Расчет калорий в день для женщины

Узнайте, сколько калорий нужно потреблять женщине ежедневно для поддержания веса, похудения или набора массы с помощью онлайн-калькулятора.

Обновлено:

Содержание статьи
Основные параметрыОт 18 до 80 лет От 140 до 210 см От 40 до 200 кг
Уровень физической активности
Ваша цель

Зачем нужен расчет калорий

Знание своей суточной нормы калорий помогает женщинам контролировать вес, поддерживать здоровье и достигать фитнес-целей. Правильный расчет учитывает индивидуальные особенности организма: возраст, рост, текущий вес и уровень физической активности.

Калькулятор калорий позволяет определить базовый обмен веществ и общий расход энергии в течение дня. Это необходимо для составления сбалансированного рациона питания, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание текущей формы.

Как пользоваться калькулятором

Для точного расчета суточной нормы калорий введите следующие данные:

Калькулятор автоматически рассчитает вашу норму калорий по двум проверенным формулам и выдаст рекомендуемое количество калорий для достижения желаемого результата.

Формулы расчета калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора

Современная формула, признанная наиболее точной для расчета базового метаболизма:

BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161

Для получения суточной нормы базовый метаболизм умножается на коэффициент активности:

Формула Харриса-Бенедикта

Классическая формула, разработанная в 1919 году и пересмотренная в 1984 году:

BMR = 447.593 + 9.247 × вес (кг) + 3.098 × рост (см) - 4.330 × возраст (лет)

Эта формула также требует умножения на коэффициент активности для определения общей суточной потребности в калориях.

Пример расчета

Рассчитаем норму калорий для женщины со следующими параметрами:

По формуле Миффлина-Сан Жеора:

BMR = 10 × 68 + 6.25 × 165 - 5 × 32 - 161 = 680 + 1031.25 - 160 - 161 = 1390.25 ккал

Суточная норма = 1390.25 × 1.55 = 2155 ккал

Для похудения: 2155 - 400 = 1755 ккал в день

Для поддержания веса: 2155 ккал в день

Для набора массы: 2155 + 300 = 2455 ккал в день

Корректировка калорийности под цели

Похудение

Для безопасного и устойчивого снижения веса создайте дефицит в 300-500 ккал от суточной нормы. Это позволит терять 0.5-0.7 кг в неделю без вреда для здоровья. Не опускайтесь ниже 1200 ккал в день.

Поддержание веса

Потребляйте калории в соответствии с рассчитанной суточной нормой. Контролируйте вес еженедельно и корректируйте рацион при необходимости.

Набор массы

Добавьте 250-400 ккал к суточной норме. Это обеспечит прирост 0.3-0.5 кг в неделю, преимущественно за счет мышечной ткани при условии силовых тренировок.

Факторы, влияющие на расход калорий

Возраст

После 30 лет метаболизм естественным образом замедляется. Каждые 10 лет потребность в калориях снижается на 50-100 ккал при том же уровне активности.

Гормональный фон

Менструальный цикл, беременность, лактация и менопауза влияют на метаболизм. В некоторые периоды потребность в энергии может увеличиваться на 100-300 ккал.

Мышечная масса

Мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя. Женщины с развитой мускулатурой имеют более высокий базовый метаболизм.

Генетика

Скорость обмена веществ частично определяется наследственностью. У некоторых женщин метаболизм на 10-15% быстрее или медленнее среднего.

Рекомендации по питанию

Распределите калории между приемами пищи в соотношении: завтрак 30%, обед 35%, ужин 25%, перекусы 10%. Убедитесь, что рацион включает:

Пейте достаточно воды — минимум 1.5-2 литра в день. Вода участвует во всех обменных процессах и помогает контролировать аппетит.

Когда пересчитывать норму

Обновляйте расчет калорий в следующих случаях:

Регулярный пересчет помогает адаптировать питание к изменяющимся потребностям организма и продолжать прогрессировать к цели.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в день нужно женщине для похудения?

Для похудения женщине нужно создать дефицит калорий — потреблять на 300-500 ккал меньше суточной нормы. Например, если норма 2000 ккал, для снижения веса следует употреблять 1500-1700 ккал в день.

Какая формула расчета калорий самая точная?

Наиболее точной считается формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная в 1990 году. Она учитывает современные данные о метаболизме и образе жизни.

Нужно ли учитывать физическую активность при расчете калорий?

Да, уровень активности существенно влияет на суточную норму калорий. Разница между сидячим образом жизни и высокой активностью может составлять 500-800 ккал в день.

Можно ли снижать калорийность ниже 1200 ккал?

Снижать калорийность ниже 1200 ккал в день для женщин не рекомендуется без консультации врача, так как это может привести к дефициту необходимых питательных веществ и замедлению метаболизма.

Как часто нужно пересчитывать суточную норму калорий?

Рекомендуется пересчитывать норму калорий каждые 5-7 кг изменения веса или при смене уровня физической активности, так как потребности организма меняются.

Зависит ли норма калорий от возраста женщины?

Да, с возрастом метаболизм замедляется примерно на 2-5% каждые 10 лет после 30 лет. Поэтому женщинам старшего возраста требуется меньше калорий при том же весе и активности.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.