Расчет нормы калорий в день – узнайте свою суточную норму

Как пользоваться калькулятором

Узнать индивидуальную суточную норму калорий помогает точное заполнение антропометрических данных и честная оценка активности.

Входные параметры:

1. Биологический пол – переключатель (мужской/женский). Влияет на формулу расчета: у мужчин больше мышечная масса, соответственно, базовый метаболизм выше на 5–7%.
2. Возраст – число от 10 до 100 лет. Каждый год после 20 снижает метаболизм примерно на 10 ккал в сутки.
3. Рост – в сантиметрах, диапазон 100–250 см. Используйте утренний рост без обуви.
4. Текущий вес – в килограммах, диапазон 30–300 кг. Взвешивайтесь утром натощак после туалета.
5. Уровень физической активности – выбор из пяти вариантов:
   • Сидячий образ (коэффициент 1,2) – нет спорта, работа за столом;
   • Легкая активность (1,375) – 1–3 легких тренировки в неделю;
   • Умеренная активность (1,55) – 3–5 тренировок средней интенсивности;
   • Высокая активность (1,725) – 6–7 интенсивных тренировок;
   • Экстремальная (1,9) – физический труд плюс спорт 2 раза в день.
6. Цель – выбор цели: поддержание веса, дефицит 10–20% для похудения или профицит 10–15% для набора массы.

Что показывает результат:

• BMR (Basal Metabolic Rate) – калории для базовых функций организма (дыхание, терморегуляция, работа сердца). Это минимальный порог безопасности.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – полная суточная энергия с учетом ваших тренировок и бытовой активности.
• Целевая калорийность – сколько есть при выбранной цели (похудение/набор/поддержание).
• Рекомендуемое соотношение БЖУ – граммы белков, жиров и углеводов для выбранной калорийности.
• Предупреждение системы – если выбранный дефицит превышает 25% или калорийность падает ниже BMR, калькулятор выдает предупреждение о риске замедления метаболизма.

Используйте полученное число TDEE как отправную точку для контроля рациона в течение 2 недель, корректируя по динамике веса.

Как рассчитывается норма калорий

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора (1990) – самую точную для современного населения с учетом изменений в массе тела и образе жизни за последние 100 лет.

Формула для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

Формула для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Расчет TDEE: TDEE = BMR × коэффициент активности

Где:

• 10 – коэффициент для веса (ккал/кг);
• 6,25 – коэффициент для роста (ккал/см);
• 5 – коэффициент для возраста (ккал/год);
• ±5/161 – половая поправка.

Пример расчета для женщины: Возраст 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см, умеренная активность (1,55).

1. BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1062,5 – 150 – 161 = 1401,5 ккал
2. TDEE = 1401,5 × 1,55 = 2172 ккал

При цели «похудение» с дефицитом 20%: 2172 × 0,8 = 1738 ккал в день.

Примеры расчета

Особенности расчета при разном весе

При ожирении (ИМТ > 30): формула Миффлина-Сан Жеора дает завышенный результат из-за большой жировой массы. В этом случае в расчет берется «идеальный вес» или среднее между текущим и идеальным. Например, при весе 120 кг и росте 170 см в формулу подставляют 100 кг ((120+80)/2), что снижает TDEE с 2800 до 2400 ккал и делает дефицит реалистичным.

Полезная информация

Частые ошибки при расчете

Завышение активности. Люди часто выбирают «умеренная активность», если ходят в зал 3 раза в неделю, но при этом в остальное время сидят. Тренировка длительностью 1 час сжигает 300–500 ккал, но это компенсируется одним батончиком. Для офисных работников даже при 5 тренировках часто подходит коэффициент 1,375, а не 1,55.

Игнорирование «жидких» калорий. Соки, кофе со сливками, алкоголь и масло при жарке добавляют 300–600 невидимых калорий. При расчете нормы предполагается, что вы считаете ВСЕ, включая масло и соусы.

Слишком агрессивный дефицит. Снижение на 30–40% от TDEE запускает адаптацию: организм снижает температуру тела, уменьшает невольную активность (жесты, ходьба), замедляет рост волос и ногтей. Оптимальный дефицит – 15–20%.

Почему калькулятор дает приблизительные цифры

Формула имеет погрешность ±10%. Индивидуальные особенности (генетика, гормональный фон, соотношение жир/мышцы, сон, стресс) влияют на расход. Используйте расчет как стартовую точку: ешьте 2 недели по полученной цифре, взвешиваясь ежедневно. Если вес не меняется в нужную сторону – скорректируйте калорийность на 100–150 ккал.

Термины, которые стоит знать

Дефицит калорий – потребление меньше TDEE, приводит к снижению веса. Профицит – превышение TDEE, нужен для набора мышечной массы. Базальный метаболизм (BMR) – энергия на поддержание жизни без движения. Снижать питание ниже BMR опасно для сердца и гормональной системы.

Итог

Калькулятор дает научно обоснованную отправную точку для планирования питания. Закрепите полученную цифлу TDEE в приложении для подсчета калорий, отслеживайте динамику веса 2 недели и корректируйте рацион для достижения цели.

Калькулятор носит информационный характер. При заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете и других эндокринных нарушениях консультируйтесь с врачом-диетологом.

Часто задаваемые вопросы