Расчёт Миффлина — Сан Жеора: калькулятор базового метаболизма

При составлении рациона важно знать базовую потребность организма в энергии. Калькулятор ниже рассчитывает BMR по формуле Миффлина — Сан Жеора — самой точной из доступных методик. Введите пол, возраст, рост и вес, чтобы получить суточную норму калорий для вашей цели: похудение, набор массы или поддержание веса.

Обновлено:

Пол
Антропометрические данные После 30 лет метаболизм снижается примерно на 2% каждое десятилетие Используйте данные утром натощак для точности Укажите актуальную массу тела в килограммах
Уровень физической активности При оценке учитывайте повседневную активность, а не только тренировки. Частая ошибка — завышение коэффициента.

Как пользоваться калькулятором

  1. Укажите пол. Мужской организм имеет больший процент мышечной массы, поэтому базовый метаболизм выше на 5–10%.
  2. Введите возраст. После 30 лет метаболизм снижается примерно на 2% каждое десятилетие — формула учитывает это автоматически.
  3. Задайте рост в сантиметрах и вес в килограммах. Используйте данные утром натощак для точности.
  4. Выберите коэффициент активности:
    • Минимальная (сидячая работа) — 1,2
    • Низкая (тренировки 1–3 раза в неделю) — 1,375
    • Средняя (тренировки 3–5 раз в неделю) — 1,55
    • Высокая (ежедневные тренировки) — 1,725
    • Экстремальная (физический труд + спорт) — 1,9
  5. Нажмите «Рассчитать». Система покажет BMR, TDEE и рекомендуемый калораж для похудения или набора массы.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Формула различается для мужчин и женщин из-за различий в телосоставе:

Для мужчин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) + 5

Для женщин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6,25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161

Где:

Пример расчёта для женщины 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг:

BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 30) − 161
BMR = 650 + 1062,5 − 150 − 161 = 1401,5 ккал

При средней активности (коэффициент 1,55) суточная норма составит: 1401,5 × 1,55 ≈ 2172 ккал.

Примеры расчёта

СценарийИсходные данныеBMRTDEE (средняя активность)Калории для похудения (−15%)
Женщина, офисная работа35 лет, 165 см, 70 кг1364 ккал2114 ккал1797 ккал
Мужчина, активный спортсмен28 лет, 180 см, 80 кг1829 ккал3150 ккал2678 ккал
Женщина, поддержание веса45 лет, 160 см, 55 кг1204 ккал1866 ккал—

Для чего нужно знать свой BMR

Различие BMR и TDEE. BMR показывает минимум для выживания (дыхание, терморегуляция, работа сердца). TDEE добавляет энергию на движение, переваривание пищи и повседневную активность. Для похудения всегда отталкивайтесь от TDEE, а не от BMR — иначе рискуете получить дефицит выше безопасного порога.

Коэффициенты активности. Частая ошибка — завышение уровня активности. Если вы ходите в зал 3 раза в неделю по часу, но остальное время сидите за компьютером, выберите коэффициент 1,375 (низкая активность), а не 1,55. Переоценка приводит к перееянию и отсутствию результата.

Ограничения метода. Формула Миффлина — Сан Жеора рассчитана для людей с нормальным индексом массы тела (ИМТ 18,5–25). При ожирении она может завышать расход на 5–15%, так как не различает жировую и мышечную массу. Для точного расчёта при высоком проценте жира используйте формулу Катча-МакАрдле с учётом массы тела без жира.

Заключение

Расчёт по формуле Миффлина — Сан Жеора — надёжная отправная точка для планирования питания. Используйте полученное значение TDEE как базу, корректируйте калории в зависимости от динамики веса и самочувствия. Рассчитайте свою норму прямо сейчас, чтобы начать контролировать энергетический баланс осознанно.

Дисклеймер

Расчёты носят информационный характер и не являются медицинской рекомендацией. Индивидуальные особенности метаболизма, заболевания эндокринной системы и состояние здоровья могут существенно влиять на реальный энергетический расход. Перед началом любой диеты или интенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Что такое формула Миффлина — Сан Жеора?

Это математическая формула для расчёта базового метаболизма (BMR) — количества калорий, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание жизненных функций. Разработана в 1990 году и считается более точной, чем устаревшая формула Харриса-Бенедикта.

Какая разница между BMR и TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) — калории на базовый обмен веществ в покое. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полный расход энергии с учётом физической активности. Для управления весом используют именно TDEE.

Как использовать результат для похудения?

Для снижения веса создайте дефицит 10–20% от TDEE. Например, при расходе 2000 ккал/сутки потребляйте 1600–1800 ккал. Дефицит выше 20% опасен замедлением метаболизма.

Подходит ли формула для спортсменов?

Для людей с низким процентом жира (менее 10% у мужчин, менее 18% у женщин) формула может занижать расход на 5–10%. Спортсменам рекомендуется корректировать результат с учётом тренировочного объёма или использовать формулу Катча-МакАрдла.

Почему результат отличается от реального расхода?

Формула не учитывает индивидуальные особенности: процент мышечной массы, гормональный фон, генетику. Это усреднённое значение для населения с нормальным телосложением.

Как часто пересчитывать норму калорий?

При изменении веса более чем на 3–5 кг или при смене уровня активности. Также пересчёт нужен при изменении возрастной категории (например, при переходе за 30, 40, 50 лет).

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.