Рассчитать белки в день

Большинство людей недобирают белок даже на уровень минимальных потребностей. Усталость, ломкие волосы, долгое восстановление после тренировок – часто это признак дефицита протеина. Чтобы понять, хватает ли вам белка, нужно просто рассчитать суточную норму по формуле.

Базовая норма белка для всех

Организму постоянно нужен белок. Это строительный материал для мышц, кожи, волос, костей, гормонов и иммунных клеток. Без достаточного количества белка ни одна из этих систем не работает полноценно.

Минимальная рекомендация Всемирной организации здравоохранения – 0,8 г белка на 1 килограмм веса тела в день. Это абсолютный минимум для взрослого человека без физических нагрузок. Например, человеку весом 70 кг нужно минимум 56 г белка в день.

Информация в статье не заменяет консультацию врача или диетолога. При наличии хронических заболеваний уточните индивидуальную норму у специалиста.

Какие факторы меняют норму белка

На практике норма выше базовой для большинства людей. На потребность в белке влияют четыре фактора:

Уровень физической активности. Если вы тренируетесь, норма в 1,5–2,5 раза выше минимума.

Тип физической активности. Силовой тренинг требует больше белка, чем кардионагрузки.

Цель. Набор мышц, снижение веса, поддержание формы – разные цели означают разные нормы.

Возраст. После 50 лет норму рекомендуют повысить на 20–30%, даже при отсутствии тренировок.

Таблица норм белка для разных случаев

Как рассчитать вашу личную норму

Четыре простых шага:

Шаг 1. Найдите в таблице свою категорию активности. Возьмите нижнее значение диапазона, если вы новичок; верхнее, если занимаетесь долго и интенсивно.

Шаг 2. Умножьте свой вес на выбранное значение. Например, вес 65 кг, кардиотренировки 3 раза в неделю (1,2–1,5 г/кг). Берём 1,3 как середину: 65 × 1,3 = 85 г белка в день.

Шаг 3. Если вам 50+ лет, добавьте 20% к результату. 85 × 1,2 = 102 г белка в день.

Шаг 4. Если вы вегетарианец или веган, добавьте ещё 10–20% (растительный белок усваивается менее полно).

Как распределить белок по приёмам пищи

Организм эффективнее усваивает белок, если распределить его равномерно. Вот правила:

Делите норму на 3–4 приёма пищи. В каждый приём должно быть ~0,3 г белка на 1 кг веса. Для человека 70 кг – это ~20–21 г белка на приём.

Каждый приём должен содержать минимум 2,5 г лейцина. Это аминокислота, которая «запускает» синтез мышечного белка. Она содержится в яйцах, птице, молочных продуктах, рыбе, мясе.

Приём после тренировки. Съешьте источник белка в течение 1 часа после занятий. Организм активно восстанавливает мышцы именно в этот период.

Последний приём перед сном. За 1–2 часа до сна съешьте 0,4–0,5 г белка на 1 кг веса. Мышцы растут и восстанавливаются во время сна, поэтому организм нуждается в материале.

Пример расписания для человека 70 кг, норма 140 г/день:

• Завтрак: 35 г (4 яйца или 150 г творога)
• Обед: 35 г (150 г куриного филе)
• Перекус: 35 г (250 мл йогурта или 100 г тунца)
• Ужин: 35 г (180 г рыбы или говядины)

Признаки, что вам не хватает белка

Если вы едите меньше расчётной нормы, организм подаёт сигналы:

• Хроническая усталость – даже после полноценного сна, ощущение слабости
• Волосы и ногти – ломкие, выпадающие волосы, слоящиеся ногти
• Медленное восстановление после тренировок – мышечная боль, которая не проходит дольше 3–4 дней
• Отеки – присутствие отеков в конечностях (ноги, руки)
• Проблемы с иммунитетом – частые простуды и инфекции
• Потеря мышечной массы – мышцы выглядят менее объёмными и рельефными, даже при тренировках

Основные источники белка

Животные источники (полный аминокислотный профиль):

• Курица, индейка: 23–26 г на 100 г
• Говядина: 25–27 г на 100 г
• Рыба (лосось, тунец): 20–26 г на 100 г
• Яйца: 13 г на 100 г (1 яйцо ~ 6 г)
• Молочные продукты: 3–4 г на 100 мл молока, 4–5 г на 100 г йогурта, 14 г на 100 г творога

Растительные источники (неполный профиль, требуют комбинирования):

• Чечевица, нут: 9–12 г на 100 г сухого веса
• Фасоль: 8–9 г на 100 г сухого веса
• Тофу: 8–15 г на 100 г (в зависимости от плотности)
• Орехи, семена: 5–10 г на 100 г
• Цельнозерновой хлеб: 8–10 г на 100 г

Перед полноценным планированием рациона рекомендуем проконсультироваться с диетологом – индивидуальные особенности организма могут влиять на оптимальное потребление белка.