Рассчитать калорийность продуктов онлайн

На этой странице вы можете быстро рассчитать калорийность продуктов и блюд, а также свою дневную норму калорий. Ниже — простая инструкция и понятные примеры расчетов.

Зачем вообще рассчитывать калорийность

Расчет калорийности помогает:

• похудеть без жестких диет;
• удерживать вес на стабильном уровне;
• безопасно набирать вес или мышечную массу;
• лучше понимать, какие продукты дают больше всего энергии.

Калорийность — это количество энергии, которое организм получает из еды. Обычно ее измеряют в килокалориях (ккал).

Как пользоваться калькулятором калорийности

Наш онлайн-калькулятор устроен просто. Он состоит из двух основных блоков:

1. Расчет суточной нормы калорий (сколько килокалорий (ккал) нужно вам в день).
2. Расчет калорийности продуктов и блюд (сколько килокалорий (ккал) в конкретной порции).

Блок 1. Как рассчитать свою суточную норму калорий

1. Выберите пол (мужчина или женщина).
2. Укажите возраст в годах.
3. Введите рост в сантиметрах (см).
4. Введите массу тела в килограммах (кг).
5. Выберите уровень активности:
   • сидячая работа, минимум движения;
   • немного активности (прогулки, легкая зарядка);
   • тренировки 3–5 раз в неделю;
   • очень активный образ жизни.
6. Укажите цель:
   • похудеть;
   • поддерживать вес;
   • набрать массу.

После нажатия на кнопку «Рассчитать» вы получите:

• ваш базовый обмен веществ — сколько килокалорий (ккал) тратит организм в покое;
• рекомендуемую суточную норму калорий с учетом активности и цели.

Блок 2. Как рассчитать калорийность продукта или блюда

1. В поле «Продукт» введите название (например, «гречка», «курица», «яблоко»).
2. Выберите продукт из подсказок.
3. Укажите вес продукта в граммах (г).
4. Нажмите «Добавить продукт».
5. Повторите для всех ингредиентов блюда.

Калькулятор покажет:

• общую калорийность блюда;
• калорийность одной порции (если вы укажете количество порций);
• количество белков, жиров и углеводов в граммах (г).

Как понять результат

После того как вы рассчитали:

• суточную норму калорий — сравните ее с тем, сколько калорий вы съедаете по факту;
• калорийность блюда — решите, вписывается ли оно в вашу норму на день.

Простой ориентир:

• хотите похудеть — в день нужно съедать немного меньше, чем ваша норма;
• хотите набрать — немного больше;
• хотите удерживать вес — приблизительно столько же, сколько показал калькулятор.

По каким формулам калькулятор рассчитывает калорийность

Формула калорийности по белкам, жирам и углеводам

Энергетическая ценность продукта зависит от того, сколько в нем:

• белков;
• жиров;
• углеводов.

Примерные значения:

• 1 грамм белка (г) = 4 килокалории (ккал);
• 1 грамм углеводов (г) = 4 килокалории (ккал);
• 1 грамм жиров (г) = 9 килокалорий (ккал).

Формула:

Калорийность продукта =
белки (г) × 4 + жиры (г) × 9 + углеводы (г) × 4

Именно так считаются значения в таблицах калорийности.

Формула для суточной нормы калорий

Для расчета дневной потребности в энергии калькулятор использует современную формулу Миффлина — Сан Жеора.

Для мужчин:

Базовый обмен веществ (ккал) =
10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5

Для женщин:

Базовый обмен веществ (ккал) =
10 × масса (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161

Получив базовый обмен, калькулятор умножает его на коэффициент физической активности.

Коэффициенты активности

Применяются такие ориентиры:

Далее, в зависимости от цели:

• для похудения — уменьшаем результат примерно на 10–20 %;
• для набора массы — увеличиваем результат примерно на 10–15 %;
• для поддержания веса — оставляем как есть.

Примеры: как рассчитать калорийность на практике

Пример 1. Калорийность блюда «гречка с курицей»

Допустим, вы готовите блюдо на 2 порции:

• гречка — 100 граммов (г);
• куриная грудка — 200 граммов (г);
• растительное масло — 10 граммов (г).

Возьмем средние значения из таблицы калорийности:

• гречка (сухая): 313 килокалорий (ккал) на 100 граммов (г);
• куриная грудка (сырая, без кожи): 113 килокалорий (ккал) на 100 граммов (г);
• растительное масло: 899 килокалорий (ккал) на 100 граммов (г).

