Расчёт Миффлина — калькулятор базального метаболизма

Чтобы похудеть или набрать массу, нужно знать базальный расход энергии. Калькулятор рассчитает ваш BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора и покажет дневную норму калорий с учётом активности. Введите вес, рост, возраст и пол — результат появится мгновенно.

Обновлено:

Биометрические данные

Указывайте актуальный вес утром натощак

Пол
Физическая активность

Выбирайте коэффициент, соответствующий среднему дню за неделю

Как пользоваться калькулятором

  1. Введите биометрические данные: вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст полных лет и пол. Указывайте актуальный вес утром натощак.
  2. Выберите коэффициент физической активности, который соответствует вашему среднему дню за неделю, а не отдельным тренировкам.
  3. Получите три ключевые цифры: базальный метаболизм (BMR), полный энергорасход (TDEE) и рекомендуемый дефицит для безопасного похудения (15-20%).
  4. Используйте TDEE как точку отсчёта. Для снижения веса вычтите 300-500 ккал, но не опускайтесь ниже BMR. Для набора массы добавьте 250-400 ккал.

Как производится расчёт

Формула Миффлина-Сан Жеора (1990 год):

Для мужчин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) + 5

Для женщин:
BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161

Где:

Пример расчёта для женщины:
Параметры: 30 лет, 170 см, 65 кг
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) − (5 × 30) − 161
BMR = 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1401.5 ккал

Расчёт TDEE (полный расход):
Умножаем BMR на коэффициент активности 1.375 (тренировки 3 раза в неделю):
1401.5 × 1.375 = 1927 ккал — норма для поддержания веса.

Практические примеры

Разные цели для одного человека

Женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг, средняя активность (1.55):

ЦельКалорийностьРасчёт
Похудение1420 ккалTDEE 1776 − 20%
Поддержание1776 ккалBMR 1306 × 1.36
Набор массы2131 ккалTDEE + 20%

Сравнение мужчины и женщины

Параметры: 30 лет, 175 см, 75 кг, активность 1.55:

ПолBMRTDEEРазница
Мужчина1640 ккал2542 ккал+230 ккал
Женщина1474 ккал2285 ккалБазовая норма

Полезная информация

Ключевые термины

Частые ошибки

  1. Завышение активности. Люди выбирают «средняя активность», хотя ходят меньше 8000 шагов в день и не тренируются. Это приводит к перееданию.
  2. Слишком большой дефицит. Снижение ниже BMR на длительный срок снижает лептин и тироксин, замедляя метаболизм на 10-15%.
  3. Игнорирование адаптации. Через 4-6 недель дефицита организм снижает расход на 100-150 ккал. Требуется пересчёт или диетический перерыв.

Советы по применению

Заключение

Калькулятор Миффлина даёт стартовую точку для планирования питания. Используйте расчёт в течение 2-3 недель, корректируя под динамику веса и самочувствие.

Дисклеймер: Расчёты носят информационный характер и не являются медицинской рекомендацией. Перед началом диеты или интенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Особенно осторожно подходите к ограничению калорий при наличии эндокринных заболеваний, беременности или восстановлении после травм.

Часто задаваемые вопросы

Что такое формула Миффлина?

Это математическая формула для расчёта базального метаболизма (BMR) — количества калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя. Разработана Миффлином и Сан Жеором в 1990 году на основе исследований метаболизма.

Какая формула точнее: Миффлина или Харриса-Бенедикта?

Формула Миффлина-Сан Жеора считается более точной для современного населения, так как разработана позже с учётом изменений образа жизни и телосложения. Она даёт результат на 5-10% ниже, чем устаревшая формула Харриса-Бенедикта (1919 г.).

Можно ли похудеть, если есть только базальные калории?

Нет, это опасно. BMR — это минимум для поддержания жизни (дыхание, терморегуляция, работа сердца). Потребление на уровне BMR запускает режим «энергетической экономии», тормозит метаболизм и ведёт к срывам.

Почему расчёт отличается от реальных показателей?

Формула не учитывает индивидуальный процент жира, гормональный фон, генетику и адаптивную термогенез. Погрешность составляет ±10-15%. Используйте результат как стартовую точку и корректируйте по динамике веса через 2-3 недели.

Какой коэффициент активности выбрать?

1.2 — сидячая работа без тренировок; 1.375 — лёгкая активность (1-3 тренировки); 1.55 — средняя (3-5 тренировок); 1.725 — высокая (6-7 тренировок); 1.9 — физическая работа плюс спорт. Если шагов меньше 8000 в день, выбирайте коэффициент ниже.

Как часто пересчитывать норму калорий?

Пересчитывайте при изменении веса каждые 4-5 кг или при смене режима активности. При похудении метаболизм адаптируется, поэтому через 6-8 недель дефицита требуется коррекция на 50-100 ккал.

Подходит ли формула для спортсменов?

Для людей с низким процентом жира (<10% у мужчин, <15% у женщин) и большой мышечной массой формула Катча-Макардла точнее. Миффлина может занижать потребности атлетов на 10-20%.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.