Хотите контролировать свой вес и чувствовать себя энергично каждый день? Расчет КБЖУ — это первый и самый важный шаг к здоровому питанию. КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры, углеводы — четыре основных показателя, которые определяют качество вашего рациона.
| Макронутриент | Граммы | Калории | Процент |
|---|---|---|---|
| Белки | |||
| Жиры | |||
| Углеводы |
Рекомендации: Полученные значения являются отправной точкой. Наблюдайте за своим самочувствием и корректируйте рацион при необходимости. Пересчитывайте КБЖУ каждые 2-4 недели при изменении веса.
Примечание: Расчет основан на формуле Миффлина-Сан Жеора. Для получения персональных рекомендаций по питанию обратитесь к диетологу или врачу.
Представьте КБЖУ как топливо для вашего организма. Калории — это количество энергии, а белки, жиры и углеводы — это качество этой энергии. Точно так же, как автомобилю нужен определенный тип и количество топлива, вашему телу требуется индивидуальный баланс макронутриентов.
КБЖУ — это аббревиатура, которая объединяет четыре ключевых элемента питания:
Зачем нужен расчет КБЖУ? Это как составление бюджета, только для вашего тела. Когда вы знаете свою суточную норму, вы можете:
Наш калькулятор использует научно обоснованные формулы для определения ваших индивидуальных потребностей. Процесс расчета включает несколько этапов:
Базовый метаболизм — это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя. Для расчета мы используем формулу Миффлина-Сан Жеора, которая считается наиболее точной:
Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) - 5 × возраст - 161
Базовый метаболизм умножается на коэффициент активности:
В зависимости от вашей цели калорийность корректируется:
Будьте честны при выборе уровня активности. Многие переоценивают свою физическую нагрузку, что приводит к завышенным нормам калорий.
Сидячий образ жизни подходит, если вы:
Легкая активность — это:
После нажатия кнопки “Рассчитать” вы получите персональные рекомендации:
Это основной показатель — количество энергии, которое вам нужно потреблять ежедневно. Например, для женщины 30 лет, ростом 165 см, весом 65 кг с умеренной активностью норма составит около 2000 калорий.
Белки должны составлять 25-30% от общей калорийности. Это примерно 1.6-2.2 грамма на килограмм веса для активных людей. Белки необходимы для:
Жиры — это 20-35% от суточной калорийности. Минимум составляет 0.8-1 грамм на килограмм веса. Жиры важны для:
Углеводы составляют оставшуюся часть калорийности — обычно 40-55%. Это основной источник энергии для мозга и мышц во время тренировок.
Исходные данные:
Расчет:
Результат КБЖУ:
Исходные данные:
Расчет:
Результат КБЖУ:
Зная свои цифры КБЖУ, составьте примерное меню на день. Используйте мобильные приложения для подсчета калорий — они значительно упрощают контроль питания.
Источники качественных белков:
Полезные жиры:
Сложные углеводы:
Следите за своим самочувствием и результатами. Если через 2-3 недели вес не изменяется в нужную сторону, скорректируйте калорийность на 100-200 калорий.
Самая распространенная ошибка — завышение уровня физической активности. Если сомневаетесь, выберите меньший коэффициент и понаблюдайте за результатами.
Многие стремятся минимизировать жиры, считая их вредными. Но недостаток жиров приводит к гормональным нарушениям и ухудшению самочувствия.
При похудении не стоит урезать калорийность более чем на 25%. Это замедляет метаболизм и приводит к потере мышечной массы.
Изменения в весе и составе тела происходят постепенно. Дайте организму время — первые результаты станут заметны через 2-4 недели.
Эктоморфы (худощавые) могут позволить себе больше углеводов
Мезоморфы (спортивные) хорошо реагируют на сбалансированный рацион
Эндоморфы (склонные к полноте) лучше чувствуют себя с увеличенным количеством белков
При наличии диабета, проблем с щитовидной железой или других заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом перед кардинальным изменением рациона.
Недостаток сна и хронический стресс влияют на метаболизм и могут требовать корректировки нормы калорий.
Правильный расчет КБЖУ — это основа здорового питания и достижения ваших целей. Используйте наш калькулятор как отправную точку, а затем корректируйте рацион в зависимости от ваших ощущений и результатов. Помните: лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долгосрочно, получая удовольствие от еды и жизни.
Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.
КБЖУ расчет онлайн калькулятором. Рассчитайте калории, белки, жиры и углеводы для похудения и набора массы. Точный расчет БЖУ за минуту!
Перейти к калькулятору →Калькулятор калорий для расчета суточной нормы: похудение, набор веса, поддержание формы. Бесплатный точный расчет!
Перейти к калькулятору →Точный счетчик калорий в день для похудения и набора веса. Узнайте свою норму калорий с помощью онлайн калькулятора.
Перейти к калькулятору →Калькулятор КБЖУ поможет рассчитать суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов для похудения, набора массы или поддержания веса.
Перейти к калькулятору →Узнайте свою суточную норму калорий с помощью точного калькулятора калорий. Рассчитайте калории для похудения, набора веса или поддержания формы.
Перейти к калькулятору →Калькулятор калорий онлайн поможет рассчитать суточную норму калорий для похудения, набора массы или поддержания веса. Быстро и точно!
Перейти к калькулятору →