Рассчитать калории онлайн калькулятор

Если вы не видите изменений в весе при соблюдении диеты, скорее всего, расчёт калорий ведётся «на глазок». Разница в 200–300 ккал между предполагаемой и реальной нормой – это 1–2 кг жира в месяц или полная остановка прогресса.

Как работает калькулятор калорий

Инструмент выше рассчитывает суточную норму энергии по усовершенствованной формуле Миффлина-Сан Жеора, адаптированной для современного населения с учётом изменений метаболизма за последние 30 лет.

Что учитывает расчёт:

• BMR (Basal Metabolic Rate) – базальный метаболизм. Энергия для поддержания дыхания, кровообращения и температуры тела в состоянии полного покоя. Для среднего мужчины 70 кг – около 1 600–1 800 ккал, для женщины 60 кг – 1 300–1 400 ккал.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – полный энергетический расход. BMR умножается на коэффициент физической активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (тяжёлая физическая работа или тренировки 6–7 раз в неделю).

Корректировка под цель:

После получения TDEE калькулятор автоматически пересчитывает значения для трёх сценариев:

• Дефицит 15% – безопасное похудение 0,5–0,8 кг в неделю без замедления метаболизма.
• Поддержание – TDEE без изменений для сохранения текущего веса.
• Профицит 15% – набор мышечной массы при силовых тренировках.

Формула Миффлина-Сан Жеора: разбор для ручного расчёта

Если вы хотите проверить цифры или рассчитать норму без интернета, используйте эти уравнения.

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Пример расчёта для женщины 30 лет, 65 кг, 170 см:

• (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 30) − 161
• 650 + 1 062,5 − 150 − 161 = 1 401,5 ккал (BMR)

При сидячей работе и тренировках 3 раза в неделю (коэффициент 1,55) TDEE составит 1 401,5 × 1,55 ≈ 2 172 ккал.

Коэффициенты физической активности: выбирайте честно

Ошибка в выборе коэффициента – главная причина, почему расчёт не работает. Люди склонны переоценивать свою активность.

Правило: если вы не уверены между двумя уровнями – выбирайте нижний. Лучше скорректировать рацион вверх при недостатке энергии, чем бороться с перееданием.

Как распределить калории на белки, жиры и углеводы

Зная суточную норму, разбейте её на макронутриенты для сохранения мышц и здоровья.

Белки – приоритет при любом раскладе:

• Для поддержания: 1,2–1,6 г на кг веса
• Для похудения: 1,6–2,2 г (защита мышц от распада)
• Для набора: 1,6–2,0 г

Жиры – гормональное здоровье:

• Минимум 0,8–1 г на кг веса (не ниже 20% от калорий)
• Оптимум 25–30% от суточной нормы

Углеводы – энергия и тренировки:

• Оставшиеся калории после белков и жиров
• При активных тренировках: 3–5 г на кг, при сидячем образе: 2–3 г

Пример расчёта для женщины 65 кг с нормой 1 800 ккал (похудение):

• Белки: 130 г × 4 = 520 ккал
• Жиры: 60 г × 9 = 540 ккал
• Углеводы: (1 800 − 520 − 540) / 4 = 185 г

Информация о нормах калорийности носит справочный характер. Для составления медицинской диеты проконсультируйтесь с врачом или диетологом.