Расчет нормы калорий онлайн

Расчет нормы калорий — первый шаг к осознанному питанию, эффективному похудению или набору мышечной массы. От правильно подобранной суточной калорийности зависит не только вес, но и самочувствие, энергия, работоспособность.

На этой странице вы можете воспользоваться удобным онлайн-калькулятором расчета нормы калорий, а также узнать, как выполняется расчет, и при желании посчитать все самостоятельно по формуле.

Как работает наш калькулятор нормы калорий

Наш калькулятор расчета нормы калорий использует одну из самых современных и достоверных формул — Мифлина–Сан Жеора. Она учитывает:

• ваш пол;
• возраст;
• рост;
• массу тела;
• уровень физической активности;
• цель: похудение, поддержание веса или набор массы.

На основе введенных данных калькулятор:

1. Сначала считает ваш базовый обмен веществ (BMR) — сколько калорий нужно организму в покое.
2. Затем умножает BMR на коэффициент активности и получает суточную норму калорий (TDEE).
3. Дополнительно выводит рекомендованную калорийность под вашу цель:
   • для похудения;
   • для поддержания текущего веса;
   • для набора массы.

Пошаговая инструкция по использованию калькулятора

1. Выберите пол: мужчина или женщина.
2. Укажите возраст в годах.
3. Введите рост в сантиметрах (например, 170).
4. Введите вес в килограммах (например, 65).
5. Выберите уровень активности:
   • минимальная (сидячая работа, без тренировок);
   • легкая (1–3 легкие тренировки в неделю, пешие прогулки);
   • средняя (3–5 тренировок в неделю);
   • высокая (ежедневные интенсивные тренировки, физическая работа);
   • очень высокая (спорт высших достижений, тяжелый физический труд).
6. Укажите цель:
   • похудение;
   • поддержание;
   • набор массы.
7. Нажмите кнопку «Рассчитать».

Через секунду вы получите персональный расчет нормы калорий в день.

Что показывает результат

После расчета вы увидите:

• BMR (базовый обмен веществ) — минимальное количество калорий, необходимое для работы организма в покое.
• Суточную норму калорий (TDEE) — ориентир для поддержания текущего веса при вашем образе жизни.
• Рекомендуемую калорийность:
  • для похудения (с умеренным дефицитом калорий);
  • для набора массы (с небольшим профицитом калорий).

Также вы можете использовать эти данные для планирования рациона и настройки пищевых привычек.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Если вы хотите понимать, как именно выполняется расчет нормы калорий, ниже приведены формулы и коэффициенты, которые использует калькулятор.

Шаг 1. Базовый обмен веществ (BMR)

Используется формула Мифлина–Сан Жеора.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161

Это количество калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела и другие жизненно важные процессы.

Шаг 2. Учет физической активности (TDEE)

Далее базовый обмен умножается на коэффициент активности. Получаем суточный расход энергии (TDEE — Total Daily Energy Expenditure).

Ориентировочные коэффициенты:

• 1,2 — сидячий образ жизни, без тренировок или крайне редко;
• 1,375 — легкая активность: 1–3 тренировки в неделю, немного ходьбы;
• 1,55 — средняя активность: 3–5 тренировок в неделю;
• 1,725 — высокая активность: ежедневные тренировки или физическая работа;
• 1,9 — очень высокая активность: тяжелый физический труд, спорт высших достижений.

Формула:

TDEE = BMR × коэффициент активности

Это и есть суточная норма калорий для поддержания текущего веса.

Шаг 3. Коррекция под цель: похудение, набор, поддержание

Дальше отталкиваемся от TDEE и учитываем вашу цель.

Для похудения

Рекомендуется создать умеренный дефицит калорий:

• дефицит 10–20 % от TDEE;
• в среднем это минус 300–500 ккал в день.

Слишком сильный дефицит (более 25–30 %) может привести к:

• потере мышечной массы;
• снижению энергии и работоспособности;
• срывам и перееданию;
• ухудшению здоровья и гормонального фона.

Для поддержания веса

Используется значение TDEE без изменений. Это ориентир, вокруг которого можно немного варьировать калорийность в зависимости от активности в конкретный день.

Для набора веса и мышечной массы

Нужен умеренный профицит калорий:

• профицит 10–20 % от TDEE;
• обычно +200–400 ккал в день.

Больший профицит ускоряет набор веса, но часть его, как правило, будет приходиться на жир, а не на мышцы.

Пример расчета нормы калорий вручную

Разберем пример, чтобы вы понимали, как работает формула.

Дано:

• Пол: женщина
• Возраст: 30 лет
• Рост: 170 см
• Вес: 65 кг
• Активность: 3 тренировки в неделю, остальное время сидячая работа
• Цель: похудение

1. Считаем базовый обмен веществ (BMR)

Используем формулу для женщин:

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Подставляем значения:

• 10 × 65 = 650
• 6,25 × 170 = 1062,5
• 5 × 30 = 150

BMR = 650 + 1062,5 − 150 − 161
BMR = 1401,5 ≈ 1402 ккал

2. Учитываем активность

3 тренировки в неделю — это легкая–средняя активность. Возьмем коэффициент 1,375.

TDEE = BMR × 1,375

TDEE = 1402 × 1,375 ≈ 1928 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса — около 1900–1950 ккал.

