Рассчитать КБЖУ для похудения онлайн

Как рассчитать КБЖУ для похудения и не запутаться

Чтобы похудеть без голода и срывов, мало просто «есть меньше». Важно правильно рассчитать КБЖУ для похудения: калории, белки, жиры и углеводы. Тогда вы:

• теряете жир, а не мышцы;
• чувствуете сытость и энергию;
• видите понятный и прогнозируемый результат.

На этой странице вы найдете:

• простой алгоритм, как самому рассчитать КБЖУ для похудения;
• формулы, которые использует онлайн‑калькулятор;
• пошаговые примеры расчетов;
• советы, как корректировать КБЖУ по мере снижения веса.

Ниже размещен онлайн‑калькулятор КБЖУ, который автоматически выполнит все расчеты по введенным данным.

Что такое КБЖУ и зачем их считать при похудении

КБЖУ — это:

• Калории — энергия, которую вы получаете из еды.
• Белки — строительный материал для мышц, гормонов, ферментов.
• Жиры — гормоны, кожа, нервная система, витамины A, D, E, K.
• Углеводы — основной источник быстрой энергии.

Почему важно считать КБЖУ при похудении:

1. Контроль калорий
   Чтобы снижать вес, нужно тратить больше калорий, чем получать. Но слишком сильный дефицит замедляет обмен и ухудшает самочувствие. Правильный расчет помогает найти «золотую середину».

2. Сохранение мышц и тонуса
   Достаточное количество белка защищает мышцы от разрушения. Визуально это дает более подтянутое тело, а не просто «минус вес на весах».

3. Гормональное здоровье
   Жиры нужны для работы гормонов, особенно у женщин. Их нельзя урезать до нуля ради быстрого результата.

4. Энергия и настроение
   Правильное количество углеводов и общих калорий поддерживает работоспособность и уменьшает тягу к сладкому.

Как рассчитать КБЖУ для похудения: пошаговый алгоритм

Ниже — стандартный алгоритм, который использует и наш калькулятор. Если вы любите все контролировать, можете проделать его вручную.

Шаг 1. Определяем базовый обмен (BMR)

Базовый обмен (BMR) — это количество калорий, которое тело тратит в состоянии покоя: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры.

Формулы (Миффлин — Сан‑Жеор):

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5

Шаг 2. Учитываем физическую активность

Далее нужно учесть активность: работу, шаги, тренировки.

Типичные коэффициенты:

• 1,20 — минимальная активность (сидячая работа, без спорта);
• 1,375 — легкая активность (1–3 тренировки в неделю);
• 1,55 — средняя активность (3–5 тренировок в неделю);
• 1,725 — высокая активность (6–7 тренировок, активная работа);
• 1,9 — очень высокая активность (физический труд + частые тренировки).

Суточная норма для поддержания веса (TDEE):

TDEE = BMR × коэффициент активности

Шаг 3. Выбираем дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий относительно TDEE.

Рекомендуется:

• дефицит 15–20 % от TDEE — комфортное и безопасное снижение веса;
• при большом лишнем весе иногда допустимо 20–25 %, но не больше и не надолго;
• слишком жесткий дефицит (более 30 %) замедляет обмен и повышает риск срывов.

Калории для похудения:

Калории для похудения = TDEE × (1 − желаемый дефицит)

Например, при дефиците 20 %:

Калории для похудения = TDEE × 0,8

Шаг 4. Распределяем калории на белки, жиры и углеводы

Когда вы знаете суточную норму калорий, нужно разложить ее на БЖУ.

Основные правила для похудения:

• Белки: 1,6–2,2 г на 1 кг текущего веса
  (оптимально 2 г/кг при активном похудении).
• Жиры: 0,8–1,0 г на 1 кг веса
  (ниже 0,6 г/кг опускаться не стоит).
• Углеводы: все калории, которые остались после учета белков и жиров.

Калорийность:

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал.

Онлайн‑калькулятор КБЖУ для похудения

На этой странице расположен онлайн‑калькулятор КБЖУ, который автоматически выполнит все расчеты по указанным параметрам. Вам не нужно считать формулы — достаточно ввести данные.

Как пользоваться калькулятором на этой странице

1. Выберите пол — мужчина или женщина.
2. Введите возраст в годах.
3. Укажите рост в сантиметрах.
4. Укажите текущий вес в килограммах.
5. Выберите уровень активности, который максимально похож на ваш образ жизни.
6. Выберите цель:
   • похудение (дефицит калорий),
   • поддержание веса,
   • набор массы.
7. При необходимости уточните скорость похудения (например, умеренная / быстрая) — калькулятор подберет подходящий дефицит.
8. Нажмите кнопку расчета.

