Расчет калорий в день калькулятор — точный подсчет суточной нормы

Калькулятор расчета калорий в день позволяет точно определить вашу индивидуальную суточную норму калорий на основе пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Вы получите рекомендации для достижения ваших целей — похудения, набора мышечной массы или поддержания текущего веса.

Обновлено:

Содержание статьи
Личные данные
От 15 до 100 лет
От 120 до 250 см
От 30 до 300 кг
Образ жизни
Учитывайте все виды активности за неделю
Цель
Для похудения создается дефицит 10-20%, для набора массы — профицит

Зачем рассчитывать калории

Расчет суточной нормы калорий — это основа здорового питания и контроля веса. Знание своей индивидуальной нормы помогает эффективно худеть, набирать мышечную массу или поддерживать текущий вес без вреда для здоровья. Калькулятор калорий учитывает ваши физические параметры и образ жизни, давая персонализированные рекомендации.

Без правильного расчета легко переедать или недоедать, что приводит к проблемам со здоровьем, замедлению метаболизма или отсутствию результатов при тренировках.

Как пользоваться калькулятором

Для получения точного результата выполните следующие шаги:

  1. Укажите пол — мужской или женский, так как формулы расчета отличаются
  2. Введите возраст в годах — метаболизм замедляется с возрастом
  3. Укажите рост в сантиметрах
  4. Введите текущий вес в килограммах
  5. Выберите уровень активности:
    • Минимальная (сидячая работа, нет тренировок)
    • Низкая (легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
    • Средняя (тренировки 3-5 раз в неделю)
    • Высокая (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
    • Очень высокая (физическая работа или две тренировки в день)
  6. Выберите цель:
    • Похудение (дефицит калорий)
    • Поддержание веса
    • Набор массы (профицит калорий)

Калькулятор мгновенно рассчитает вашу суточную норму и даст рекомендации по балансу нутриентов.

Как производится расчет

Расчет основан на формуле Миффлина-Сан Жеора — наиболее точной современной методике:

Базовый метаболизм (BMR)

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

Суточная норма с учетом активности

Базовый метаболизм умножается на коэффициент активности:

Уровень активностиКоэффициент
Минимальная1,2
Низкая1,375
Средняя1,55
Высокая1,725
Очень высокая1,9

Корректировка под цель

Пример расчета

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, средняя активность, цель — похудение:

  1. BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 700 + 1031,25 - 150 - 161 = 1420,25 ккал
  2. Норма = 1420,25 × 1,55 = 2201 ккал
  3. Для похудения = 2201 - 400 = 1801 ккал в день

Баланс нутриентов

Помимо общей калорийности важно соблюдать баланс макронутриентов:

Такое распределение обеспечивает энергию, сохраняет мышечную массу и поддерживает гормональный баланс.

Рекомендации по использованию результатов

  1. Начните с расчетной нормы и отслеживайте изменения веса в течение 2-3 недель
  2. Взвешивайтесь в одно время — утром натощак для точности
  3. Корректируйте калорийность на 100-200 ккал, если результаты не соответствуют ожиданиям
  4. Ведите дневник питания для контроля фактического потребления калорий
  5. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин

Частые ошибки

Дополнительные факторы

На реальную потребность в калориях влияют:

При наличии заболеваний проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед изменением рациона.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать норму калорий в день?

Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора: для мужчин (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5, для женщин аналогично, но последнее число -161. Затем результат умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9.

Сколько калорий нужно для похудения?

Для безопасного похудения рекомендуется снизить суточную норму калорий на 300-500 ккал или создать дефицит в 10-20% от базового уровня. Это позволит терять 0,5-1 кг в неделю без вреда для здоровья.

Какая норма калорий для женщины в день?

Средняя норма для женщин составляет 1800-2400 ккал в день в зависимости от возраста, роста, веса и активности. При малоподвижном образе жизни норма ниже, при высокой активности — выше.

Нужно ли учитывать физическую активность при расчете калорий?

Да, физическая активность существенно влияет на суточную норму калорий. Разница между сидячим образом жизни и активными тренировками может составлять 500-1000 ккал в день.

Можно ли использовать калькулятор калорий для набора массы?

Да, для набора мышечной массы калькулятор покажет норму калорий с профицитом в 10-20%, что обычно составляет дополнительные 300-500 ккал к базовому уровню.

Насколько точен калькулятор калорий?

Калькулятор дает точность в пределах 90-95% для большинства людей. Индивидуальные особенности метаболизма могут отличаться, поэтому рекомендуется корректировать норму на основе реальных результатов через 2-3 недели.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.