Рассчитать БЖУ: калькулятор белков, жиров и углеводов

Что такое БЖУ и зачем его рассчитывать

БЖУ — это соотношение основных макронутриентов в рационе:

• Белки — строительный материал для мышц (4 ккал/г)
• Жиры — источник энергии и гормонов (9 ккал/г)
• Углеводы — основное топливо для мозга и мышц (4 ккал/г)

Правильный расчет БЖУ помогает контролировать вес, улучшить здоровье и достичь спортивных целей.

Как рассчитать БЖУ пошагово

Шаг 1. Определите суточную норму калорий

Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин:

BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Для женщин:

BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Умножьте BMR на коэффициент активности:

Шаг 2. Выберите соотношение БЖУ по цели

Шаг 3. Переведите проценты в граммы

Пример расчета для женщины:

• Возраст: 30 лет
• Вес: 65 кг
• Рост: 165 см
• Цель: похудение
• Активность: умеренная

Расчет:

1. BMR = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30) = 1,383 ккал
2. Суточная норма = 1,383 × 1.55 = 2,144 ккал
3. Для похудения: 2,144 - 20% = 1,715 ккал

БЖУ в граммах:

• Белки (30%): 1,715 × 0.30 ÷ 4 = 129 г
• Жиры (25%): 1,715 × 0.25 ÷ 9 = 48 г
• Углеводы (45%): 1,715 × 0.45 ÷ 4 = 193 г

Особенности расчета БЖУ

При похудении

• Создайте дефицит 10-20% от нормы калорий
• Увеличьте долю белка до 25-30% для сохранения мышц
• Снизьте углеводы, но не менее 100 г/день

При наборе массы

• Добавьте 10-15% к норме калорий
• Белок 1.6-2.2 г/кг веса для роста мышц
• Углеводы 4-7 г/кг веса для энергии

Для спортсменов

• Белки: 1.6-2.4 г/кг веса
• Углеводы: 5-10 г/кг в зависимости от нагрузки
• Жиры: 0.8-1.5 г/кг веса

Распространенные ошибки при расчете БЖУ

1. Полное исключение жиров — приводит к гормональным сбоям
2. Слишком низкое количество белка — потеря мышечной массы
3. Игнорирование клетчатки — проблемы с пищеварением
4. Резкое снижение калорий — замедление метаболизма
5. Неучет жидких калорий — соки, алкоголь увеличивают калорийность

Продукты для соблюдения БЖУ

Источники белка

• Куриная грудка: 23 г белка/100 г
• Творог 0%: 18 г белка/100 г
• Яйца: 13 г белка/100 г
• Рыба: 18-25 г белка/100 г

Источники жиров

• Авокадо: 15 г жира/100 г
• Орехи: 50-65 г жира/100 г
• Оливковое масло: 99 г жира/100 г
• Семена: 40-50 г жира/100 г

Источники углеводов

• Гречка: 62 г углеводов/100 г
• Овсянка: 59 г углеводов/100 г
• Фрукты: 10-20 г углеводов/100 г
• Овощи: 3-8 г углеводов/100 г

Данная информация носит справочный характер. При наличии заболеваний или особых потребностей в питании рекомендуется консультация с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.