Рассчитать КБЖУ: калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов

Как пользоваться калькулятором КБЖУ

Калькулятор автоматически рассчитает вашу суточную норму питательных веществ:

1. Введите базовые данные: пол, возраст, рост и текущий вес
2. Выберите уровень активности от малоподвижного до очень активного образа жизни
3. Укажите цель: похудение, поддержание веса или набор массы
4. Получите результат с точными значениями КБЖУ в граммах

Уровни физической активности

Как производится расчет КБЖУ

1. Расчет базового метаболизма (BMR)

Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

2. Общий расход калорий (TDEE)

TDEE = BMR × коэффициент активности

3. Корректировка под цели

• Похудение: TDEE - 300-500 калорий (дефицит 15-25%)
• Поддержание: TDEE без изменений
• Набор массы: TDEE + 200-500 калорий (профицит 10-20%)

4. Распределение БЖУ

Стандартные пропорции:

• Белки: 25-30% от общей калорийности (4 ккал/г)
• Жиры: 20-35% от общей калорийности (9 ккал/г)
• Углеводы: 40-50% от общей калорийности (4 ккал/г)

Примеры расчета КБЖУ

Пример 1: Похудение для женщины

Данные: 28 лет, 165 см, 70 кг, умеренная активность

1. BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4.330 × 28) = 1,435 ккал
2. TDEE = 1,435 × 1.55 = 2,224 ккал
3. Для похудения: 2,224 - 400 = 1,824 ккал

Распределение БЖУ:

• Белки (30%): 1,824 × 0.30 ÷ 4 = 137 г
• Жиры (25%): 1,824 × 0.25 ÷ 9 = 51 г
• Углеводы (45%): 1,824 × 0.45 ÷ 4 = 205 г

Пример 2: Набор массы для мужчины

Данные: 25 лет, 180 см, 75 кг, очень активный

1. BMR = 88.362 + (13.397 × 75) + (4.799 × 180) - (5.677 × 25) = 1,853 ккал
2. TDEE = 1,853 × 1.725 = 3,196 ккал
3. Для набора массы: 3,196 + 350 = 3,546 ккал

Распределение БЖУ:

• Белки (25%): 3,546 × 0.25 ÷ 4 = 221 г
• Жиры (30%): 3,546 × 0.30 ÷ 9 = 118 г
• Углеводы (45%): 3,546 × 0.45 ÷ 4 = 399 г

Особенности расчета для разных целей

Для похудения

• Создавайте умеренный дефицит 300-500 ккал
• Увеличьте долю белков до 30-35% для сохранения мышц
• Снижайте углеводы, но не менее 100 г/день
• Минимум жиров — 0.8-1 г на кг веса

Для набора мышечной массы

• Профицит калорий 200-500 ккал
• Белки — 1.8-2.2 г на кг веса
• Достаточно углеводов для восстановления (4-6 г на кг веса)
• Жиры — 25-35% от общей калорийности

Для поддержания веса

• Калории равны TDEE
• Сбалансированное соотношение БЖУ 25/30/45
• Регулярный контроль веса и самочувствия

Частые ошибки при расчете КБЖУ

✗ Слишком большой дефицит калорий

Дефицит более 25% замедляет метаболизм и приводит к потере мышечной массы.

✗ Игнорирование белков

Недостаток белка (менее 0.8 г/кг) вызывает потерю мышц и постоянный голод.

✗ Исключение жиров

Жиры необходимы для гормонального баланса. Минимум — 0.5 г на кг веса.

✗ Неправильная оценка активности

Завышение уровня активности приводит к превышению калорий и набору веса.

✗ Отсутствие корректировок

КБЖУ нужно пересчитывать каждые 2-4 недели при изменении веса.

Дополнительные рекомендации

Качество продуктов

• Белки: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые
• Жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, рыба
• Углеводы: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновые

Режим питания

• Распределите КБЖУ на 4-5 приемов пищи
• Завтрак должен содержать 25-30% суточных калорий
• Последний прием пищи за 2-3 часа до сна

Контроль прогресса

• Взвешивайтесь в одно время натощак
• Делайте замеры объемов тела
• Ведите дневник питания первые недели

Дисклеймер: Данный калькулятор предоставляет приблизительные значения КБЖУ. При серьезных заболеваниях или специфических спортивных целях рекомендуется консультация с врачом-диетологом или спортивным нутрициологом.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.