Рассчитать калории

Правильный расчет калорий — основа здорового питания и контроля веса. Рассчитать калории необходимо для определения индивидуальной суточной потребности организма в энергии, учитывая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.

📊 Ваши параметры

Что такое калории и зачем их считать

Калория — единица измерения энергии, которую организм получает из пищи и тратит на жизнедеятельность. Знание своей нормы калорий поможет:

  • Поддерживать здоровый вес
  • Эффективно худеть или набирать массу
  • Планировать сбалансированное питание
  • Контролировать энергетический баланс

Формулы расчета калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора (наиболее точная)

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст - 161

Коэффициенты физической активности

Уровень активностиКоэффициентОписание
Минимальная1.2Сидячая работа, отсутствие тренировок
Низкая1.375Легкие тренировки 1-3 раза в неделю
Умеренная1.55Умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
Высокая1.725Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
Очень высокая1.9Физическая работа + ежедневные тренировки

Примеры расчета калорий

Пример 1: Женщина, 30 лет

  • Рост: 165 см
  • Вес: 65 кг
  • Активность: умеренная (коэффициент 1.55)

Расчет: BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 - 5 × 30 - 161 = 1404 ккал Суточная норма = 1404 × 1.55 = 2176 ккал/день

Пример 2: Мужчина, 40 лет

  • Рост: 180 см
  • Вес: 85 кг
  • Активность: низкая (коэффициент 1.375)

Расчет: BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 - 5 × 40 + 5 = 1780 ккал Суточная норма = 1780 × 1.375 = 2448 ккал/день

Расчет калорий для разных целей

Для поддержания веса

Употребляйте количество калорий, равное вашей суточной норме.

Для похудения

Создайте дефицит 300-500 калорий от нормы:

  • Безопасная скорость похудения: 0.5-1 кг в неделю
  • Минимум для женщин: 1200 ккал/день
  • Минимум для мужчин: 1500 ккал/день

Для набора массы

Создайте профицит 300-500 калорий от нормы для постепенного набора веса.

Факторы, влияющие на потребность в калориях

Возраст

После 30 лет метаболизм замедляется на 2-3% каждые 10 лет из-за:

  • Снижения мышечной массы
  • Гормональных изменений
  • Уменьшения физической активности

Пол

Мужчинам требуется больше калорий из-за:

  • Большей мышечной массы
  • Более высокого базового метаболизма
  • Особенностей гормонального фона

Состояние здоровья

Влияют на метаболизм:

  • Заболевания щитовидной железы
  • Диабет
  • Некоторые лекарства
  • Генетические особенности

Как правильно использовать расчет калорий

Ведите дневник питания

  • Записывайте все съеденное
  • Взвешивайте продукты
  • Используйте мобильные приложения

Корректируйте расчеты

  • Отслеживайте изменения веса
  • Пересчитывайте норму при изменении параметров
  • Учитывайте индивидуальные особенности

Распределение калорий по приемам пищи

  • Завтрак: 25-30%
  • Обед: 35-40%
  • Ужин: 20-25%
  • Перекусы: 10-15%

Распределение БЖУ

При расчете калорий учитывайте соотношение макронутриентов:

  • Белки: 20-30% (4 ккал/г)
  • Жиры: 20-35% (9 ккал/г)
  • Углеводы: 45-65% (4 ккал/г)

Частые ошибки при расчете калорий

Неучет жидких калорий

Игнорирование калорий из:

  • Соков и газировок
  • Алкогольных напитков
  • Кофе с добавками
  • Молочных коктейлей

Неточное измерение порций

  • Взвешивайте продукты до приготовления
  • Учитывайте способ приготовления
  • Не доверяйте “на глаз”

Статичность расчетов

Пересчитывайте норму калорий при изменении:

  • Веса (каждые 5 кг)
  • Уровня активности
  • Возраста (каждый год)

Мобильные приложения для подсчета калорий

Популярные приложения:

  • MyFitnessPal
  • FatSecret
  • Yazio
  • Cronometer

Функции приложений:

  • База продуктов с калорийностью
  • Сканер штрих-кодов
  • Отслеживание прогресса
  • Планирование питания

Дисклеймер: Представленная информация носит ознакомительный характер. Перед кардинальными изменениями в питании проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно рассчитать норму калорий в день?

Для расчета нормы калорий используйте формулу Миффлина-Сан Жеора: для мужчин (10 × вес + 6.25 × рост - 5 × возраст + 5), для женщин (10 × вес + 6.25 × рост - 5 × возраст - 161). Результат умножьте на коэффициент активности от 1.2 до 1.9.

Сколько калорий нужно для похудения?

Для безопасного похудения создайте дефицит 300-500 калорий от суточной нормы. При норме 2000 калорий употребляйте 1500-1700 калорий в день. Минимум для женщин — 1200 калорий, для мужчин — 1500 калорий.

Влияет ли возраст на количество необходимых калорий?

Да, с возрастом метаболизм замедляется. После 30 лет потребность в калориях снижается примерно на 2-3% каждые 10 лет из-за уменьшения мышечной массы и изменения гормонального фона.

Как учитывать физическую активность при расчете калорий?

Используйте коэффициенты активности: сидячий образ жизни (1.2), легкие тренировки 1-3 раза в неделю (1.375), умеренные 3-5 раз (1.55), интенсивные 6-7 раз (1.725), очень активный образ жизни (1.9).

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.