Расчет КБЖУ

Что такое расчет КБЖУ простыми словами

КБЖУ — это аббревиатура от:

• Калории
• Белки
• Жиры
• Углеводы

Расчет КБЖУ — это определение:

1. Суточной нормы калорий — сколько энергии нужно вашему организму в день.
2. Количество белков, жиров и углеводов в граммах, которое должно быть в рационе, чтобы:
   • худеть,
   • набирать мышечную массу,
   • поддерживать текущий вес.

Без расчета КБЖУ питание превращается в угадайку: вы можете «питаться правильно», но стоять на месте или даже набирать вес. Правильный расчет делает процесс управляемым и прогнозируемым.

Как пользоваться онлайн‑калькулятором расчета КБЖУ

На этой странице расположен онлайн‑калькулятор КБЖУ. Он автоматически посчитает вашу норму калорий и распределит их на белки, жиры и углеводы.

Какие данные нужно ввести

Обычно калькулятор просит:

1. Пол (мужчина / женщина).
2. Возраст (в годах).
3. Рост (в сантиметрах).
4. Вес (в килограммах).
5. Уровень активности:
   • минимальная (сидячая работа, без тренировок),
   • низкая (1–2 легкие тренировки в неделю),
   • средняя (3–4 тренировки в неделю),
   • высокая (5–6 тренировок, активная работа),
   • очень высокая (спортсмены, тяжелый физический труд).
6. Цель:
   • похудение,
   • поддержание веса,
   • набор массы.

Иногда дополнительно можно указать:

• желаемый темп похудения / набора (например, −10% или +10% калорий),
• тип распределения БЖУ (стандартное, высокобелковое и т.д.).

Пошаговая инструкция

1. Заполните все поля анкеты в калькуляторе.
2. Убедитесь, что рост, вес и возраст указаны без ошибок.
3. Выберите реальный уровень активности (не завышайте его).
4. Укажите свою цель: «Похудение», «Поддержание», «Набор массы».
5. Нажмите кнопку «Рассчитать».

Что вы получите в результате

Калькулятор покажет:

• Суточную норму калорий (ккал/день).
• Норму белков, жиров и углеводов в граммах, например:
  • Белки: 120 г
  • Жиры: 60 г
  • Углеводы: 200 г

Эти цифры — ваш персональный план питания на день. Ваша задача — в среднем укладываться в эти значения (или быть близко к ним) каждый день.

Формулы расчета калорий: от BMR до суточной нормы

Онлайн‑калькулятор выполняет за вас достаточно сложные вычисления. Ниже — суть того, что происходит «под капотом».

Шаг 1. Расчет базового обмена (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое организм тратит в покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела.

Наиболее популярная формула — Миффлина — Сан Жеора.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161

Шаг 2. Учет физической активности (TDEE)

Дальше BMR умножается на коэффициент активности — получается TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — ваша суточная норма калорий для поддержания веса.

Типичные коэффициенты:

• Малоподвижный образ жизни (без тренировок): 1,2
• Легкая активность (1–2 тренировки в неделю): 1,375
• Средняя активность (3–4 тренировки в неделю): 1,55
• Высокая активность (5–6 тренировок): 1,725
• Очень высокая активность: 1,9

Пример:
Женщина, 30 лет, 165 см, 70 кг, 3 тренировки в неделю (средняя активность).

1. BMR:

• 10 × 70 = 700
• 6,25 × 165 = 1031,25
• 5 × 30 = 150

BMR = 700 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1420 ккал

2. Учитываем активность (1,55):

1420 × 1,55 ≈ 2200 ккал

Примерно 2200 ккал — это ее поддерживающая норма (вес будет сохраняться).

Шаг 3. Коррекция под цель: похудение, поддержание, набор

Дальше выбирается дефицит или профицит калорий:

• Для похудения:
  дефицит 10–20% от TDEE.
• Для набора массы:
  профицит 5–15%.
• Для поддержания веса:
  калории ≈ TDEE.