На экране вы увидите:

• рекомендуемое количество калорий в день для похудения;
• сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть в сутки;
• иногда — ориентировочное количество приемов пищи и калорий на прием (если это предусмотрено вашим виджетом).

Фразу «рассчитать КБЖУ для похудения» вы реализуете просто: вводите данные и нажимаете кнопку — все расчеты уже заложены внутри калькулятора.

Какие данные нужны для точного расчета

Чтобы результат был максимально точным:

• измерьте вес утром, натощак, после туалета;
• укажите реальный, а не желаемый вес;
• рост лучше взять из свежих измерений, а не с «паспорта»;
• выберите честный уровень активности (не завышайте и не занижайте);
• если у вас необычный режим (сменная работа, много шагов), прикиньте средний уровень за неделю.

Какие формулы использует калькулятор КБЖУ

Наш калькулятор опирается на общепринятые формулы и подходы:

1. BMR по Миффлину — Сан‑Жеору
   Более точная формула по сравнению с устаревшей Харриса — Бенедикта.

2. TDEE через коэффициент активности
   BMR умножается на выбранный коэффициент, чтобы учесть движение и спорт.

3. Дефицит калорий для похудения
   Для цели «похудение» используется дефицит примерно 15–20 % от TDEE (или близкие значения, заложенные в виджете).

4. Распределение БЖУ
   Как правило, используется схема:

   • белки — около 25–30 % калорий (или 1,6–2,2 г/кг веса),
   • жиры — 25–30 % калорий (или 0,8–1 г/кг),
   • углеводы — остальная часть калорий.

Конкретные числа могут немного отличаться в зависимости от настроек калькулятора, но общая логика всегда одна.

Пример 1: как рассчитать КБЖУ для девушки 30 лет

Разберем пошагово, как рассчитать КБЖУ для похудения вручную. Эти же шаги выполняет и калькулятор.

Исходные данные:

• Пол: женщина
• Возраст: 30 лет
• Вес: 65 кг
• Рост: 165 см
• Активность: 1–3 тренировки в неделю (коэффициент 1,375)
• Цель: похудение, умеренный дефицит

1. Считаем BMR

Формула для женщин:

BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161
BMR = 650 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1370 ккал

2. Учитываем активность

TDEE = 1370 × 1,375 ≈ 1884 ккал

Это ориентировочная норма калорий для поддержания текущего веса.

3. Задаем дефицит для похудения

Берем дефицит 20 %:

Калории для похудения = 1884 × 0,8 ≈ 1500 ккал

4. Распределяем калории на БЖУ

Белки: берем 2 г/кг веса:
2 × 65 = 130 г белка.
В калориях: 130 × 4 = 520 ккал.

Жиры: 0,9 г/кг веса:
0,9 × 65 ≈ 60 г жиров.
В калориях: 60 × 9 = 540 ккал.

Уже занято: 520 + 540 = 1060 ккал.

Углеводы: оставшиеся калории:
1500 − 1060 = 440 ккал на углеводы.
В граммах: 440 / 4 = 110 г углеводов.

Результат для девушки:

• Калории: ≈1500 ккал/день
• Белки: 130 г
• Жиры: 60 г
• Углеводы: 110 г

Именно такие цифры (с небольшой погрешностью) вы получите, если введете эти данные в калькулятор и нажмете «рассчитать КБЖУ для похудения».

Пример 2: как рассчитать КБЖУ для мужчины 35 лет

Исходные данные:

• Пол: мужчина
• Возраст: 35 лет
• Вес: 90 кг
• Рост: 180 см
• Активность: 3–5 тренировок в неделю (коэффициент 1,55)
• Цель: похудение

1. Считаем BMR

Формула для мужчин:

BMR = 10 × 90 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5
BMR = 900 + 1125 − 175 + 5 = 1855 ккал

2. Учитываем активность

TDEE = 1855 × 1,55 ≈ 2875 ккал

3. Делаем дефицит

Берем дефицит 20 %:

Калории для похудения = 2875 × 0,8 ≈ 2300 ккал

4. Распределяем БЖУ

Белки: 2 г/кг:
2 × 90 = 180 г → 180 × 4 = 720 ккал

Жиры: 0,9 г/кг:
0,9 × 90 ≈ 80 г → 80 × 9 = 720 ккал

Уже занято: 720 + 720 = 1440 ккал.

Углеводы:
2300 − 1440 = 860 ккал → 860 / 4 = 215 г углеводов

Итого для мужчины:

• Калории: ≈2300 ккал/день
• Белки: 180 г
• Жиры: 80 г
• Углеводы: 215 г

Таблица: сколько граммов БЖУ на килограмм веса при похудении

Для наглядности:

Онлайн‑калькулятор автоматически применит эти диапазоны или близкие к ним параметры.

