Расчет КБЖУ онлайн бесплатно

Что такое КБЖУ и зачем его рассчитывать

КБЖУ — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Калории показывают общую энергетическую ценность пищи, а белки, жиры и углеводы (макронутриенты) отвечают за разные процессы в организме: рост мышц, выработку гормонов, энергию для тренировок и работы мозга.

Расчет КБЖУ онлайн бесплатно позволяет:

• Похудеть без голода — создав дефицит калорий 15–20%, сохраняя мышечную массу за счет достаточного количества белка
• Набрать массу — увеличив калорийность на 10–15% с акцентом на белки и углеводы
• Поддерживать вес — соблюдая баланс между потребляемой и расходуемой энергией
• Контролировать питание — понимая, сколько и каких продуктов нужно есть ежедневно

Правильный расчет учитывает индивидуальные параметры: пол, возраст, вес, рост, уровень физической активности и цель.

Как работает калькулятор КБЖУ

Калькулятор использует проверенные формулы для расчета базового обмена веществ (БОВ) — количества калорий, которое организм тратит в покое на поддержание жизненно важных функций. Затем БОВ умножается на коэффициент активности, и вы получаете суточную норму калорий.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Для женщин:
БОВ = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Для мужчин:
БОВ = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Коэффициенты активности

• Минимальная активность (сидячая работа, нет тренировок) — 1,2
• Низкая активность (легкие тренировки 1–3 раза в неделю) — 1,375
• Средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю) — 1,55
• Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю) — 1,725
• Очень высокая активность (физический труд + тренировки 2 раза в день) — 1,9

Суточная норма калорий = БОВ × коэффициент активности

Расчет белков, жиров и углеводов

После определения калорийности рассчитывают количество макронутриентов в граммах.

Нормы для разных целей

Похудение:

• Белки — 1,8–2,5 г на кг массы тела (30–35% от калорий)
• Жиры — 0,8–1 г на кг (20–25% от калорий)
• Углеводы — остаток калорий (40–50%)

Поддержание веса:

• Белки — 1,2–1,6 г на кг (20–25% от калорий)
• Жиры — 0,8–1,2 г на кг (25–30% от калорий)
• Углеводы — остаток (45–55%)

Набор массы:

• Белки — 1,6–2 г на кг (25–30% от калорий)
• Жиры — 0,8–1 г на кг (20–25% от калорий)
• Углеводы — остаток (50–55%)

Энергетическая ценность макронутриентов

• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм жира = 9 ккал
• 1 грамм углеводов = 4 ккал

Пример расчета КБЖУ для похудения

Исходные данные:
Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, средняя активность (тренировки 4 раза в неделю), цель — похудение.

Шаг 1. Базовый обмен веществ:
БОВ = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 700 + 1031,25 − 150 − 161 = 1420,25 ккал

Шаг 2. Суточная норма для поддержания веса:
1420,25 × 1,55 = 2201 ккал

Шаг 3. Норма для похудения (дефицит 20%):
2201 − (2201 × 0,2) = 1761 ккал

Шаг 4. Распределение макронутриентов:

• Белки: 2 г × 70 кг = 140 г (140 × 4 = 560 ккал, 32%)
• Жиры: 0,9 г × 70 кг = 63 г (63 × 9 = 567 ккал, 32%)
• Углеводы: (1761 − 560 − 567) / 4 = 158 г (634 ккал, 36%)

Итоговое КБЖУ: 1761 ккал / 140 г белка / 63 г жира / 158 г углеводов.

Как использовать результаты расчета

Планирование рациона

Распределите КБЖУ на 3–5 приемов пищи. Примерное меню на 1761 ккал:

Завтрак (400 ккал): омлет из 2 яиц, 100 г овсянки, яблоко
Обед (550 ккал): 150 г куриной грудки, 200 г гречки, овощной салат с 10 мл масла
Перекус (200 ккал): 150 г творога 5%, горсть орехов
Ужин (450 ккал): 180 г рыбы, 150 г овощей на пару, 100 г картофеля
Перед сном (161 ккал): протеиновый коктейль или кефир

Контроль и корректировка

• Взвешивайтесь раз в неделю в одно время натощак
• Измеряйте объемы талии, бедер, груди каждые 2 недели
• Корректируйте калорийность на 100–200 ккал, если вес не меняется 3 недели подряд
• Ведите дневник питания в приложениях (MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum)

Частые ошибки при расчете КБЖУ

Завышение уровня активности

Многие переоценивают свою активность: 3 тренировки по 40 минут в неделю — это низкая активность (1,375), а не средняя (1,55). Разница в 200–300 ккал приводит к отсутствию прогресса.

Слишком большой дефицит калорий

Дефицит более 25% замедляет метаболизм, вызывает потерю мышечной массы и срывы. Оптимально — 15–20% для комфортного похудения 0,5–1 кг в неделю.

Игнорирование белка

Недостаток белка (менее 1,5 г на кг при похудении) приводит к потере мышц, снижению тонуса кожи и замедлению обмена веществ. Мышцы тратят энергию даже в покое.

Исключение жиров

Жиры необходимы для выработки гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K и здоровья кожи. Минимум — 0,8 г на кг веса, иначе возможны гормональные сбои.

Особенности расчета для разных задач

Для набора мышечной массы

Добавьте 10–15% калорий к норме поддержания веса. Увеличьте белок до 2 г на кг и углеводы до 4–6 г на кг для энергии на тренировках. Прирост веса — 0,5–1 кг в месяц, иначе растет жир.

Для беременных и кормящих

Калорийность увеличивается на 300–500 ккал во втором и третьем триместре, на 400–600 ккал при кормлении. Белок — минимум 1,5 г на кг, жиры — 1–1,2 г на кг для развития нервной системы ребенка. Расчет обязательно согласовать с врачом.

Для людей старше 50 лет

Базовый метаболизм снижается на 2–3% каждые 10 лет после 30. Белок увеличивают до 1,5–2 г на кг для профилактики саркопении (потери мышечной массы). Силовые тренировки 2–3 раза в неделю поддерживают мышцы и метаболизм.

Инструменты для отслеживания КБЖУ

Мобильные приложения

• MyFitnessPal — база 14 млн продуктов, сканер штрихкодов, счетчик воды
• FatSecret — бесплатный аналог, дневник питания и тренировок
• Lifesum — планы питания, рецепты, отслеживание макронутриентов

Кухонные весы

Точность важна на первых порах: разница между 100 г и 150 г куриной грудки — 50 ккал и 12 г белка. Через месяц вы научитесь определять порции на глаз.

Таблицы калорийности

Используйте проверенные источники: USDA, Роспотребнадзор, упаковки продуктов. Учитывайте способ приготовления: 100 г сырой курицы = 110 ккал, жареной = 190 ккал.

Когда корректировать КБЖУ

• Вес не меняется 3 недели — снизьте калорийность на 100–150 ккал или увеличьте активность
• Слишком быстрое похудение (более 1 кг в неделю после первых двух недель) — добавьте 100–200 ккал
• Постоянная усталость — проверьте углеводы (минимум 100 г в день) и общую калорийность
• Изменение активности — пересчитайте КБЖУ при смене графика тренировок или работы

Расчет КБЖУ онлайн бесплатно — это основа осознанного питания и достижения целей без жестких диет и срывов.

Часто задаваемые вопросы

Смотрите также

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.