Рассчитать дефицит калорий онлайн

Похудение часто кажется сложным процессом, но в его основе лежит простая математика и физиология. Чтобы снизить вес, необходимо создать условия, при которых организм будет вынужден расходовать накопленные жировые запасы. Этот инструмент поможет вам рассчитать дефицит калорий — ключевой параметр, необходимый для эффективного и безопасного сжигания жира.

Что такое дефицит калорий и зачем он нужен

Дефицит калорий — это отрицательный энергетический баланс. Ваше тело постоянно тратит энергию: на дыхание, кровообращение, умственную деятельность и физические движения. Эта энергия измеряется в калориях.

Если вы получаете с едой меньше калорий, чем тратите за день, возникает дефицит. Чтобы компенсировать нехватку энергии, организм начинает расщеплять собственные ткани, в первую очередь жировую клетчатку. Без дефицита калорий похудение невозможно, какую бы диету вы ни выбрали.

Как пользоваться калькулятором

Наш онлайн-инструмент позволяет быстро определить вашу индивидуальную норму без сложных вычислений вручную. Чтобы получить точный результат, следуйте инструкции:

1. Ваши параметры: Укажите свой пол, возраст, рост (в см) и текущий вес (в кг). Эти данные нужны для определения базового обмена веществ.
2. Уровень активности: Честно выберите степень вашей физической нагрузки. Это может быть “сидячий образ жизни”, “легкие тренировки”, “умеренная активность” или “тяжелые физические нагрузки”. От этого зависит коэффициент расхода энергии.
3. Цель: Выберите желаемый темп похудения (например, умеренный или агрессивный сброс веса). Мы рекомендуем выбирать умеренный вариант для сохранения здоровья.

После ввода данных вы получите цифру — количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно для достижения цели.

Как производится расчет

Расчет дефицита калорий строится на научно обоснованных формулах. Процесс состоит из трех этапов: вычисление базового метаболизма, учет активности и вычитание процента дефицита.

1. Базовый уровень метаболизма (BMR)

Сначала вычисляется количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии полного покоя (например, если бы вы целый день лежали в кровати). Наиболее популярной и точной сейчас считается формула Миффлина-Сан Жеора.

Формулы выглядят так:

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

2. Суточный расход энергии (TDEE)

Полученное значение BMR умножается на коэффициент физической активности:

• 1.2 — Сидячий образ жизни, отсутствие спорта.
• 1.375 — Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю).
• 1.55 — Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю).
• 1.725 — Высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю).
• 1.9 — Очень высокая активность (физическая работа или профессиональный спорт).

3. Применение дефицита

От полученного числа TDEE отнимается определенный процент.

• Безопасный дефицит: 10-15% (медленное похудение).
• Оптимальный дефицит: 20% (рекомендуемый стандарт).
• Агрессивный дефицит: 25% и более (требует осторожности).

Пример расчета

Представим женщину по имени Елена.

• Параметры: 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг.
• Активность: Работает в офисе, спортом не занимается (коэффициент 1.2).

Шаг 1. Считаем BMR: (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 700 + 1031.25 - 150 - 161 = 1420 ккал (округленно)

Шаг 2. Считаем TDEE (расход с учетом активности): 1420 × 1.2 = 1704 ккал Это ее норма для поддержания текущего веса.

Шаг 3. Создаем дефицит 20% для похудения: 20% от 1704 — это 340 ккал. 1704 - 340 = 1364 ккал

Итог: Чтобы худеть, Елене нужно потреблять примерно 1364 ккал в сутки.

Советы для эффективного результата

Знание своей цифры — это только начало пути. Чтобы цифры на весах радовали, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Не занижайте калорийность слишком сильно. Потребление менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин может быть опасным для здоровья и привести к срывам.
• Следите за белком. При дефиците энергии важно потреблять достаточно белка (1.2 – 1.6 г на кг веса), чтобы организм сжигал жир, а не мышцы и кожа оставалась упругой.
• Учитывайте все. Считайте масло для жарки, соусы, напитки с сахаром и перекусы. Часто именно они незаметно перекрывают дефицит.
• Пересчитывайте норму. Каждые 3-5 сброшенных килограммов требуют пересчета нормы, так как более легкое тело тратит меньше энергии на свое обслуживание.

Используйте наш калькулятор как отправную точку, следите за своим самочувствием и корректируйте питание для комфортного снижения веса.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.