Расчёт калорийности — калькулятор суточной нормы

При составлении рациона важно знать индивидуальную суточную потребность в энергии. Калькулятор ниже определит базальный метаболизм и общую калорийность с учётом физической активности. Введите параметры тела, возраст и уровень нагрузок — получите персональную норму для вашей цели.

Обновлено:

Заполните данные ниже, чтобы оценить суточную норму энергии и рекомендации по калориям.

Основные данные
Пол:
Формула расчета отличается для мужчин и женщин.
Полных лет, от 14 до 80. С возрастом обмен веществ замедляется.
Укажите рост без обуви, в сантиметрах (например, 168).
Текущий вес в килограммах, можно с десятичной точкой (например, 72.5).
Активность и цель
Выберите вариант, который лучше всего описывает ваш обычный день.
Выберите, хотите ли вы снижать вес, поддерживать или набирать массу.
Желаемый темп изменения веса
Используется для расчета дефицита или профицита калорий при похудении и наборе.

Как пользоваться калькулятором

  1. Введите биометрию. Укажите пол, возраст, рост в сантиметрах и текущий вес в килограммах. Эти данные определяют базальный метаболизм (BMR) — энергию для поддержания жизнедеятельности органов.
  2. Выберите коэффициент активности. Отметьте уровень физических нагрузок: от сидячей работы до ежедневных тренировок. Система автоматически применит множитель PAL (Physical Activity Level).
  3. Задайте цель. Укажите, хотите ли вы сбросить вес, сохранить текущий или набрать мышечную массу. Калькулятор скорректирует итоговую цифру на безопасный процент дефицита или профицита.
  4. Интерпретируйте результат. Получите два числа: BMR (минимум для выживания) и TDEE (полная суточная норма). Используйте TDEE как ориентир для планирования рациона.

Как производится расчёт

Современные диетологи используют формулу Миффлина-Сан Жеора как золотой стандарт.

BMR (базальный метаболизм):

Мужчины: (10 × вес кг) + (6.25 × рост см) − (5 × возраст) + 5

Женщины: (10 × вес кг) + (6.25 × рост см) − (5 × возраст) − 161

Пример расчёта для женщины 30 лет, 65 кг, 170 см:

  1. BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) − (5 × 30) − 161
  2. BMR = 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1401 ккал

Для получения TDEE (Total Daily Energy Expenditure) умножьте BMR на коэффициент активности:

Уровень активностиКоэффициентПример
Минимальный (сидячая работа)1.2Офис без спорта
Лёгкий (1–2 раза в неделю)1.375Прогулки, лёгкая гимнастика
Средний (3–5 раз в неделю)1.55Тренажёрный зал, бег
Высокий (6–7 раз в неделю)1.725Интенсивные тренировки
Очень высокий (физический труд)1.9Стройка, тяжёлый спорт

При средней активности (1.55): 1401 × 1.55 = 2172 ккал — норма поддержания.

Практические примеры

СценарийИсходные данныеНорма поддержанияДля похудения (−20%)
Женщина, офис35 лет, 60 кг, 165 см, мин. активность1560 ккал1250 ккал
Мужчина, спорт28 лет, 85 кг, 180 см, высокая активность3450 ккал2760 ккал
Женщина, декрет30 лет, 70 кг, 165 см, лёгкая активность1980 ккал1580 ккал
Подросток16 лет, 55 кг, 170 см, средняя активность2350 ккал1880 ккал

Что важно учитывать

Термины для понимания результата

Типичные ошибки

Советы по применению

Начинайте с нормы поддержания на 2 недели. Если вес стабилен — переходите к корректировке. При похудении снижайте калорийность постепенно: сначала на 10%, через неделю на 20% от TDEE. Это предотвратит застой метаболизма и срывы.

Заключение

Расчёт калорийности — математическая основа управления весом. Используйте полученную цифму как стартовую точку, корректируя по динамике веса каждые 2 недели. Помните: качество калорий (белки, жиры, углеводы) важнее их количества для долгосрочного здоровья.

Медицинская оговорка. Приведённые расчёты носят рекомендательный характер и предназначены для здоровых взрослых людей. Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, особенно при наличии эндокринных заболеваний, сахарного диабета или сердечно-сосудистых проблем.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать калорийность для похудения?

Определите TDEE (суточную норму) и вычтите 15–20%. Полученная цифра — безопасный дефицит для стабильного снижения веса без замедления метаболизма.

Сколько калорий нужно женщине в день?

Женщинам с средней активностью обычно требуется 1800–2200 ккал. Для точного расчёта учитывайте вес, рост и возраст — базовый метаболизм снижается после 30 лет.

Какая формула расчёта калорий самая точная?

Формула Миффлина-Сан Жеора (1990) считается наиболее точной для современного населения с типичным образом жизни. Она заменила устаревшую формулу Харриса-Бенедикта.

Что такое дефицит и профицит калорий?

Дефицит — потребление меньше расхода (похудение). Профицит — потребление больше расхода (набор массы). Поддержание веса — равенство калорий.

Нужно ли пересчитывать норму после похудения?

Да. Каждые потерянные или набранные 3–5 кг требуют перерасчёта, так как масса тела напрямую влияет на базальный метаболизм.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.