Рассчитать белки и углеводы: калькулятор БЖУ

Информация носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста.

90% людей, начинающих следить за питанием, допускают одну и ту же ошибку: считают только калории, игнорируя баланс белков, жиров и углеводов. Результат – постоянный голод, срывы и потеря мышечной массы вместо жира. Чтобы составить рацион, который работает, нужно правильно рассчитать белки и углеводы персонально – под ваш вес, рост и уровень физической активности.

Калькулятор выше рассчитывает суточную норму БЖУ на основе формулы Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента активности. Для точности используйте его ежедневно в течение первых двух недель, чтобы привыкнуть к объемам порций.

Как рассчитать белки и углеводы вручную?

Если нет доступа к калькулятору, используйте пошаговый алгоритм:

1. Рассчитайте базовый метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора:

   • Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
   • Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

2. Умножьте на коэффициент активности:

   • Сидячий образ: 1,2
   • Тренировки 1–3 раза в неделю: 1,375
   • Тренировки 4–5 раз в неделю: 1,55
   • Ежедневные интенсивные тренировки: 1,725

3. Примените корректировку под цель:

   • Похудение: минус 10–20% от полученной цифры
   • Набор массы: плюс 10–15%
   • Поддержание: оставьте как есть

4. Распределите калории по нутриентам (см. таблицу ниже) и переведите в граммы:

   • Белки и углеводы: 1 г = 4 ккал
   • Жиры: 1 г = 9 ккал

Пример: при суточной норме 2000 ккал и пропорциях 30%/30%/40 (белки/жиры/углеводы):

• Белки: (2000 × 0,30) / 4 = 150 г
• Жиры: (2000 × 0,30) / 9 = 66 г
• Углеводы: (2000 × 0,40) / 4 = 200 г

Суточная норма в граммах на килограмм веса

Для быстрого ориентира используйте эти значения без калькуляторов:

Минимальные значения подходят для людей с сидячим образом жизни. При регулярных тренировках белки повышают для восстановления мышц, углеводы – для энергии.

Процентное соотношение БЖУ для разных целей

После расчета суточных калорий распределите их в процентах:

Для похудения:

• Белки: 40–45%
• Жиры: 20–25%
• Углеводы: 30–35%

Высокий процент белка сохраняет мышцы и ускоряет метаболизм. Жиры не снижают ниже 20%, чтобы не нарушать гормональный фон.

Для набора массы:

• Белки: 25–30%
• Жиры: 20–30%
• Углеводы: 45–55%

Углеводы дают энергию для тяжелых тренировок, белки обеспечивают строительный материал для мышц.

Для поддержания:

• Белки: 25–30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40–45%

Классическое соотношение, которое поддерживает энергию и здоровый обмен веществ.

Типичные ошибки при расчете

• Слишком агрессивный дефицит. Минус 40–50% от нормы калорий запускает режим «голодания». Организм начинает экономить энергию и расходовать мышцы вместо жира.
• Игнорирование жиров. Снижение жиров ниже 0,6 г/кг нарушает работу эндокринной системы и снижает тестостерон у мужчин.
• Недооценка скрытых углеводов. Соусы, фруктовые соки и овощи тоже содержат углеводы, которые нужно учитывать в общей сумме.
• Фиксация одних процентов. Если через две недели на диете нет изменений в энергии или весе, пересмотрите пропорции. Каждый организм уникален, и средние цифры – только отправная точка.

calorazh.ru, aif.ru