Обновлено:

Расчет Миффлина онлайн

Онлайн расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора определяет базовый обмен веществ (БМР) — минимальное количество калорий для жизнеобеспечения организма в состоянии покоя. Результат используется для расчета суточной нормы калорий с учетом физической активности. Инструмент полезен для составления плана питания при похудении, наборе массы или поддержании веса.

Содержание статьи
Персональные данные
Необходим для применения правильной формулы В полных годах (15-80 лет) В килограммах, с точностью до 100 г В сантиметрах
Уровень физической активности Будьте честны для точного результата

Что такое формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора — это математический метод расчета базового обмена веществ (BMR — Basal Metabolic Rate), разработанный в 1990 году диетологами под руководством доктора Миффлина. Базовый обмен — это количество калорий, необходимое организму для поддержания базовых функций (дыхание, кровообращение, терморегуляция) в состоянии полного покоя.

В отличие от устаревшей формулы Харрис-Бенедикта (1919 год), расчет Миффлина более точно отражает метаболические особенности современных людей, особенно при избыточной массе тела. Исследования показывают, что формула работает с точностью 70-80% для общей популяции.

Как пользоваться онлайн-калькулятором Миффлина

Для расчета потребности в калориях онлайн потребуется ввести 4 параметра:

  1. Пол — формула использует разные коэффициенты для мужчин и женщин
  2. Возраст — в полных годах (от 15 до 80 лет)
  3. Текущий вес — в килограммах, с точностью до 0,1 кг
  4. Рост — в сантиметрах
  5. Уровень физической активности — выберите из 5 вариантов

Система автоматически применяет формулу и выдает два ключевых числа: чистый БМР и суточную норму калорий с учетом активности.

Пошаговый алгоритм ручного расчета

Шаг 1: Расчет базового обмена (БМР)

Для мужчин:

БМР = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) + 5

Для женщин:

БМР = (10 × вес) + (6,25 × рост) − (5 × возраст) − 161

Шаг 2: Применение коэффициента активности

Умножьте полученный БМР на подходящий коэффициент:

Уровень активностиОписаниеКоэффициент
СидячийОфисная работа, отсутствие тренировок1,20
ЛегкийТренировки 1-3 раза в неделю1,375
УмеренныйТренировки 3-5 раз в неделю1,55
ВысокийТренировки 6-7 раз в неделю1,725
Очень высокийФизическая работа или 2 тренировки в день1,9

Шаг 3: Интерпретация результата

Полученное число — это ваша суточная норма калорий для поддержания текущего веса.

Пример расчета для реального случая

Девушка, 28 лет, вес 72 кг, рост 168 см, тренируется 3 раза в неделю (умеренная активность).

БМР = (10 × 72) + (6,25 × 168) − (5 × 28) − 161 = 720 + 1050 − 140 − 161 = 1469 ккал

Суточная норма = 1469 × 1,55 = 2277 ккал

Для похудения на 0,5 кг в неделю: 2277 − 400 = 1877 ккал/день

Для набора массы: 2277 + 300 = 2577 ккал/день

Погрешность и ограничения формулы

Онлайн расчет Миффлина имеет систематические ограничения:

Для повышения точности комбинируйте с другими методами: регулярным взвешиванием, отслеживанием объемов тела, замерами кожно-жировой складки.

Сравнение с альтернативными формулами

ФормулаГодТочностьЛучше всего для
Миффлина-Сан Жеора199070-80%Современная популяция, BMI 18-35
Харрис-Бенедикта191960-70%Люди старше 60 лет
Кетч-Роу197365-75%Ожирение (BMI > 35)
Миффлина-Ст Джеор (уточненная)201575-85%Атлеты, высокая активность

Как применять результат в плане питания

Для похудения

Создавайте дефицит 300-500 ккал от суточной нормы. Более агрессивный дефицит (>600 ккал) приводит к потере мышц. Не снижайте потребление ниже БМР + 10%.

Для набора массы

Добавляйте 250-400 ккал к суточной норме. При этом увеличьте белок до 1,8-2,2 г на кг веса.

Для поддержания веса

Соблюдайте полученную суточную норму с отклонением ±50 ккал. Контролируйте вес еженедельно и корректируйте по тренду.

Частые ошибки при расчете

  1. Занижение активности: выбор «сидячий» при ежедневных 8 000 шагов занижает норму на 200-300 ккал
  2. Игнорирование изменений веса: каждые 5 кг требуют нового расчета
  3. Слишком быстрая корректировка: давайте организму 2-3 недели на адаптацию к новой норме
  4. Забывание о непроизвольной активности: учитывайте домашние дела, хождение по лестницу (добавляйте 100-150 ккал при активном образе жизни)

Когда нужно обращаться к специалисту

Онлайн калькулятор Миффлина — ориентировочный инструмент. Консультация врача-диетолога необходима при:

Часто задаваемые вопросы

Как посчитать калории по формуле Миффлина вручную?

Для мужчин: БМР = (10×вес, кг) + (6.25×рост, см) − (5×возраст) + 5. Для женщин: БМР = (10×вес, кг) + (6.25×рост, см) − (5×возраст) − 161. Полученное значение умножьте на коэффициент активности: 1,2 (сидячий), 1,375 (1-3 тренировки в неделю), 1,55 (3-5), 1,725 (6-7), 1,9 (2 раза в день).

Какой коэффициент активности выбрать для офисной работы и тренировок 3 раза в неделю?

При сидячей работе и тренировках 3 раза в неделю выбирайте коэффициент 1,55 (умеренная активность). Если тренировки легкие (йога, пилатес), можно взять 1,375. При наличии ежедневных прогулок по 30-40 минут также используйте 1,55.

Насколько точен онлайн расчет Миффлина по сравнению с лабораторным тестом?

Формула Миффлина имеет погрешность ±7-10% для 70-80% людей. Лабораторный тест газообмена (косвенная калориметрия) точен на 1-3%. Факторы, снижающие точность формулы: высокая мышечная масса, ожирение, гормональные нарушения, прием стероидов. Для большинства здоровых людей формула достаточно точна.

Можно ли есть меньше рассчитанного БМР для быстрого похудения?

Нет. Потребление ниже БМР (базового обмена) замедляет метаболизм на 15-30%, приводит к потере мышц, дефициту витаминов, ухудшению когнитивных функций. Для безопасного похудения создавайте дефицит 300-500 ккал от суточной нормы, но не ниже БМР.

Чем формула Миффлина отличается от Харрис-Бенедикта?

Формула Харрис-Бенедикта создана в 1919 году на основе малоактивных людей. Миффлина (1990) более точна для современного населения с высоким уровнем ожирения. Разница в расчетах может достигать 5-10%: у молодых активных людей Миффлина дает на 150-200 ккал меньше, у пожилых — на 100-150 ккал больше.

Когда нужно пересчитывать норму калорий по Миффлину?

Пересчитывайте после каждых 5 кг изменения веса, после изменения возрастной категории (например, 29→30 лет), при смене уровня активности (смена работы, травма), а также каждые 3 месяца при длительной диете для компенсации адаптации метаболизма.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.