Обновлено: 26 февраля 2026 г.

Расчет КБЖУ

Сложно понять, сколько калорий и макронутриентов нужно именно вам, чтобы худеть или набирать без срывов. Калькулятор выше помогает сделать расчет КБЖУ под ваш рост, вес и активность. Он считает базовый обмен, норму калорий на поддержание, целевой калораж, белки, жиры и углеводы в граммах и процентах.

Основные данныеПол Влияет на формулу базового обмена Возраст, лет Диапазон: 14–80 лет Рост, см Без обуви Вес, кг Текущая масса тела Процент жира (опционально) Если известен, для справки

Активность и цельУровень активности Выбирайте по среднему за последние 2–4 недели Цель Основной сценарий питания Дефицит/профицит, % От −25% (похудение) до +20% (набор)

МакронутриентыБелок, г/кг Рекомендуется 1,6–2,2 г/кг для сохранения мышц Жиры, г/кг Минимум 0,5 г/кг для гормонального здоровья

Показатель	Значение	Калории	Доля

Результаты являются ориентировочными. При заболеваниях почек, диабете или гормональных нарушениях проконсультируйтесь с врачом. Не снижайте потребление калорий ниже BMR длительное время.

Как пользоваться калькулятором

Пол – влияет на формулу базового обмена; значение из паспорта/самоопределения. Диапазон: мужчина или женщина. Тип ввода: выбор из вариантов. Типичное значение: ваш фактический пол.
Возраст – полных лет на текущую дату. Диапазон: от 14 до 80 лет. Тип ввода: число. Типичное значение: 30 лет.
Рост – измерение в сантиметрах без обуви. Диапазон: от 120 до 220 см. Тип ввода: число. Типичное значение: 170 см.
Вес – текущая масса тела в килограммах. Диапазон: от 35 до 200 кг. Тип ввода: число. Типичное значение: 70 кг.
Процент жира (опционально) – нужен для более «персональной» формулы по безжировой массе. Диапазон: от 3% до 60%. Тип ввода: число. Типичное значение: 20–25%.
Уровень активности – средняя подвижность за неделю. Варианты: сидячая (1,2), легкая (1,375), умеренная (1,55), высокая (1,725), очень высокая (1,9). Тип ввода: выбор из вариантов. Типичное значение: умеренная (1,55).
Цель – сценарий питания: похудение, поддержание, набор массы. Тип ввода: выбор из вариантов. Типичное значение: поддержание.
Дефицит/профицит, % – насколько менять калории от поддержания. Диапазон: от −25% до +20%. Тип ввода: число. Типичное значение: −15% для похудения или +10% для набора.
Белок, г/кг – целевой белок на 1 кг веса. Диапазон: от 0,8 до 2,5 г/кг. Тип ввода: число. Типичное значение: 1,6 г/кг.
Жиры, г/кг – целевые жиры на 1 кг веса. Диапазон: от 0,5 до 1,5 г/кг. Тип ввода: число. Типичное значение: 0,8 г/кг.

Результат расчета:

BMR (ккал/сутки) – базовый обмен.
TDEE (ккал/сутки) – поддержание с учетом активности.
Целевые калории (ккал/сутки) – с дефицитом или профицитом.
КБЖУ в граммах – белки, жиры, углеводы (г/сутки).
КБЖУ в калориях и процентах – вклад каждого макронутриента.
Предупреждения – если целевые калории ниже BMR, если углеводы получаются < 0 г, если жиры слишком низкие для выбранных настроек.

После расчета перенесите целевые цифры в дневник питания и оцените динамику веса и самочувствия через 10–14 дней.

Как рассчитывается расчет КБЖУ

Формулы (вариант по умолчанию – Миффлин – Сан Жеор):
BMR(м) = 10×W + 6,25×H − 5×A + 5
BMR(ж) = 10×W + 6,25×H − 5×A − 161
TDEE = BMR × K
Cal_target = TDEE × (1 + P/100)
Protein_g = W × Prot
Fat_g = W × Fat
Carbs_g = (Cal_target − 4×Protein_g − 9×Fat_g) ÷ 4
Где:
W – вес (кг), H – рост (см), A – возраст (лет), K – коэффициент активности, P – дефицит/профицит (%), Prot – белок (г/кг), Fat – жиры (г/кг).

Пример: женщина, 30 лет, 165 см, 65 кг, активность 1,55, цель −15%, белок 1,6 г/кг, жиры 0,8 г/кг.
BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1 370 ккал.
TDEE = 1 370×1,55 = 2 124 ккал.
Цель = 2 124×0,85 = 1 805 ккал.
Белки = 65×1,6 = 104 г; жиры = 65×0,8 = 52 г; углеводы = (1 805 − 4×104 − 9×52)/4 ≈ 230 г.

