Расчёт калорий онлайн — суточная норма для похудения и набора массы

При составлении рациона важно знать индивидуальную суточную норму калорий. Калькулятор ниже рассчитает базовый обмен веществ (BMR) и общую энергозатрату (TDEE) с учётом активности. Введите пол, возраст, вес, рост и уровень нагрузок — получите точные цифры для достижения цели.

Обновлено:

Физические параметры Взвешивайтесь утром натощак для точности
Образ жизни Большинство людей переоценивают свою активность

Как пользоваться калькулятором

  1. Укажите биометрию. Введите текущий вес (кг), рост (см) и возраст. Используйте утренние данные натощак для точности.
  2. Выберите пол. Формула Миффлина-Сан Жеора использует разные константы для мужчин и женщин.
  3. Оцените активность. Укажите реальный уровень нагрузок за неделю, не включая прогулки и бытовые дела:
    • Сидячий — работа за компьютером, без тренировок;
    • Умеренный — офис + тренажёрный зал 3–5 раз в неделю;
    • Высокий — физический труд или ежедневные интенсивные тренировки.
  4. Поставьте цель. Выберите «похудение», «набор массы» или «поддержание». Калькулятор автоматически скорректирует TDEE на безопасный дефицит или профицит 300–500 ккал.
  5. Используйте результат. Полученное значение — ваш дневной лимит калорий. Разделите его на 3–5 приёмов пищи, соблюдая баланс белков (30%), жиров (30%) и углеводов (40%).

Как производится расчёт

Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора — стандарт медицинских диетологов с погрешностью ±5%.

Формула базового метаболизма (BMR):

Мужчины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5
Женщины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161

Расчёт общей нормы (TDEE): BMR умножается на коэффициент физической активности:

Уровень активностиКоэффициентПример нагрузки
Минимальный1.2Сидячая работа, отсутствие спорта
Лёгкий1.375Тренировки 1–3 раза в неделю лёгкие
Умеренный1.55Тренировки 3–5 раз средней интенсивности
Высокий1.725Тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю
Экстремальный1.9Тяжёлый физический труд или дважды в день

Пример расчёта:

Женщина, 30 лет, 65 кг, 170 см, офис + фитнес 3 раза в неделю.

  1. BMR = 10×65 + 6.25×170 − 5×30 − 161 = 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1401 ккал
  2. TDEE = 1401 × 1.55 = 2172 ккал (норма для поддержания веса)
  3. Для похудения: 2172 − 400 = 1772 ккал

Практические примеры

СценарийИсходные данныеBMRTDEEЦелевые калории
Худеющая мама в декретеЖ, 35 лет, 80 кг, 165 см, минимум активности146417571357 (дефицит)
Офисный работник-спортсменМ, 28 лет, 75 кг, 180 см, тренажёрный зал 4 раза173526892189 (дефицит)
Набор массыМ, 22 года, 70 кг, 178 см, силовые 5 раз в неделю167129053405 (профицит)

Что важно знать о подсчёте

Разница между BMR и TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) — калории для базовых функций организма: дыхание, терморегуляция, работа сердца. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) включает BMR + энергию на движение, переваривание пищи и неспецифическую активность. Для управления весом используйте TDEE, но никогда не снижайте потребление ниже BMR.

Как создать безопасный дефицит

Снижайте норму не более чем на 20% от TDEE. При дефиците 300–500 ккал организм теряет преимущественно жир, сохраняя мышцы. Более глубокий дефицит (800+ ккал) запускает катаболизм и срывы.

Типичные ошибки

Заключение

Расчёт калорий онлайн даёт стартовую точку для управления весом. Используйте полученную цифру 2–3 недели, анализируйте динамику на весах и корректируйте ±10% при необходимости. При stall-effect (остановке веса) пересчитайте норму с новым весом.

Дисклеймер

Расчёты носят информационный характер и не являются медицинской рекомендацией. При заболеваниях эндокринной системы, беременности, кормлении грудью или хронических патологиях проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным диетологом перед изменением рациона.

Часто задаваемые вопросы

Какая формула расчёта калорий самая точная?

Формула Миффлина-Сан Жеора (1990) признана наиболее точной для современного человека. Она учитывает изменения в образе жизни и питании по сравнению с устаревшей формулой Харриса-Бенедикта (1919).

Что сначала считать — BMR или TDEE?

Сначала рассчитывается BMR (базовый обмен веществ) — калории для поддержания жизни в состоянии покоя. Затем BMR умножается на коэффициент активности для получения TDEE — полной суточной нормы с учётом движения.

Сколько калорий нужно вычесть для похудения?

Оптимальный дефицит составляет 300–500 ккал от TDEE. При этом снижение не должно быть ниже BMR — это замедляет метаболизм и вредит здоровью.

Почему калькулятор показывает разные цифры для мужчин и женщин?

Мужчины имеют больше мышечной массы и меньший процент жира, поэтому их базовый метаболизм выше на 5–10%. Формула корректирует расчёт константой +5 для мужчин и −161 для женщин.

Как часто пересчитывать норму калорий?

Пересчитывайте норму при изменении веса более чем на 3–5 кг, при смене режима тренировок или работы (например, с офиса на физический труд). Возраст корректирует расчёт автоматически.

Можно ли есть меньше BMR?

Нет. Потребление ниже базового метаболизма запускает режим «энергосбережения», тормозит щитовидную железу и приводит к потере мышц, а не жира.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.

Норма калорий

При планировании питания ключевой показатель — суточная норма калорий. Калькулятор ниже рассчитает вашу индивидуальную потребность в энергии на основе …

Перейти к калькулятору →