Продолжим пример (похудение):

TDEE ≈ 2200 ккал.
Выбираем дефицит 15%:

2200 × 0,85 ≈ 1870 ккал

1870 ккал — это целевая калорийность в день при похудении.

Калькулятор КБЖУ делает все эти шаги автоматически.

Как из калорий посчитать БЖУ

Когда суточная калорийность известна, нужно распределить ее между белками, жирами и углеводами.

Напомним:

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г жиров = 9 ккал

Стандартные схемы распределения КБЖУ

Самые используемые варианты:

• Похудение (высокобелковое питание)
  Белки: 25–30% калорий
  Жиры: 20–30%
  Углеводы: 40–50%

• Поддержание веса
  Белки: 20–25%
  Жиры: 25–30%
  Углеводы: 45–55%

• Набор массы (при тренировках)
  Белки: 20–25%
  Жиры: 25–30%
  Углеводы: 45–55% (иногда до 60%)

Калькулятор КБЖУ обычно автоматически подбирает оптимальное соотношение под вашу цель.

Пример расчета БЖУ из суточных калорий

Возьмем те же 1870 ккал для похудения и схему:

• Белки — 30%
• Жиры — 25%
• Углеводы — 45%

1. Белки

• 30% от 1870 ккал:

  1870 × 0,30 = 561 ккал

• В граммах:

  561 / 4 ≈ 140 г белка

2. Жиры

• 25% от 1870 ккал:

  1870 × 0,25 = 467,5 ккал

• В граммах:

  467,5 / 9 ≈ 52 г жира

3. Углеводы

• 45% от 1870 ккал:

  1870 × 0,45 = 841,5 ккал

• В граммах:

  841,5 / 4 ≈ 210 г углеводов

Итого дневная норма БЖУ:

• Белки: ≈140 г
• Жиры: ≈50 г
• Углеводы: ≈210 г

Онлайн‑калькулятор КБЖУ покажет такие значения сразу, без ручного счёта.

Примеры расчета КБЖУ для разных целей

Пример 1. Расчет КБЖУ для похудения (женщина)

Исходные данные:

• Пол: женщина
• Возраст: 30 лет
• Рост: 165 см
• Вес: 70 кг
• Активность: 3 тренировки в неделю (средняя)
• Цель: похудение, дефицит 15%

1. BMR (как считали выше) ≈ 1420 ккал.
2. Учитываем активность 1,55:
   1420 × 1,55 ≈ 2200 ккал — поддержание.
3. Дефицит 15%:
   2200 × 0,85 ≈ 1870 ккал — целевая калорийность.
4. Выбираем схему БЖУ:
   • Белки: 30%
   • Жиры: 25%
   • Углеводы: 45%

Получаем:

• Калории: ≈1870 ккал/день
• Белки: ≈140 г
• Жиры: ≈50 г
• Углеводы: ≈210 г

Это цифры, которые вы увидите в результате работы калькулятора.

Пример 2. Расчет КБЖУ для набора массы (мужчина)

Исходные данные:

• Пол: мужчина
• Возраст: 25 лет
• Рост: 180 см
• Вес: 75 кг
• Активность: 4 тренировки в неделю (средняя)
• Цель: набор массы, профицит 10%

1. BMR по формуле Миффлина — Сан Жеора:

   • 10 × 75 = 750
   • 6,25 × 180 = 1125
   • 5 × 25 = 125

   BMR = 750 + 1125 − 125 + 5 = 1755 ккал

2. Учитываем активность 1,55:

   1755 × 1,55 ≈ 2720 ккал — поддерживающая норма.

