньше.

Не учитывать выходные. Два дня «без подсчёта» при 5 днях строгого дефицита способны полностью нивелировать недельный прогресс. Исследования показывают, что люди съедают в выходные в среднем на 20–25% больше, чем думают.

Рассчитанные цифры КБЖУ – не приговор и не жёсткий план. Это рабочий ориентир, который корректируется по мере изменения веса, самочувствия и целей. Начните с умеренного дефицита в 500 ккал, отследите реакцию тела за 2–3 недели – и дальнейшие корректировки станут очевидными.