Расчёт калорий по формуле Миффлина — онлайн-калькулятор нормы КБЖУ

При составлении рациона важно знать индивидуальную суточную норму энергии. Калькулятор ниже рассчитает базальный метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора и покажет КБЖУ с учётом физической активности. Введите параметры тела, выберите пол и уровень нагрузок — результат появится мгновенно.

Обновлено:

Биометрические данные Укажите вес с точностью до 0,1 кг Рост в сантиметрах Полных лет
Пол
Уровень активности Оцените вашу среднюю недельную нагрузку
Цель

Как пользоваться калькулятором

  1. Укажите биометрию. Введите вес в килограммах (с точностью до 0,1 кг), рост в сантиметрах и возраст в полных годах.
  2. Выберите пол. Формула Миффлина-Сан Жеора использует разные константы для мужского и женского организма.
  3. Определите коэффициент активности. Честно оцените недельную нагрузку: работа за компьютером без спорта — это 1,2; регулярные тренировки 3 раза в неделю — 1,55.
  4. Задайте цель. Выберите «Похудение» для дефицита 15–20%, «Набор массы» для профицита 10–15% или «Поддержание».
  5. Интерпретируйте результат. Полученное число — ваша суточная норма. Делите её на 3–5 приёмов пищи в зависимости от привычек.

Как производится расчёт

Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor Equation), разработанное в 1990 году и признанное Академией питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) как наиболее точное для здоровых взрослых людей.

Формула базового метаболизма (BMR):

Мужчины: BMR = (10 × Вес) + (6,25 × Рост) − (5 × Возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × Вес) + (6,25 × Рост) − (5 × Возраст) − 161

Где:

Пример расчёта для женщины: вес 70 кг, рост 165 см, 30 лет. BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1031 − 150 − 161 = 1420 ккал

Для получения полной суточной нормы (TDEE) базовый метаболизм умножается на коэффициент физической активности:

Уровень активностиКоэффициентОписание
Минимальный1,2Нет спорта, сидячая работа
Низкий1,375Тренировки 1–3 раза в неделю
Средний1,55Тренировки 3–5 раз в неделю
Высокий1,725Тренировки 6–7 раз в неделю
Очень высокий1,9Физическая работа + спорт

Для нашего примера при средней активности (1,55): 1420 × 1,55 = 2201 ккал.

Практические примеры расчёта

КатегорияИсходные данныеBMRTDEE (поддержание)Для похудения (−20%)
Офисный работникМуж, 35 лет, 85 кг, 180 см, минимальная активность1785 ккал2142 ккал1714 ккал
Фитнес-энтузиастЖен, 28 лет, 60 кг, 170 см, тренировки 4 раза/нед1364 ккал2114 ккал1691 ккал
Активный пенсионерМуж, 65 лет, 78 кг, 175 см, прогулки ежедневно1496 ккал2057 ккал1646 ккал

Анализ примеров:

Полезная информация

Частые ошибки при подсчёте

Игнорирование неактивности. Даже если вы ходите в зал 3 раза в неделю, но остальное время сидите, берите коэффициент 1,375, а не 1,55. Тренировка длится час, а сидение — 15 часов в сутки.

Занижение веса. Указывайте реальный вес утром после туалета, а не «декларативный». Разница в 3 кг даёт погрешность ±50 ккал, что за месяц превращается в 200 г жира.

Забывание о адаптации. После 4–6 недель дефицита метаболизм замедляется на 5–15%. Если вес встал — пересчитайте норму по текущему весу или сделайте неделю поддержания.

Как распределить макронутриенты

После получения калорийности распределите их на белки, жиры и углеводы (КБЖУ):

ЦельБелкиЖирыУглеводы
Похудение30%25%45%
Поддержание20%30%50%
Набор мышц25%25%50%

Пример для 2000 ккал на похудение:

Заключение

Формула Миффлина-Сан Жеора — стартовая точка для управления весом. Рассчитайте норму, придерживайтесь её 2 недели, корректируйте по динамике веса. Для точности взвешивайтесь утром в одинаковых условиях 1 раз в неделю.

Важно: Расчёты носят информационный характер и не заменяют консультацию врача-диетолога. При заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете или гормональных нарушениях обратитесь к специалисту для индивидуальной корректировки нормы калорий.

Часто задаваемые вопросы

Чем формула Миффлина отличается от Харриса-Бенедикта?

Формула Миффлина-Сан Жеора (1990 г.) точнее отражает современный метаболизм — она даёт результат на 5% ниже, чем уравнение Харриса-Бенедикта (1919 г.), которое завышает калорийность для людей XXI века из-за изменения образа жизни.

Какой коэффициент активности выбрать?

Берите 1,2 при сидячей работе без тренировок; 1,375 — если занимаетесь 1–3 раза в неделю; 1,55 — при 3–5 тренировках; 1,725 — при ежедневных нагрузках; 1,9 — при тяжёлой физической работе.

Почему по формуле Миффлина я не худею?

Формула показывает среднестатистическое значение с погрешностью ±10%. Индивидуальные особенности (гормоны, процент жира, метаболические нарушения) могут смещать реальную норму на 200–400 ккал.

Нужно ли пересчитывать калории после похудения?

Да. Каждые потерянные 5 кг требуют пересчёта — вес тела напрямую влияет на базальный метаболизм. При снижении массы на 10 кг норма калорий уменьшается примерно на 100–150 ккал.

Подходит ли формула для спортсменов?

Для людей с низким процентом жира (<10% у мужчин, <15% у женщин) формула занижает потребности. Спортсменам рекомендуется использовать метод коррекции по проценту жира или прямую калориметрию.

Что такое Базальный метаболизм (BMR)?

Это количество энергии (ккал), которое организм тратит в состоянии полного покоя на поддержание жизненных функций: дыхание, кровообращение, терморегуляцию, работу мозга.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.