3. Профицит 10%:

   2720 × 1,10 ≈ 2990 ккал (округлим до 3000 ккал)

4. Возьмем схему БЖУ для набора:

   • Белки: 25%
   • Жиры: 25%
   • Углеводы: 50%

Расчет БЖУ:

• Белки: 25% от 3000 = 750 ккал → 750 / 4 = ≈190 г белка
• Жиры: 25% от 3000 = 750 ккал → 750 / 9 = ≈83 г жира
• Углеводы: 50% от 3000 = 1500 ккал → 1500 / 4 = ≈375 г углеводов

Именно так онлайн‑калькулятор КБЖУ рассчитывает план при наборе массы.

Нормы белков, жиров и углеводов на 1 кг веса

В дополнение к процентам можно ориентироваться на норму в граммах на килограмм массы тела.

Рекомендуемые диапазоны

• Белки:

  • при похудении и тренировках: 1,6–2,2 г/кг
  • при наборе массы: 1,8–2,2 г/кг
  • без тренировок: 1,2–1,5 г/кг

• Жиры:

  • минимум: 0,7–0,8 г/кг
  • чаще оптимально: 0,8–1,0 г/кг

• Углеводы:

  • все оставшиеся калории после белков и жиров.

Онлайн‑калькулятор КБЖУ может комбинировать оба подхода: проверять, чтобы белки и жиры не опускались ниже минимальных значений в г/кг и в то же время соответствовали выбранным процентам от калорий.

Как считать КБЖУ в реальной жизни

Получить цифры — половина дела. Важно научиться укладываться в свою норму КБЖУ по факту.

1. Чтение этикеток на продуктах

На упаковке обычно указано:

• калории (ккал) на 100 г,
• белки, жиры, углеводы (в граммах) на 100 г.

Если вы едите не 100 г, а, например, 30 г продукта, просто делите все значения на 100 и умножаете на 30.

Пример:

На упаковке овсянки:

• 360 ккал
• 12 г белка
• 6 г жира
• 60 г углеводов

на 100 г.

Вы съели 50 г:

• Калории: 360 / 100 × 50 = 180 ккал
• Белки: 12 / 100 × 50 = 6 г
• Жиры: 6 / 100 × 50 = 3 г
• Углеводы: 60 / 100 × 50 = 30 г

2. Кухонные весы

Для точного расчета КБЖУ кухонные весы очень желательны, хотя бы первые 2–4 недели:

• взвешивайте продукты в сыром виде (если не указано иное),
• записывайте вес в граммах,
• смотрите БЖУ и калории по этикетке или в таблицах.

3. Приложения и таблицы калорийности

Удобнее всего:

• установить приложение для подсчета калорий,
• вбивать туда продукты и порции,
• смотреть, сколько калорий и БЖУ уже съедено, а сколько осталось.

Но онлайн‑калькулятор КБЖУ на этой странице остается отправной точкой: он дает вашу личную норму, в которую нужно попадать.

4. Подсчет «в среднем»

Не обязательно каждый день попадать в свою норму идеально до грамма. Достаточно:

• по калориям: отклонение ±5–10%
• по БЖУ: отклонение в пределах логичных рамок (например, белок не ниже минимального уровня в г/кг).

Главное — средний результат за неделю, а не один отдельно взятый день.

Типичные ошибки при расчете КБЖУ

1. Завышение физической активности

Часто люди ставят себе:

• «средняя» или «высокая» активность при сидячей работе и нерегулярных тренировках.

Итог:

• поддерживающая норма завышается,
• дефицит при похудении слишком маленький или вообще отсутствует,
• вес стоит на месте.

Лучше немного занизить активность, чем завысить.

2. Слишком большой дефицит калорий

Популярная ошибка: сразу урезать калории на 30–40%.

Последствия:

• сильный голод и срывы,
• снижение энергии и работоспособности,
• потеря мышц вместо жира,
• замедление обмена веществ.

Оптимальный дефицит:

• 10–20% от поддерживающей нормы.

3. Игнорирование скрытых калорий

Люди часто не учитывают:

• масло при жарке,
• сахар в кофе и чае,
• соусы (майонез, кетчуп, сырные соусы),
• сладкие напитки, соки, алкоголь,
• «маленькие перекусы» (орехи, конфеты, печенье).

