Рассчитать калории онлайн: калькулятор нормы

Поддержание здорового веса, похудение или набор мышечной массы невозможны без понимания энергетического баланса. Наш сервис позволяет рассчитать калории онлайн, чтобы вы могли построить грамотный рацион и достичь поставленных целей без вреда для здоровья.

Как пользоваться калькулятором

Для получения точного результата необходимо ввести актуальные данные о вашем организме и образе жизни. Следуйте простой инструкции:

1. Пол. Выберите мужской или женский пол, так как формулы базового метаболизма для мужчин и женщин отличаются.
2. Возраст. Укажите количество полных лет. С возрастом метаболизм замедляется, что учитывается в расчете.
3. Рост и Вес. Введите рост в сантиметрах и вес в килограммах. Желательно взвеситься утром натощак для максимальной точности.
4. Уровень активности. Выберите режим, который наиболее точно описывает ваш образ жизни:
   • Минимальный: сидячая работа, отсутствие спорта.
   • Низкий: легкие упражнения 1-3 раза в неделю.
   • Средний: тренировки 3-5 раз в неделю.
   • Высокий: интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю.
   • Очень высокий: тяжелая физическая работа или профессиональный спорт.
5. Цель. Укажите, к чему вы стремитесь: похудение, поддержание веса или набор массы.

После ввода данных нажмите кнопку расчета, и система покажет вашу суточную норму калорий.

Как производится расчет: формулы и примеры

В основе большинства современных онлайн-калькуляторов лежит понятие базового обмена веществ (BMR). Это количество энергии, которое организм тратит в состоянии абсолютного покоя на дыхание, кровообращение и работу мозга.

Чтобы получить итоговую суточную норму, BMR умножается на коэффициент физической активности (AMR).

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Эта формула считается «золотым стандартом» в диетологии сегодня, так как она была выведена относительно недавно (в 1990 году) и учитывает современные условия жизни.

Расчет BMR (Базовый обмен):

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст в годах) - 161

Расчет AMR (С учетом активности): Полученное значение BMR умножается на коэффициент активности:

• 1.2 — сидячий образ жизни.
• 1.375 — умеренная активность.
• 1.55 — средняя активность.
• 1.725 — высокая активность.
• 1.9 — экстремальная активность.

Пример расчета

Представим мужчину по имени Андрей.

• Возраст: 30 лет.
• Вес: 85 кг.
• Рост: 180 см.
• Активность: офисная работа, тренировки 2 раза в неделю (Низкая, коэффициент 1.375).

Шаг 1. Считаем Базовый обмен (BMR): 10 × 85 = 850 6.25 × 180 = 1125 5 × 30 = 150 Формула: 850 + 1125 - 150 + 5 = 1830 ккал/сутки. Столько Андрею нужно просто для того, чтобы лежать на диване.

Шаг 2. Учитываем активность: 1830 × 1.375 = 2516 ккал. Это норма калорий для поддержания текущего веса.

Шаг 3. Коррекция под цель: Если Андрей хочет похудеть, он должен создать дефицит (обычно 15-20%). 2516 - 20% = 2516 - 503 = 2013 ккал.

Таким образом, чтобы плавно снижать вес, Андрею рекомендуется потреблять около 2000 ккал в день.

Рекомендации по питанию

Полученная цифра — это ориентир. Важно не только количество, но и качество калорий.

1. Соблюдайте баланс БЖУ. Калории должны поступать из белков, жиров и углеводов в правильной пропорции (например, 30/30/40 для поддержания формы).
2. Не урезайте рацион слишком резко. Дефицит более 20% может замедлить обмен веществ и привести к срывам.
3. Учитывайте скрытые калории. Масло при жарке, соусы, напитки с сахаром могут существенно увеличить калорийность рациона, оставаясь незамеченными.
4. Следите за динамикой. Если вес стоит на месте более двух недель при соблюдении нормы, возможно, стоит пересмотреть уровень активности или уменьшить калораж еще на 5-10%.

Используйте возможность рассчитать калории онлайн, чтобы взять под контроль свое питание и здоровье уже сегодня.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.