3. Подбираем калорийность для похудения

Возьмем дефицит 20 %.

Калории для похудения = TDEE × 0,8

Калории для похудения = 1928 × 0,8 ≈ 1542 ккал

Итог:

• Поддержание веса: ~1900–1950 ккал
• Похудение (умеренный дефицит): ~1500–1550 ккал
• Набор массы (если бы была цель набора): TDEE × 1,1 ≈ 2120 ккал

В точности такие же вычисления делает за вас онлайн-калькулятор расчета нормы калорий на этой странице, только намного быстрее.

Что делать после расчета нормы калорий

Расчет нормы калорий — это старт. Чтобы получить результат, важно правильно использовать эту цифру в жизни.

1. Определите свой целевой коридор калорий

Не обязательно “попадать” в одно число до единицы. Удобно работать с коридором:

• для похудения: например, 1400–1600 ккал;
• для поддержания: 1850–2050 ккал;
• для набора: TDEE + 200–400 ккал.

Небольшие ежедневные колебания — это нормально, особенно если вы живете обычной жизнью, ходите в гости, иногда едите вне дома.

2. Подберите удобный способ учета калорий

Варианты:

• мобильные приложения для подсчета калорий;
• таблицы калорийности продуктов;
• кухонные весы и простая таблица в заметках.

В России и странах СНГ калорийность продуктов на упаковке обычно указана в ккал на 100 г — это удобно для подсчета.

3. Следите за динамикой веса и самочувствием

• Взвешивайтесь 1–2 раза в неделю утром натощак.
• Оценивайте не только цифру на весах, но и:
  • как сидит одежда;
  • как вы себя чувствуете;
  • есть ли силы тренироваться и работать.

Если за 2–3 недели вес вообще не меняется, скорректируйте калорийность на 100–150 ккал.

Типичные ошибки при расчете и использовании нормы калорий

1. Завышенная оценка активности

Многие выбирают коэффициент активности выше реального. В результате:

• суточная норма калорий получается слишком высокой;
• вес не уходит или даже растет.

Лучше немного занижать уровень активности, чем завышать.

2. Слишком большой дефицит калорий

Популярная ошибка — резко урезать калорийность до 800–1000 ккал в день. Это опасно:

• обмен веществ замедляется;
• повышается риск срывов и переедания;
• снижается уровень энергии, портится настроение;
• могут возникать проблемы со здоровьем.

Безопасный ориентир — дефицит 10–20 % от рассчитанной нормы калорий.

3. Неучет перекусов и напитков

Часто люди считают только “основные приемы пищи”, забывая про:

• чай/кофе с сахаром;
• соки, сладкую газировку;
• конфеты, печенье “за компанию”;
• алкоголь.

Иногда именно эти калории “съедают” весь дефицит. Важно учитывать всё, что попадает в рот, хотя бы на первых порах.

4. Слепая вера в формулу без учета реального результата

Расчет нормы калорий — это оценка, а не абсолютная истина. Реальный организм может расходовать чуть больше или меньше.

Алгоритм простой:

1. Посчитали норму.
2. Держите её 2–3 недели.
3. Смотрите на динамику веса и самочувствие.
4. При необходимости корректируете калорийность.

5. Ожидание молниеносных изменений

Здоровый темп похудения — 0,5–1 кг в неделю, иногда медленнее, особенно если у вас небольшой лишний вес. Быстрее — чаще всего либо за счет воды, либо за счет мышц.

Ответы на частые вопросы о расчете нормы калорий

Как часто нужно пересчитывать норму калорий?

• при изменении веса примерно на 3–5 кг;
• при изменении образа жизни (например, вы начали регулярно тренироваться или, наоборот, перестали);
• при смене цели (с похудения на набор или поддержание).

Можно ли использовать одну и ту же норму калорий для будней и выходных?

Можно, если ваша активность мало меняется. Если же в выходные вы:

• больше двигаетесь (походы, прогулки, спорт) — можно позволить себе немного выше калорийность;
• двигаетесь меньше (отдыхаете дома) — иногда полезно слегка сократить калорийность.

Удобный подход — считать среднюю норму за неделю, а не цепляться за каждый день.

Нужно ли учитывать состав рациона, если калории уже посчитаны?

Да, желательно. Качество калорий так же важно, как и их количество. Для большинства людей хорошо работает схема:

• белки: 1,6–2 г на кг массы тела;
• жиры: не менее 0,8–1 г на кг;
• остальное — углеводы.

При этом старайтесь, чтобы в рационе было достаточно:

• овощей и фруктов;
• цельных злаков;
• качественных источников белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые).

Итоги

• Расчет нормы калорий помогает понять, сколько энергии нужно вашему организму в день с учетом образа жизни.
• Удобнее всего использовать онлайн-калькулятор расчета нормы калорий на этой странице: он автоматически применит формулы и коэффициенты.
• Полученную цифру важно не только знать, но и применять: планировать питание, отслеживать прогресс и при необходимости корректировать калорийность.
• Формулы дают отправную точку, а реальный результат — лучший ориентир для дальнейших настроек.

Сделайте расчет нормы калорий с помощью калькулятора выше, выберите цель (похудение, поддержание или набор) и начните путь к более здоровому и осознанному питанию уже сегодня.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.