Обновлено: 26 февраля 2026 г.

Рассчитать калории

Неправильный расчёт калорий приводит к отсутствию результата в похудении или наборе массы. Калькулятор ниже определит вашу суточную норму с учётом базового обмена веществ и уровня активности. Введите параметры – получите персональную калорийность для любой цели.

Как пользоваться калькулятором

1. Выберите пол – формулы расчёта отличаются для мужчин и женщин из-за разной мышечной массы.
2. Укажите возраст – с годами базовый обмен веществ снижается на 2–3% каждые 10 лет.
3. Введите вес и рост – в килограммах и сантиметрах.
4. Определите уровень активности:
   • Минимальный – сидячая работа, без тренировок
   • Низкий – лёгкие нагрузки 1–3 раза в неделю
   • Средний – тренировки 3–5 раз в неделю
   • Высокий – интенсивные занятия 6–7 раз в неделю
   • Экстремальный – ежедневные тренировки + физическая работа
5. Получите результат – базовый обмен и суточную норму калорий.

Калькулятор показывает калорийность для поддержания веса. Для похудения вычтите 10–20%, для набора массы прибавьте 10–15%.

Как производится расчёт

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора – самую точную на сегодня:

Для мужчин:

БОВ = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

БОВ = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Полученный базовый обмен веществ (БОВ) умножается на коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная
• 1,375 – низкая
• 1,55 – средняя
• 1,725 – высокая
• 1,9 – экстремальная

Пример: Женщина, 30 лет, 65 кг, 168 см, средняя активность.

БОВ = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1381 ккал

Суточная норма = 1381 × 1,55 = 2141 ккал

Для похудения (дефицит 20%): 2141 − 428 = 1713 ккал/день

Практические примеры

Похудение без тренировок

Женщина с сидячей работой: 45 лет, 85 кг, 160 см, минимальная активность.

• Суточная норма: 1751 ккал
• Для снижения веса: 1400 ккал (дефицит 20%)
• Ожидаемый результат: минус 2–3 кг в месяц

Набор массы при тренировках

Мужчина-атлет: 25 лет, 75 кг, 182 см, высокая активность.

• Суточная норма: 3007 ккал
• Для роста мышц: 3300 ккал (профицит 10%)
• Прибавка: 1–2 кг в месяц (при силовых тренировках)

Полезная информация

Ключевые термины

Базовый обмен веществ (БОВ) – энергия на поддержание жизнедеятельности в покое. Зависит от мышечной массы: чем её больше, тем выше БОВ.

Дефицит калорий – разница между нормой и фактическим потреблением. При дефиците 500 ккал/день потеря веса составит 0,5 кг в неделю (3500 ккал = 0,5 кг жира).

Профицит калорий – превышение нормы для набора массы. Без силовых тренировок профицит приводит к накоплению жира, а не мышц.

Частые ошибки

1. Завышение уровня активности – часовая тренировка 3 раза в неделю это не высокая, а средняя активность.
2. Слишком резкий дефицит – урезание калорий более чем на 30% замедляет обмен веществ.
3. Игнорирование БОВ – калорийность рациона не должна опускаться ниже базового обмена.
4. Отсутствие корректировки – норму пересчитывают каждые 5 кг изменения веса.

Советы по использованию результата

• Ведите дневник питания – взвешивайте порции первые 2 недели, чтобы понять размеры.
• Контролируйте БЖУ – калории важны, но соотношение белков (30%), жиров (25%), углеводов (45%) влияет на результат.
• Еженедельный контроль – взвешивайтесь в одно время, отслеживайте динамику.
• Гибкость рациона – разница ±100 ккал в день не критична, главное – средняя калорийность за неделю.

Нормы калорийности по возрасту

Заключение

Точный расчёт калорий – основа эффективного изменения веса. Используйте калькулятор для определения стартовой точки, корректируйте рацион раз в месяц и отслеживайте результаты.

Дисклеймер: Расчёты носят информационный характер. При наличии хронических заболеваний, нарушений обмена веществ или планировании значительного изменения веса проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Резкое ограничение калорий может быть опасно для здоровья.