Расчёт калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

При составлении рациона важно знать индивидуальную суточную норму энергии. Калькулятор по формуле Миффлина-Сан Жеора определит базальный метаболизм и общую калорийность с учётом активности. Введите антропометрические данные – получите точный результат за 10 секунд.

Как пользоваться калькулятором

Введите данные в пять полей:

1. Пол. Мужчины имеют больший процент мышечной массы, поэтому их базальный метаболизм выше на 5-10%.
2. Вес. Указывайте актуальный утренний вес без одежды.
3. Рост. Измерьтесь босиком у стены.
4. Возраст. После 30 лет метаболизм замедляется на 2-3% каждое десятилетие.
5. Уровень активности. Оцените совокупность работы, быта и тренировок за неделю.

Калькулятор выдаст два числа: BMR – калории для поддержания жизни в состоянии покоя, и TDEE – полный расход с учётом движения. Используйте TDEE как базу для создания дефицита или профицита.

Как производится расчёт

Формула Миффлина-Сан Жеора (1990):

Для мужчин:
BMR = 10 × Вес(кг) + 6,25 × Рост(см) − 5 × Возраст(лет) + 5

Для женщин:
BMR = 10 × Вес(кг) + 6,25 × Рост(см) − 5 × Возраст(лет) − 161

Переменные:

• 10 × Вес – энергия на поддержание тканей.
• 6,25 × Рост – затраты на ростовые процессы и органную массу.
• 5 × Возраст – корректировка на замедление метаболизма.
• ±5/161 – гендерная разница в составе тела.

Для получения TDEE результат умножается на коэффициент активности:

Пример расчёта: Женщина, 30 лет, 65 кг, 170 см, офисная работа без тренировок.

BMR = 10×65 + 6,25×170 − 5×30 − 161
BMR = 650 + 1062,5 − 150 − 161 = 1401,5 ккал

TDEE = 1401,5 × 1,2 = 1682 ккал

Для похудения на 0,5 кг в неделю потребуется дефицит 500 ккал: 1682 − 500 = 1182 ккал.

Практические примеры

Сценарий 1: Похудение после декрета

Данные: Женщина, 32 года, 75 кг, 165 см, прогулки с коляской 3 раза в неделю.
Расчёт:

• BMR = 10×75 + 6,25×165 − 5×32 − 161 = 1440 ккал
• TDEE = 1440 × 1,375 = 1980 ккал
• Цель похудения: 1980 − 400 = 1580 ккал/день

Сценарий 2: Набор мышечной массы

Данные: Мужчина, 28 лет, 70 кг, 180 см, тренажёрный зал 4 раза в неделю.
Расчёт:

• BMR = 10×70 + 6,25×180 − 5×28 + 5 = 1670 ккал
• TDEE = 1670 × 1,55 = 2589 ккал
• Цель набора: 2589 + 300 = 2890 ккал/день

Сценарий 3: Поддержание веса пенсионера

Данные: Мужчина, 65 лет, 80 кг, 175 см, садоводство летом, зимой – минимум движения.
Расчёт:

• BMR = 10×80 + 6,25×175 − 5×65 + 5 = 1569 ккал
• TDEE (средний год) = 1569 × 1,3 = 2040 ккал/день

Что важно знать

Термины

• BMR (Basal Metabolic Rate) – энергия на дыхание, кровообращение, терморегуляцию в состоянии полного покоя.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – полный расход включая работу, спорт, бытовую активность и переваривание пищи.

Частые ошибки

1. Игнорирование возраста. Каждые 10 лет после 30 снижайте норму на 100-150 ккал автоматически.
2. Завышение активности. Офисный работник с тремя тренировками в неделю – это «низкий» уровень (1,375), а не «средний».
3. Статичность цифры. После снижения веса на 5 кг пересчитайте норму – организм тратит меньше энергии на передвижение и поддержание тканей.

Сравнение с другими формулами

Формула Миффлина-Сан Жеора признана Академией питания и диетологии США (AND) как наиболее точная для расчёта потребностей здоровых взрослых.

Заключение

Формула Миффлина-Сан Жеора даёт научно обоснованную отправную точку для планирования питания. Рассчитайте свою норму, придерживайтесь полученного числа 2 недели и корректируйте по динамике веса.

Расчёты носят информационный характер и не заменяют консультацию врача или диетолога. Особенно при наличии эндокринных заболеваний, беременности или хронических патологиях.