Типичные ошибки при расчете КБЖУ для похудения

Ошибка 1. Слишком большой дефицит калорий

Желание «похудеть за неделю» часто приводит к тому, что человек урезает калории до 800–1000 ккал. Последствия:

• постоянный голод и срывы;
• ухудшение сна и настроения;
• замедление обмена веществ;
• потеря мышц, а не только жира.

Решение: придерживайтесь дефицита 15–20 % и дайте организму время.

Ошибка 2. Игнорирование белка

Многие урезают в первую очередь белковые продукты, считая их «тяжелыми».

Результат:

• мышцы теряются вместе с жиром;
• внешний вид — «дряблый», даже при минусе на весах;
• сильный голод, так как белок дает сытость.

Решение: сначала обеспечьте норму белка, а потом распределяйте оставшиеся калории на жиры и углеводы.

Ошибка 3. Слишком низкий жир

Страх перед жирами приводит к диете из обезжиренных продуктов.

Риски:

• гормональные сбои;
• проблемы с кожей, волосами;
• усталость и раздражительность.

Решение: держитесь в диапазоне 0,8–1 г жира на кг веса и не опускайтесь ниже 0,6 г/кг.

Ошибка 4. Нереальная оценка активности

Многие выбирают коэффициент активности выше реального: «раз в неделю хожу в зал — значит, очень активный».

Решение: будьте честны. Лучше немного недооценить активность и получить чуть больший дефицит, чем сильно завысить и не худеть вообще.

Как корректировать КБЖУ в процессе похудения

Правильный расчет КБЖУ для похудения — это не действие «один раз и навсегда». Тело меняется, и нормы нужно подстраивать.

1. Отслеживайте динамику раз в 1–2 недели

Смотрите не только на вес, но и на:

• объем талии и бедер;
• фото «до/после»;
• самочувствие и уровень энергии.

2. Когда нужно пересчитать КБЖУ

Пересчитывайте КБЖУ, если:

• вес изменился на 3–5 кг и процесс замедлился;
• вы резко изменили активность (начали или бросили тренироваться);
• появился сильный голод или, наоборот, полный застой веса в течение 3–4 недель.

3. Как именно корректировать

• Если вес стоит и вы уверены в честном соблюдении:
  уменьшите калории на 100–150 ккал (обычно за счет углеводов).
• Если вес уходит слишком быстро, сильная усталость, голод:
  добавьте 100–150 ккал (также за счет углеводов или жиров).
• Каждые 3–4 недели введите новые данные в калькулятор и снова нажмите «рассчитать КБЖУ для похудения».

Часто задаваемые вопросы

Как быстро я увижу результат, если начну считать КБЖУ?

При адекватном дефиците 15–20 % большинство людей теряют 0,5–1 кг в неделю. Первые 1–2 недели часть минуса — это вода, затем процесс стабилизируется.

Нужно ли считать КБЖУ всю жизнь?

Нет. Обычно строгий учет нужен первые 1–3 месяца. За это время вы учитесь понимать размеры порций и калорийность продуктов. Потом можно перейти на более интуитивный контроль, опираясь на опыт.

Обязательно ли взвешивать каждый продукт на кухонных весах?

На старте это сильно помогает понять реальные порции. Через некоторое время вы начнете «на глаз» оценивать количество еды. Но для точного соблюдения КБЖУ при активном похудении весы полезны.

Подойдет ли один и тот же расчет КБЖУ для тренировочных и выходных дней?

Можно:

• использовать одинаковое КБЖУ каждый день,
  или
• немного поднимать калории и углеводы в тренировочные дни и снижать в выходные.

Главное — чтобы недельный дефицит оставался в нужном диапазоне.

Кому не стоит жестко урезать калории

Перед тем как сильно менять питание, особенно если вы планируете большой дефицит, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть:

• хронические заболевания (особенно ЖКТ, эндокринные, сердечно‑сосудистые);
• беременность или грудное вскармливание;
• подростковый возраст;
• восстановление после операций.

В этих случаях лучше выбирать очень мягкий дефицит или работать с весом под наблюдением специалиста.

Итог: как максимально просто рассчитать КБЖУ для похудения

1. Введите свои данные в калькулятор на этой странице.
2. Выберите цель «похудение» и честно укажите активность.
3. Нажмите кнопку расчета — сервис покажет вашу норму калорий и КБЖУ.
4. Следуйте полученным цифрам хотя бы 2–3 недели, фиксируйте результаты.
5. При необходимости скорректируйте КБЖУ и повторите расчет.

Используя онлайн‑калькулятор, вы экономите время на формулах и снижаете риск ошибки. Ваша задача — просто честно вводить данные и соблюдать рекомендованные калории и БЖУ в реальной жизни.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.