Расчет КБЖУ онлайн калькулятор – норма калорий и макронутриентов

Как пользоваться калькулятором

Блок ниже поможет вам корректно настроить расчет КБЖУ онлайн калькулятор для получения персонализированных рекомендаций. Точность выходных данных напрямую зависит от честности указанных параметров активности и физических данных.

1. Входные данные

Заполните следующие поля, чтобы система произвела вычисления:

1. Пол – биологический пол (Мужской / Женский). Влияет на формулу расчета базового метаболизма.
2. Возраст – полных лет (диапазон от 14 до 99). С возрастом скорость обмена веществ естественным образом замедляется.
3. Рост – в сантиметрах (диапазон от 100 до 250).
4. Вес – текущая масса тела в килограммах (диапазон от 30 до 300).
5. Уровень активности – выберите вариант, наиболее точно описывающий вашу неделю:
   • Минимальный (Сидячая работа, отсутствие спорта) – коэффициент 1.2.
   • Низкий (Легкие тренировки 1–3 раза в неделю) – коэффициент 1.375.
   • Средний (Тренировки умеренной интенсивности 3–5 раз в неделю) – коэффициент 1.55.
   • Высокий (Интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю) – коэффициент 1.725.
   • Очень высокий (Тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день) – коэффициент 1.9.
6. Цель – желаемый результат:
   • Похудение (создается дефицит калорий).
   • Поддержание веса (баланс потребления и расхода).
   • Набор мышечной массы (создается профицит калорий).

2. Что показывает результат

После обработки данных вы получите развернутую сводку:

• Базовый обмен веществ (BMR) – количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя (на дыхание, кровообращение).
• Суточная норма калорий – итоговое число ккал, которое вам нужно потреблять ежедневно для достижения выбранной цели.
• Белки (граммы и %) – строительный материал для мышц. Обычно составляет 30% рациона при похудении.
• Жиры (граммы и %) – необходимы для гормональной системы. Обычно около 30% рациона.
• Углеводы (граммы и %) – основной источник энергии. Оставшиеся 40% рациона.

При выборе цели «Похудение» калькулятор автоматически вычитает 20% от нормы поддержки, а при выборе «Набор массы» – добавляет 15%. Результат также покажет Индекс Массы Тела (ИМТ) с краткой интерпретацией (дефицит массы, норма, предожирение).

3. Что делать с результатом

Используйте полученные числа для планирования меню. Внесите данные в приложение для подсчета еды (например, FatSecret или MyFitnessPal) и старайтесь придерживаться указанного коридора калорий и макронутриентов.

Формула и принцип расчёта

Сервис производит расчет на основе уравнения Миффлина-Сан Жеора. На сегодняшний день эта методика считается «золотым стандартом» в диетологии, так как выведена в 2005 году и наиболее точно отражает метаболизм современного человека, в отличие от устаревшей формулы Харриса-Бенедикта.

Формула базового обмена (BMR):

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Итоговая калорийность (TDEE): TDEE = BMR × Коэффициент активности

Распределение БЖУ (макронутриентов): Пропорции зависят от цели. По умолчанию для сбалансированного похудения используется соотношение:

• Белки: 30%
• Жиры: 30%
• Углеводы: 40%

Пример: Женщина, 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см. BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 600 + 1031.25 - 150 - 161 = 1320 ккал. При сидячей работе (коэффициент 1.2) норма поддержки: 1320 × 1.2 = 1584 ккал.

Примеры расчётов

Потребности организма кардинально меняются в зависимости от пола, нагрузок и задач. Рассмотрим несколько типичных сценариев, которые позволяет вычислить расчет КБЖУ онлайн калькулятор.

Пример 1: Офисный сотрудник, цель – похудеть

Исходные данные: Мужчина, 40 лет, 90 кг, 180 см. Работа сидячая, спорт отсутствует. Цель – снижение веса.

Пример 2: Девушка-студентка, цель – удержать вес

Исходные данные: Женщина, 22 года, 55 кг, 162 см. Ходит на фитнес 3 раза в неделю. Цель – поддержание формы.

Обратите внимание, что даже при меньшем весе потребность в калориях у девушки сравнима с мужчиной на строгой диете из-за более высокой активности и отсутствия дефицита.

Полезная информация

Точный расчет – это только половина успеха. Чтобы цифры работали на вас, важно избегать распространенных ошибок и учитывать нюансы питания.

Частые ошибки при подсчете

Главная проблема – неправильная оценка активности. Многие пользователи выбирают «Среднюю активность», посещая зал 1–2 раза в неделю, хотя этому соответствует «Низкая активность». Это приводит к завышению нормы калорий и отсутствию прогресса. Лучше выбрать меньший коэффициент и добавить “съеденное” на тренировке отдельно, если вы используете фитнес-браслет, или просто ориентироваться на консервативную оценку.

Важность взвешивания продуктов

«На глаз» определить вес еды практически невозможно. Погрешность может достигать 30–50%.

• Купленную куриную грудку взвешивайте в сыром виде, так как при готовке вода испаряется, и 100г готового филе калорийнее 100г сырого.
• Крупы также считаются в сухом виде.
• Не забывайте учитывать масло для жарки – столовая ложка оливкового масла добавляет сразу 120-150 ккал.

Коридор калорийности

Не стремитесь попадать в цифру день в день. Важнее среднее значение за неделю. Если сегодня вы съели на 200 ккал больше нормы, а завтра на 200 меньше – для организма баланс соблюден. Однако избегайте резкого снижения калоража ниже уровня Базового Обмена (BMR) – это может замедлить метаболизм и негативно сказаться на здоровье.

Заключение

Расчет КБЖУ онлайн калькулятор дает надежный ориентир для построения рациона, а не жесткие рамки. Используйте данные выше, чтобы начать путь к своей цели осознанно, контролируя баланс нутриентов без вреда для здоровья.

Калькулятор предоставляет приблизительные данные на основе статистических формул. Индивидуальные потребности могут отличаться из-за генетики, истории болезней и гормонального фона. Перед радикальным изменением диеты рекомендуется консультация врача или диетолога.

Часто задаваемые вопросы