Но именно из‑за них может пропадать дефицит калорий, и похудение останавливается.

4. Низкий белок

При похудении белка часто не хватает:

• растет чувство голода,
• теряется мышечная масса,
• снижается качество кожи, волос, ногтей.

Старайтесь:

• не опускаться ниже 1,6 г белка на 1 кг веса (или целевого веса) при дефиците калорий.

5. Отсутствие пересчета КБЖУ

По мере снижения или набора веса:

• меняется BMR и TDEE,
• старая норма калорий становится неточной.

Рекомендуется пересчитывать КБЖУ:

• каждые 3–5 кг изменения веса,
• при смене образа жизни или режима тренировок.

Как часто и кому нужен расчет КБЖУ

Расчет КБЖУ особенно полезен:

• при похудении — чтобы был управляемый и безопасный дефицит,
• при наборе массы — чтобы набирать в основном мышцы, а не жир,
• при поддержании формы — чтобы понимать свой коридор калорий,
• при смене образа жизни (новая работа, другой режим тренировок),
• при стагнации веса — чтобы найти реальную норму калорий.

Кому нужно быть осторожнее

Если у вас есть:

• хронические заболевания ЖКТ,
• эндокринные проблемы (например, выраженный гипотиреоз),
• диабет,
• сердечно‑сосудистые заболевания,

лучше согласовывать изменения питания и особенно сильное снижение калорий с врачом.

Онлайн‑расчет КБЖУ — это инструмент, а не диагноз.

Ответы на популярные вопросы о расчете КБЖУ

Нужно ли считать КБЖУ всю жизнь?

Нет. Обычно:

• первые 4–8 недель вы считаете все довольно внимательно,
• постепенно начинаете чувствовать порции и продукты,
• учитесь ориентироваться по тарелке, а не по приложению.

Калькулятор КБЖУ в итоге нужен:

• при старте,
• при изменении цели,
• когда вес «застрял».

Что важнее: калории или БЖУ?

Если кратко:

1. Сначала калории.
   Если калорий слишком много — вы не похудеете, даже при «правильных» БЖУ.

2. Потом белки.
   Без достаточного белка сложно сохранять мышцы при похудении и набирать их при тренировках.

3. Затем жиры и углеводы.
   Их соотношение можно немного подстраивать под личные предпочтения, главное — не опускаться ниже минимума по жирам и не завышать калории.

Можно ли худеть без тренировок, только по КБЖУ?

Можно, если:

• вы в дефиците калорий,
• соблюдаете минимальные нормы белка и жиров.

Но:

• с тренировками тело выглядит лучше (меньше потери мышц, больше тонус),
• улучшается здоровье, выносливость, настроение.

Оптимально сочетать адекватное питание + хотя бы легкую активность.

Я посчитал КБЖУ, но вес не меняется. Что делать?

Проверьте:

1. Не завышена ли активность в калькуляторе.
2. Все ли калории учитываются (соусы, напитки, перекусы).
3. Нет ли сильных «чит-дней» на выходных.
4. Прошло ли достаточно времени (нужна хотя бы 1–2 недели честного соблюдения).

Если всё верно, можно:

• уменьшить калории ещё на 5–10% при похудении,
• или увеличить на 5–10% при наборе массы.

Итог: как использовать онлайн‑расчет КБЖУ максимально эффективно

1. Заполните калькулятор КБЖУ выше на странице: пол, возраст, рост, вес, активность, цель.
2. Получите свою норму калорий и БЖУ.
3. Ведите учет питания (приложение, таблица, блокнот) и старайтесь укладываться в эти значения.
4. Наблюдайте за весом и самочувствием 2–4 недели.
5. При необходимости корректируйте калории и пересчитывайте КБЖУ.

Онлайн‑калькулятор расчета КБЖУ избавляет от сложной математики и дает готовые цифры. Ваша задача — использовать их на практике и сделать питание осознанным и управляемым.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.