Рассчитать калории: калькулятор онлайн

Что такое калории и зачем их считать

Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи и расходует на поддержание жизнедеятельности. Подсчет калорий помогает контролировать вес, достигать целей по похудению или набору мышечной массы.

Когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, организм запасает излишки в виде жира. Если потребляете меньше — тело использует жировые запасы для энергии, и вес снижается. Калькулятор калорий помогает определить вашу индивидуальную норму с учетом всех параметров.

Как пользоваться калькулятором калорий

Для расчета вашей суточной нормы калорий выполните следующие шаги:

1. Укажите пол — расход калорий у мужчин и женщин отличается из-за разной мышечной массы
2. Введите возраст — с возрастом обмен веществ замедляется
3. Укажите вес в килограммах — основной параметр расчета
4. Введите рост в сантиметрах — влияет на площадь тела
5. Выберите уровень активности — от сидячего образа жизни до интенсивных тренировок
6. Определите цель — похудение, поддержание веса или набор массы

Калькулятор мгновенно рассчитает вашу норму калорий по проверенной формуле.

Формулы расчета калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора

Самая современная и точная формула для расчета базового обмена веществ (BMR):

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

После расчета BMR результат умножается на коэффициент физической активности:

• Минимальная активность (сидячая работа) — 1,2
• Низкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,375
• Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,55
• Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) — 1,725
• Очень высокая активность (физическая работа + тренировки) — 1,9

Формула Харриса-Бенедикта

Более старая, но все еще используемая формула:

Для мужчин: BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) − 5,677 × возраст (лет)

Для женщин: BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) − 4,330 × возраст (лет)

Примеры расчета калорий

Пример 1: Женщина, желающая похудеть

Параметры:

• Пол: женский
• Возраст: 30 лет
• Вес: 70 кг
• Рост: 165 см
• Активность: низкая

Расчет: BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 400 калорий

Общий расход = 1 400 × 1,375 = 1 925 калорий

Для похудения (дефицит 20%) = 1 925 − 385 = 1 540 калорий в день

Пример 2: Мужчина для поддержания веса

Параметры:

• Пол: мужской
• Возраст: 35 лет
• Вес: 80 кг
• Рост: 180 см
• Активность: средняя

Расчет: BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1 805 калорий

Общий расход = 1 805 × 1,55 = 2 798 калорий в день

От чего зависит норма калорий

Пол

Мужчинам требуется больше калорий из-за большей мышечной массы и более быстрого обмена веществ. Разница составляет в среднем 200-400 калорий в день.

Возраст

После 30 лет обмен веществ замедляется примерно на 2-3% каждые 10 лет. Это связано с естественной потерей мышечной массы и снижением гормональной активности.

Вес и рост

Чем больше масса тела и площадь поверхности, тем больше энергии требуется на поддержание жизнедеятельности. Высокие и тяжелые люди тратят больше калорий.

Физическая активность

Это самый изменяемый фактор. Разница между сидячим образом жизни и активными тренировками может составлять 500-1000 калорий в день.

Состав тела

Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая. Люди с большей мышечной массой имеют более высокий базовый обмен.

Как использовать результаты расчета

Для похудения

Создайте дефицит калорий 15-20% от вашей нормы. Это позволит терять 0,5-1 кг жира в неделю безопасным темпом. Не опускайтесь ниже 1200 калорий для женщин и 1500 для мужчин.

Рекомендации:

• Ведите дневник питания
• Взвешивайте порции первое время
• Отдавайте предпочтение белковой пище
• Не забывайте про овощи и клетчатку

Для набора массы

Увеличьте калорийность на 10-15% от нормы. Сочетайте с силовыми тренировками для роста мышц, а не жира.

Рекомендации:

• Потребляйте 1,6-2,2 г белка на кг веса
• Добавьте сложные углеводы
• Ешьте 4-6 раз в день небольшими порциями
• Тренируйтесь с отягощениями 3-4 раза в неделю

Для поддержания веса

Придерживайтесь рассчитанной нормы калорий. Периодически (раз в 2-3 месяца) пересчитывайте норму при изменении веса или активности.

Частые ошибки при подсчете калорий

Недооценка порций

Большинство людей недооценивают размер порций на 20-30%. Используйте кухонные весы первые 2-3 месяца для точности.

Забывают про напитки

Соки, газировка, кофе с молоком и сахаром содержат калории. Одна чашка латте — это 150-200 калорий.

Не учитывают масло и соусы

Столовая ложка растительного масла — 120 калорий. Соусы могут добавить 100-300 калорий к блюду.

Слишком строгий дефицит

Резкое снижение калорий замедляет обмен веществ и приводит к потере мышечной массы. Оптимальный дефицит — 300-500 калорий.

Советы по контролю калорий

1. Планируйте меню заранее — это поможет избежать импульсивных перекусов
2. Готовьте дома — так вы контролируете состав и калорийность блюд
3. Читайте этикетки — обращайте внимание на размер порции
4. Пейте воду — часто жажду путают с голодом
5. Не пропускайте приемы пищи — это приводит к перееданию позже
6. Высыпайтесь — недостаток сна увеличивает аппетит
7. Снижайте стресс — кортизол способствует накоплению жира

Когда нужно пересчитать калории

Пересчитывайте вашу норму калорий в следующих случаях:

• Изменение веса на 5 кг и более
• Изменение уровня физической активности
• Каждые 2-3 месяца при похудении
• При переходе от снижения веса к набору массы
• При достижении плато (вес не меняется 3-4 недели)

Регулярный пересчет обеспечивает точность и помогает продолжать прогрессировать к цели.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.