Рассчитать БЖУ

БЖУ (белки, жиры, углеводы) — основа правильного питания и достижения целей по весу. Рассчитать БЖУ поможет определить оптимальное количество макронутриентов для похудения, набора массы или поддержания формы.

Основные параметры
Активность и цель

Что такое БЖУ и зачем его рассчитывать

БЖУ — это соотношение основных макронутриентов в рационе:

  • Белки — строительный материал для мышц (4 ккал/г)
  • Жиры — источник энергии и гормонов (9 ккал/г)
  • Углеводы — основное топливо для мозга и мышц (4 ккал/г)

Правильный расчет БЖУ помогает контролировать вес, улучшить здоровье и достичь спортивных целей.

Как рассчитать БЖУ пошагово

Шаг 1. Определите суточную норму калорий

Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора:

Для мужчин:

BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Для женщин:

BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Умножьте BMR на коэффициент активности:

АктивностьКоэффициент
Сидячий образ жизни1.2
Легкая активность (1-3 тренировки/неделю)1.375
Умеренная (3-5 тренировок/неделю)1.55
Высокая (6-7 тренировок/неделю)1.725
Очень высокая (2 тренировки/день)1.9

Шаг 2. Выберите соотношение БЖУ по цели

ЦельБелкиЖирыУглеводы
Похудение25-30%20-25%45-55%
Поддержание веса20-25%25-30%45-55%
Набор массы25-30%20-25%50-55%

Шаг 3. Переведите проценты в граммы

Пример расчета для женщины:

  • Возраст: 30 лет
  • Вес: 65 кг
  • Рост: 165 см
  • Цель: похудение
  • Активность: умеренная

Расчет:

  1. BMR = 447.593 + (9.247 × 65) + (3.098 × 165) - (4.330 × 30) = 1,383 ккал
  2. Суточная норма = 1,383 × 1.55 = 2,144 ккал
  3. Для похудения: 2,144 - 20% = 1,715 ккал

БЖУ в граммах:

  • Белки (30%): 1,715 × 0.30 ÷ 4 = 129 г
  • Жиры (25%): 1,715 × 0.25 ÷ 9 = 48 г
  • Углеводы (45%): 1,715 × 0.45 ÷ 4 = 193 г

Особенности расчета БЖУ

При похудении

  • Создайте дефицит 10-20% от нормы калорий
  • Увеличьте долю белка до 25-30% для сохранения мышц
  • Снизьте углеводы, но не менее 100 г/день

При наборе массы

  • Добавьте 10-15% к норме калорий
  • Белок 1.6-2.2 г/кг веса для роста мышц
  • Углеводы 4-7 г/кг веса для энергии

Для спортсменов

  • Белки: 1.6-2.4 г/кг веса
  • Углеводы: 5-10 г/кг в зависимости от нагрузки
  • Жиры: 0.8-1.5 г/кг веса

Распространенные ошибки при расчете БЖУ

  1. Полное исключение жиров — приводит к гормональным сбоям
  2. Слишком низкое количество белка — потеря мышечной массы
  3. Игнорирование клетчатки — проблемы с пищеварением
  4. Резкое снижение калорий — замедление метаболизма
  5. Неучет жидких калорий — соки, алкоголь увеличивают калорийность

Продукты для соблюдения БЖУ

Источники белка

  • Куриная грудка: 23 г белка/100 г
  • Творог 0%: 18 г белка/100 г
  • Яйца: 13 г белка/100 г
  • Рыба: 18-25 г белка/100 г

Источники жиров

  • Авокадо: 15 г жира/100 г
  • Орехи: 50-65 г жира/100 г
  • Оливковое масло: 99 г жира/100 г
  • Семена: 40-50 г жира/100 г

Источники углеводов

  • Гречка: 62 г углеводов/100 г
  • Овсянка: 59 г углеводов/100 г
  • Фрукты: 10-20 г углеводов/100 г
  • Овощи: 3-8 г углеводов/100 г

Данная информация носит справочный характер. При наличии заболеваний или особых потребностей в питании рекомендуется консультация с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Для похудения создайте дефицит калорий 10-20% от нормы. Соотношение: белки 25-30%, жиры 20-25%, углеводы 45-55% от общей калорийности.

Сколько белка нужно в день?

Норма белка составляет 0.8-1.2 г на кг веса для обычного человека, 1.6-2.2 г/кг для спортсменов и людей с активными тренировками.

Можно ли полностью исключить жиры из рациона?

Нет, жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E, K и синтеза гормонов. Минимум должен составлять 20% от общей калорийности.

Как рассчитать БЖУ при наборе мышечной массы?

При наборе массы увеличьте калорийность на 10-15%. Соотношение: белки 25-30%, жиры 20-25%, углеводы 50-55%.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.