Считаем:

1. Гречка:
   100 граммов (г) × 313 килокалорий (ккал) / 100 граммов (г) = 313 килокалорий (ккал)
2. Курица:
   200 граммов (г) × 113 килокалорий (ккал) / 100 граммов (г) = 226 килокалорий (ккал)
3. Масло:
   10 граммов (г) × 899 килокалорий (ккал) / 100 граммов (г) = 89,9 килокалории (ккал), округлим до 90.

Общая калорийность блюда:

313 + 226 + 90 = 629 килокалорий (ккал)

Блюдо на 2 порции, значит:

629 килокалорий (ккал) / 2 = 314,5 килокалории (ккал) в порции

В калькуляторе вы получите этот результат автоматически: просто внесете ингредиенты и количество порций.

Пример 2. Суточная норма калорий для женщины 30 лет

Исходные данные:

• пол — женщина;
• возраст — 30 лет;
• рост — 165 сантиметров (см);
• масса — 65 килограммов (кг);
• активность — легкие тренировки 2–3 раза в неделю.

Шаг 1. Базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ =
10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161

Считаем по шагам:

• 10 × 65 = 650
• 6,25 × 165 = 1031,25
• 5 × 30 = 150

Складываем и вычитаем:

650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370,25 килокалории (ккал)
Округлим: примерно 1370 килокалорий (ккал).

Шаг 2. Учитываем активность

Активность — легкая, коэффициент 1,375:

1370 × 1,375 ≈ 1880 килокалорий (ккал)

Это примерная норма для поддержания текущего веса.

Шаг 3. Для похудения

Хотим снизить вес плавно, минус 15 %:

1880 − 15 % ≈ 1880 × 0,85 ≈ 1600 килокалорий (ккал)

То есть, чтобы похудеть, женщине из примера достаточно питаться примерно на 1500–1600 килокалорий (ккал) в день.

Калькулятор выдает готовое число автоматически — вам не нужно считать вручную.

Как использовать результат при похудении, наборе и поддержании веса

Когда вы знаете свою дневную норму и умеете рассчитать калорийность блюд, действовать проще.

Если вы хотите похудеть

• Делайте небольшой «минус» по калориям — примерно 10–20 % от своей нормы.
• Следите, чтобы рацион был насыщен белком, овощами, цельными продуктами.
• Не опускайтесь слишком низко по калориям, чтобы не было срывов и проблем со здоровьем.

Если вы хотите поддерживать вес

• Старайтесь в среднем попадать в свою норму калорий по неделе.
• В «сытные» дни немного уменьшайте калорийность в другие дни.
• Следите за массой тела раз в 1–2 недели и при необходимости чуть корректируйте питание.

Если вы хотите набрать массу

• Небольшой «плюс» по калориям — примерно 10–15 % от нормы.
• Добавляйте больше полезных калорий: каши, рыбу, мясо, орехи, растительные масла.
• Сочетайте с силовыми тренировками, чтобы набирать не только жир, но и мышечную массу.

Частые ошибки при расчете калорийности

1. Не учитывают перекусы и напитки
   Сладкий чай, сок, печенье «к чаю» могут добавить 300–500 килокалорий (ккал) в день.

2. Вводят вес сырого продукта, а берут из таблицы данные для готового
   Калорийность сырой и готовой пищи различается, важно смотреть правильные данные.

3. Сильно занижают количество съедаемой еды
   Из-за этого кажется, что вес «стоит», хотя по факту калорий все равно слишком много.

4. Выбирают неправильный уровень активности
   Частая ошибка — ставить активность выше, чем есть на самом деле и завышать норму калорий.

5. Слишком режут калории
   Сильное урезание (ниже 1200–1300 килокалорий (ккал) для большинства взрослых) может привести к ухудшению самочувствия и срывам.

Кому не стоит слишком строго считать калории

• беременным и кормящим женщинам — нормы и подход лучше обсудить с врачом;
• людям с расстройствами пищевого поведения;
• детям и подросткам — для них более важен общий баланс питания и рост, а не строгий подсчет калорий.

В таких случаях лучше использовать калькулятор просто как ориентир, а не как жесткое ограничение.

Краткая инструкция: как рассчитать калорийность за 5 минут

1. Введите свои данные и рассчитайте суточную норму калорий в калькуляторе.
2. В течение дня заносите в калькулятор все продукты и блюда, которые едите.
3. Смотрите, сколько килокалорий (ккал) набирается за день.
4. Сравнивайте с вашей нормой:
   • больше нормы — уменьшайте порции или калорийные продукты;
   • меньше нормы — добавляйте полезные и сытные блюда.
5. Корректируйте питание плавно, без резких скачков.

Используйте калькулятор каждый день хотя бы 1–2 недели — за это время вы наглядно увидите, какие продукты и порции помогают вам держать нужную калорийность и управлять своим весом.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.