Примеры расчёта

Ситуация	Исходные данные	Результат (округл.)
Похудение без сильного голода	Ж, 30 лет, 165 см, 65 кг, активность 1,55, дефицит −15%, белок 1,6 г/кг, жиры 0,8 г/кг	Поддержание 2 124 ккал, цель 1 805 ккал, Б/Ж/У: 104/52/230 г
Поддержание при офисной работе	М, 35 лет, 180 см, 82 кг, активность 1,2, 0%, белок 1,4 г/кг, жиры 0,9 г/кг	Поддержание 2 098 ккал, цель 2 098 ккал, Б/Ж/У: 115/74/243 г
Набор массы с силовыми	М, 25 лет, 178 см, 75 кг, активность 1,55, +10%, белок 1,8 г/кг, жиры 0,9 г/кг	Поддержание 2 675 ккал, цель 2 942 ккал, Б/Ж/У: 135/68/448 г
«Сушка» с повышенным белком	Ж, 28 лет, 170 см, 60 кг, активность 1,55, −20%, белок 2,0 г/кг, жиры 0,7 г/кг	Поддержание 2 046 ккал, цель 1 637 ккал, Б/Ж/У: 120/42/193 г

Числа – ориентир для старта. Если через 2 недели вес стоит, обычно причина в неточном учете порций или неверно выбранной активности.

Почему расчет КБЖУ может отличаться от факта?

Частые ошибки

Активность завышена. Если тренировки 3 раза в неделю по 45 минут, это чаще «умеренная», а не «очень высокая».
Калории «не считаются» из напитков и перекусов. Латте, орехи, масло, соусы и «пара печений» легко дают +300–600 ккал в день.
Путаются граммы продукта и готового блюда. Сухая крупа и готовая каша – разные веса и калорийность на 100 г.
Белок считают по «идеальному весу», а не по текущему. Для простого старта удобнее использовать текущий вес и потом корректировать.
Жиры опускают слишком низко. При слишком низких жирах рацион хуже насыщает, а соблюдение диеты становится сложнее.

Термины, которые встречаются в расчёте

BMR – калории, которые тело тратит в покое на базовые функции.
TDEE – общие суточные энергозатраты с учетом активности.
КБЖУ – калории и макросы: белки, жиры, углеводы; в граммах и в калориях (4/9/4 ккал на грамм).

Что делать после расчёта

Держите рассчитанные калории и макросы 10–14 дней и фиксируйте средний вес по утрам. Если цель – похудение, ориентир по темпу часто лежит в диапазоне 0,3–0,8% массы тела в неделю; при отклонении скорректируйте калории на 100–200 ккал и пересчитайте углеводы.

Итог

Расчет КБЖУ помогает быстро определить суточные калории и макросы под вашу цель и активность. Сверьтесь с результатами выше, задайте реалистичный дефицит или профицит и используйте калькулятор, чтобы корректировать рацион по мере прогресса.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать КБЖУ по формуле Миффлина – Сан Жеора?

Сначала рассчитывают базовый обмен (BMR): для мужчин BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5, для женщин вместо +5 используют −161. Затем умножают BMR на коэффициент активности и получают норму калорий на поддержание (TDEE). После этого задают дефицит/профицит и распределяют калории по белкам, жирам и углеводам.

Что если тренировки нерегулярные или активность «скачет» по неделям?

Выбирайте уровень активности по среднему за последние 2–4 недели, а не по «идеальному плану». Если часть дней сидячие, а часть очень подвижные, удобнее считать TDEE по умеренной активности и корректировать калории в тренировочные дни за счет углеводов. Проверяйте динамику веса и замеров раз в 7–14 дней и при необходимости меняйте калораж на 5–10%.

Сколько белка нужно на 1 кг веса в 2026 году?

Для поддержания здоровья минимальный ориентир – около 0,8 г/кг/сутки, но для контроля аппетита и сохранения мышц при похудении чаще используют 1,6–2,2 г/кг. При силовых тренировках и наборе мышц диапазон 1,6–2,2 г/кг остается самым практичным. Если есть болезни почек или ограничения по белку, норму согласуют с врачом.

Какой дефицит калорий выбрать в 2026 году, чтобы худеть безопасно?

Для большинства людей рабочий и переносимый дефицит – 10–20% от поддержания или примерно 300–500 ккал в день. Слишком большой дефицит повышает риск срывов и потери мышечной массы, особенно без достаточного белка и силовых нагрузок. Если вес не меняется 2 недели, дефицит обычно увеличивают на 5–10% или добавляют активность.

Чем отличается расчет КБЖУ для похудения от набора массы?

Отличается целевой калораж: при похудении задают дефицит, при наборе – профицит, а при поддержании оставляют около TDEE. Белок обычно держат на стабильном уровне, а разницу по калориям чаще «двигают» углеводами и частично жирами. При наборе слишком большой профицит чаще приводит к лишнему жиру, поэтому стартуют с небольшого плюса.

Когда нужно пересчитывать КБЖУ и корректировать рацион?

Пересчет полезен при изменении веса на 3–5%, смене режима тренировок, после длительного отпуска/болезни или если прогресс остановился на 2–3 недели. На практике калораж корректируют небольшими шагами: 100–200 ккал за раз. Макросы удобнее пересматривать вместе с калориями, чтобы не «проседали» белок и минимальные жиры.