Расчёт Миффлина

Чтобы похудеть или набрать массу, нужно знать базальный расход энергии. Калькулятор рассчитает ваш BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора и покажет дневную норму калорий с учётом активности. Введите вес, рост, возраст и пол – результат появится мгновенно.

Как пользоваться калькулятором

1. Введите биометрические данные: вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст полных лет и пол. Указывайте актуальный вес утром натощак.
2. Выберите коэффициент физической активности, который соответствует вашему среднему дню за неделю, а не отдельным тренировкам.
3. Получите три ключевые цифры: базальный метаболизм (BMR), полный энергорасход (TDEE) и рекомендуемый дефицит для безопасного похудения (15-20%).
4. Используйте TDEE как точку отсчёта. Для снижения веса вычтите 300-500 ккал, но не опускайтесь ниже BMR. Для набора массы добавьте 250-400 ккал.

Как производится расчёт

Формула Миффлина-Сан Жеора (1990 год):

Для мужчин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) + 5

Для женщин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161

Где:

• BMR – базальный метаболизм в ккал/сутки
• Вес, рост, возраст – текущие показатели

Пример расчёта для женщины:
Параметры: 30 лет, 170 см, 65 кг
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) − (5 × 30) − 161
BMR = 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1401.5 ккал

Расчёт TDEE (полный расход):
Умножаем BMR на коэффициент активности 1.375 (тренировки 3 раза в неделю):
1401.5 × 1.375 = 1927 ккал – норма для поддержания веса.

Практические примеры

Разные цели для одного человека

Женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг, средняя активность (1.55):

Сравнение мужчины и женщины

Параметры: 30 лет, 175 см, 75 кг, активность 1.55:

Полезная информация

Ключевые термины

• BMR (Basal Metabolic Rate) – энергия для базовых функций: дыхание, кровообращение, терморегуляция. Составляет 60-70% от суточного расхода.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – полный энергорасход, включающий BMR, термический эффект пищи (10-15%) и физическую активность (15-30%).
• Коэффициенты активности: 1.2 – минимум движения; 1.375 – лёгкие нагрузки 1-3 раза в неделю; 1.55 – умеренные 3-5 раз; 1.725 – интенсивные 6-7 раз; 1.9 – физический труд или двойные тренировки.

Частые ошибки

1. Завышение активности. Люди выбирают «средняя активность», хотя ходят меньше 8000 шагов в день и не тренируются. Это приводит к перееданию.
2. Слишком большой дефицит. Снижение ниже BMR на длительный срок снижает лептин и тироксин, замедляя метаболизм на 10-15%.
3. Игнорирование адаптации. Через 4-6 недель дефицита организм снижает расход на 100-150 ккал. Требуется пересчёт или диетический перерыв.

Советы по применению

• Пересчитывайте норму каждые 5 кг изменения веса. При похудении на 10 кг TDEE снижается на 100-150 ккал.
• При дефиците потребляйте 1.6-2.2 г белка на кг веса. Это сохраняет мышечную массу и поддерживает метаболизм.
• Стартуйте с дефицита 300 ккал вместо 500. Медленное похудение (0.5% веса в неделю) сохраняет гормональный баланс.

Заключение

Калькулятор Миффлина даёт стартовую точку для планирования питания. Используйте расчёт в течение 2-3 недель, корректируя под динамику веса и самочувствие.

Дисклеймер: Расчёты носят информационный характер и не являются медицинской рекомендацией. Перед началом диеты или интенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Особенно осторожно подходите к ограничению калорий при наличии эндокринных заболеваний, беременности или восстановлении после травм.