Обновлено:

Калькулятор КБЖУ

Калькулятор КБЖУ рассчитывает суточную норму калорий и оптимальное распределение белков, жиров и углеводов для похудения на основе ваших параметров. Система определит нужный дефицит калорий и даст конкретные рекомендации по питанию. Это основа для правильного похудения без вреда здоровью.

Содержание статьи
Личные данные
Полные годы Ваш текущий вес Полный рост без обуви
Активность и темп похудения От этого зависит суточный расход энергии Выбирайте темп в зависимости от целей и образа жизни

Что такое КБЖУ?

КБЖУ — это аббревиатура:

Расчет КБЖУ показывает, сколько и каких веществ вам нужно ежедневно, чтобы достичь цели — в данном случае похудеть безопасно и эффективно.

Зачем считать КБЖУ при похудении?

Просто есть меньше недостаточно. Нужно:

Без расчета люди едят либо слишком мало (вредит здоровью, вес возвращается), либо слишком много (похудение идет медленнее).

Как пользоваться калькулятором

  1. Введите личные данные: пол, возраст (полных лет), текущий вес (кг), рост (см)
  2. Выберите уровень активности:
    • Сидячий образ жизни → 1,2
    • Легкая активность (спорт 1–3 раза/неделю) → 1,4
    • Средняя активность (спорт 4–5 раз/неделю) → 1,6
    • Высокая активность (интенсив 6–7 раз/неделю) → 1,8
  3. Выберите темп похудения: медленный (дефицит 15%), умеренный (20%) или быстрый (25%)
  4. Нажмите «Рассчитать»
  5. Получите результаты: суточные норма калорий, белков, жиров и углеводов в граммах и процентах

Как работает расчет

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора для определения базового обмена веществ (БОВ) — количества калорий в полном покое. Затем умножает БОВ на коэффициент активности, получая суточный расход энергии. От него вычитается дефицит (500–750 ккал) — и готова ваша норма для похудения.

Пример:

Рекомендации по распределению КБЖУ

ПараметрРекомендацияНазначение
Белки1,6–2,2 г на кг весаСохранение мышц, насыщение
Жиры0,8–1,2 г на кг весаГормоны, абсорбция витаминов
УглеводыОстаток от калорийЭнергия для тренировок

При похудении белки особенно важны: они дольше усваиваются, требуют больше энергии на переваривание (термический эффект) и защищают мышечную массу.

Советы для успешного похудения

Важные замечания

Калькулятор дает приблизительные значения на основе средних формул. Реальный расход энергии зависит от метаболизма, гормонов, состава тела и других факторов. Если результаты не совпадают с практикой — скорректируйте на ±100–150 ккал.

При серьезных заболеваниях, приеме лекарств или экстремальных целях консультируйтесь с врачом или нутрициологом.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать КБЖУ для похудения?

Используйте калькулятор: введите пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Система вычислит базовый обмен веществ (БОВ) и суточную норму калорий, затем создаст дефицит 15–20% для похудения. Далее распределит калории по белкам, жирам и углеводам согласно рекомендациям.

Какое соотношение белков, жиров и углеводов при похудении?

Оптимальное соотношение: белки 30–35% от калорий, жиры 20–25%, углеводы 45–50%. Белки сохраняют мышцы, жиры обеспечивают гормоны, углеводы дают энергию. Точные пропорции зависят от вашей активности и предпочтений.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

На 500–750 ккал меньше, чем расчетная норма. Это создает дефицит для потери 0,5–1 кг в неделю. Минимум не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, иначе замедляется метаболизм.

Как часто пересчитывать КБЖУ?

Каждые 4–6 недель при изменении веса на 3–5 кг. По мере похудения обмен веществ снижается, поэтому нужно уменьшать калории или повышать активность для продолжения прогресса.

Что выбрать в поле «активность»?

Минимальная (1,2): сидячая работа, спорт 1–2 раза в неделю. Низкая (1,4): офис + легкие тренировки 3–4 раза. Средняя (1,6): активная работа или интенсив 4–5 раз. Высокая (1,8): спортсмены и очень активные люди.

Можно ли менять соотношение КБЖУ?

Да. Если вам сложно есть мало углеводов, увеличивайте их на 5–10% и снижайте жиры. Главное — соблюдать общий дефицит калорий. Но белки не уменьшайте ниже 25% — они критичны при похудении.

Что если вес встал?

Пересчитайте КБЖУ (вес упал — калории снизились автоматически). Повысьте активность или уменьшите калории на 100–150 ккал. Убедитесь в честности подсчетов и сне. Плато длится 2–4 недели — это нормально.

Почему калькулятор просит рост и вес?

Для точного расчета базового обмена веществ (БОВ) по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора. Рост и вес определяют поверхность тела, которая влияет на расход энергии в покое.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.