Расчёт по формуле Миффлина

Формула Миффлина-Сан Жеора – это уравнение для расчёта базового обмена веществ (BMR), которое в 1990 году вывели американские учёные Марк Миффлин и Сачико Сан Жеор. Сегодня её считают самой точной для здоровых взрослых: погрешность не превышает 10%, тогда как старая формула Харриса-Бенедикта завышает результат на 5–15%.

Что показывает расчёт по формуле Миффлина

Расчёт по Миффлину даёт две цифры:

• BMR (базовый обмен) – минимум калорий, который организм тратит за сутки в полном покое: на дыхание, кровообращение, работу мозга и почек, поддержание температуры тела.
• TDEE (суточная норма) – общий расход с учётом физической активности. Получается умножением BMR на коэффициент активности.

Зная эти значения, можно планировать рацион: есть на уровне TDEE для удержания веса, на 15–20% меньше для похудения или на 10–15% больше для набора массы.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Базовый обмен зависит от пола, возраста, роста и веса.

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Разница в 166 ккал между мужским и женским уравнением объясняется большей долей мышечной ткани и более активным метаболизмом у мужчин при прочих равных.

Коэффициенты физической активности

Чтобы получить суточную норму калорий, BMR умножают на коэффициент:

Большинство офисных сотрудников, даже с прогулками и редкими тренировками, попадают в категорию 1,375. Коэффициент 1,55 и выше уместен только при регулярных силовых или кардио-нагрузках длительностью от часа.

Как рассчитать норму калорий: пример

Женщина 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, тренируется 3 раза в неделю.

1. BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370 ккал
2. TDEE = 1370 × 1,55 = 2124 ккал – норма для удержания веса
3. Дефицит для похудения: 2124 × 0,8 = 1699 ккал
4. Профицит для набора массы: 2124 × 1,1 = 2336 ккал

Для мужчины 35 лет, рост 180 см, вес 80 кг с офисной работой:

• BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 ккал
• TDEE = 1755 × 1,375 = 2413 ккал

Распределение калорий по БЖУ

Норма калорий – это объём энергии, но не её состав. Для здорового рациона калории распределяют по нутриентам:

• Белки – 1,6–2,2 г на кг веса при тренировках, 0,8–1,2 г при сидячем образе жизни. 1 г = 4 ккал.
• Жиры – 0,8–1 г на кг веса, не меньше 20% от суточной калорийности. 1 г = 9 ккал.
• Углеводы – оставшиеся калории. 1 г = 4 ккал.

Пример для женщины из расчёта выше при дефиците 1699 ккал и весе 65 кг:

• Белки: 65 × 1,8 = 117 г (468 ккал)
• Жиры: 65 × 0,9 = 58 г (522 ккал)
• Углеводы: (1699 − 468 − 522) ÷ 4 = 177 г

Когда формула даёт погрешность

Точность расчёта по Миффлину снижается в нескольких случаях:

• ИМТ выше 40 – у людей с морбидным ожирением формула завышает обмен на 5–10%.
• Спортсмены с развитой мускулатурой – формула не учитывает процент жира, поэтому BMR может быть занижен. Для них точнее формула Кэтча-МакАрдла.
• Возраст старше 70 лет – обмен замедляется быстрее, чем учитывает коэффициент −5 за каждый год.
• Заболевания щитовидной железы – гипотиреоз снижает BMR на 10–25%, гипертиреоз повышает на 25–40%.
• Беременность и лактация – добавляются 300–500 ккал, которые формула не учитывает.

Чем формула Миффлина лучше альтернатив

В исследовании 2005 года, опубликованном в Journal of the American Dietetic Association, сравнили четыре формулы расчёта BMR на 752 здоровых добровольцах. Точность в пределах 10% от реального обмена показали:

• Миффлин-Сан Жеор – 82% случаев у небеременных женщин, 70% у мужчин
• Харрис-Бенедикт – 69% и 64%
• ВОЗ/ФАО/ООН – 68% и 64%
• Оуэн – 73% и 51%

С тех пор Академия питания и диетологии США рекомендует формулу Миффлина-Сан Жеора как стандарт для здоровых взрослых от 19 до 78 лет.

Расчёт даёт ориентир, а не медицинское назначение. При хронических заболеваниях, беременности или планировании серьёзного дефицита калорий проконсультируйтесь с врачом или диетологом.