Рассчитать КБЖУ: калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов

КБЖУ — это система подсчета калорий, белков, жиров и углеводов, которая помогает контролировать питание для достижения целей по весу и здоровью. Правильный расчет КБЖУ позволяет похудеть без вреда для организма или набрать мышечную массу при занятиях спортом.

Рассчитать КБЖУ

📊 Основные данные
🏃 Уровень активности
🎯 Ваша цель

Как пользоваться калькулятором КБЖУ

Калькулятор автоматически рассчитает вашу суточную норму питательных веществ:

  1. Введите базовые данные: пол, возраст, рост и текущий вес
  2. Выберите уровень активности от малоподвижного до очень активного образа жизни
  3. Укажите цель: похудение, поддержание веса или набор массы
  4. Получите результат с точными значениями КБЖУ в граммах

Уровни физической активности

УровеньОписаниеКоэффициент
МалоподвижныйСидячая работа, минимум физнагрузок1.2
СлабоактивныйЛегкие тренировки 1-3 раза в неделю1.375
Умеренно активныйТренировки 3-5 раз в неделю1.55
Очень активныйИнтенсивные тренировки 6-7 раз в неделю1.725
Крайне активныйТяжелая физработа + тренировки1.9

Как производится расчет КБЖУ

1. Расчет базового метаболизма (BMR)

Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

2. Общий расход калорий (TDEE)

TDEE = BMR × коэффициент активности

3. Корректировка под цели

  • Похудение: TDEE - 300-500 калорий (дефицит 15-25%)
  • Поддержание: TDEE без изменений
  • Набор массы: TDEE + 200-500 калорий (профицит 10-20%)

4. Распределение БЖУ

Стандартные пропорции:

  • Белки: 25-30% от общей калорийности (4 ккал/г)
  • Жиры: 20-35% от общей калорийности (9 ккал/г)
  • Углеводы: 40-50% от общей калорийности (4 ккал/г)

Примеры расчета КБЖУ

Пример 1: Похудение для женщины

Данные: 28 лет, 165 см, 70 кг, умеренная активность

  1. BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4.330 × 28) = 1,435 ккал
  2. TDEE = 1,435 × 1.55 = 2,224 ккал
  3. Для похудения: 2,224 - 400 = 1,824 ккал

Распределение БЖУ:

  • Белки (30%): 1,824 × 0.30 ÷ 4 = 137 г
  • Жиры (25%): 1,824 × 0.25 ÷ 9 = 51 г
  • Углеводы (45%): 1,824 × 0.45 ÷ 4 = 205 г

Пример 2: Набор массы для мужчины

Данные: 25 лет, 180 см, 75 кг, очень активный

  1. BMR = 88.362 + (13.397 × 75) + (4.799 × 180) - (5.677 × 25) = 1,853 ккал
  2. TDEE = 1,853 × 1.725 = 3,196 ккал
  3. Для набора массы: 3,196 + 350 = 3,546 ккал

Распределение БЖУ:

  • Белки (25%): 3,546 × 0.25 ÷ 4 = 221 г
  • Жиры (30%): 3,546 × 0.30 ÷ 9 = 118 г
  • Углеводы (45%): 3,546 × 0.45 ÷ 4 = 399 г

Особенности расчета для разных целей

Для похудения

  • Создавайте умеренный дефицит 300-500 ккал
  • Увеличьте долю белков до 30-35% для сохранения мышц
  • Снижайте углеводы, но не менее 100 г/день
  • Минимум жиров — 0.8-1 г на кг веса

Для набора мышечной массы

  • Профицит калорий 200-500 ккал
  • Белки — 1.8-2.2 г на кг веса
  • Достаточно углеводов для восстановления (4-6 г на кг веса)
  • Жиры — 25-35% от общей калорийности

Для поддержания веса

  • Калории равны TDEE
  • Сбалансированное соотношение БЖУ 25/30/45
  • Регулярный контроль веса и самочувствия

Частые ошибки при расчете КБЖУ

❌ Слишком большой дефицит калорий

Дефицит более 25% замедляет метаболизм и приводит к потере мышечной массы.

❌ Игнорирование белков

Недостаток белка (менее 0.8 г/кг) вызывает потерю мышц и постоянный голод.

❌ Исключение жиров

Жиры необходимы для гормонального баланса. Минимум — 0.5 г на кг веса.

❌ Неправильная оценка активности

Завышение уровня активности приводит к превышению калорий и набору веса.

❌ Отсутствие корректировок

КБЖУ нужно пересчитывать каждые 2-4 недели при изменении веса.

Дополнительные рекомендации

Качество продуктов

  • Белки: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые
  • Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, рыба
  • Углеводы: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновые

Режим питания

  • Распределите КБЖУ на 4-5 приемов пищи
  • Завтрак должен содержать 25-30% суточных калорий
  • Последний прием пищи за 2-3 часа до сна

Контроль прогресса

  • Взвешивайтесь в одно время натощак
  • Делайте замеры объемов тела
  • Ведите дневник питания первые недели

Дисклеймер: Данный калькулятор предоставляет приблизительные значения КБЖУ. При серьезных заболеваниях или специфических спортивных целях рекомендуется консультация с врачом-диетологом или спортивным нутрициологом.

Часто задаваемые вопросы

Что такое КБЖУ и зачем его рассчитывать?

КБЖУ — это аббревиатура от Калории, Белки, Жиры, Углеводы. Расчет КБЖУ помогает определить оптимальное количество питательных веществ для достижения целей по весу, улучшения здоровья и спортивных результатов.

Как часто нужно пересчитывать КБЖУ?

Рекомендуется пересчитывать КБЖУ каждые 2-4 недели или при значительных изменениях веса (более 2-3 кг), смене физической активности или целей питания.

Можно ли похудеть только считая калории без учета БЖУ?

Технически да, дефицит калорий приводит к снижению веса. Однако правильное соотношение БЖУ помогает сохранить мышечную массу, улучшить самочувствие и избежать срывов в питании.

Что делать, если не получается соблюдать рассчитанные нормы КБЖУ?

Начните с постепенных изменений — сначала следите только за калориями, затем добавьте контроль белков. Допускается отклонение ±10% от рассчитанных значений БЖУ.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.