Расчёт калорий по формуле Миффлина

При составлении рациона важно знать индивидуальную суточную норму энергии. Калькулятор ниже рассчитает базальный метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора и покажет КБЖУ с учётом физической активности. Введите параметры тела, выберите пол и уровень нагрузок – результат появится мгновенно.

Как пользоваться калькулятором

1. Укажите биометрию. Введите вес в килограммах (с точностью до 0,1 кг), рост в сантиметрах и возраст в полных годах.
2. Выберите пол. Формула Миффлина-Сан Жеора использует разные константы для мужского и женского организма.
3. Определите коэффициент активности. Честно оцените недельную нагрузку: работа за компьютером без спорта – это 1,2; регулярные тренировки 3 раза в неделю – 1,55.
4. Задайте цель. Выберите «Похудение» для дефицита 15–20%, «Набор массы» для профицита 10–15% или «Поддержание».
5. Интерпретируйте результат. Полученное число – ваша суточная норма. Делите её на 3–5 приёмов пищи в зависимости от привычек.

Как производится расчёт

Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора (Mifflin-St Jeor Equation), разработанное в 1990 году и признанное Академией питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) как наиболее точное для здоровых взрослых людей.

Формула базового метаболизма (BMR):

Мужчины: BMR = (10 × Вес) + (6,25 × Рост) − (5 × Возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × Вес) + (6,25 × Рост) − (5 × Возраст) − 161

Где:

• Вес – в килограммах
• Рост – в сантиметрах
• Возраст – в полных годах

Пример расчёта для женщины: вес 70 кг, рост 165 см, 30 лет. BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1031 − 150 − 161 = 1420 ккал

Для получения полной суточной нормы (TDEE) базовый метаболизм умножается на коэффициент физической активности:

Для нашего примера при средней активности (1,55): 1420 × 1,55 = 2201 ккал.

Практические примеры расчёта

Анализ примеров:

• Мужчина-офисник при дефиците 20% теряет ~0,5 кг жира в неделю без физических нагрузок.
• Женщина с регулярными тренировками может есть 2100 ккал и не набирать вес, несмотря на стереотип о «норме в 1500 ккал».

Полезная информация

Частые ошибки при подсчёте

Игнорирование неактивности. Даже если вы ходите в зал 3 раза в неделю, но остальное время сидите, берите коэффициент 1,375, а не 1,55. Тренировка длится час, а сидение – 15 часов в сутки.

Занижение веса. Указывайте реальный вес утром после туалета, а не «декларативный». Разница в 3 кг даёт погрешность ±50 ккал, что за месяц превращается в 200 г жира.

Забывание о адаптации. После 4–6 недель дефицита метаболизм замедляется на 5–15%. Если вес встал – пересчитайте норму по текущему весу или сделайте неделю поддержания.

Как распределить макронутриенты

После получения калорийности распределите их на белки, жиры и углеводы (КБЖУ):

Пример для 2000 ккал на похудение:

• Белки: 150 г (600 ккал)
• Жиры: 55 г (500 ккал)
• Углеводы: 225 г (900 ккал)

Заключение

Формула Миффлина-Сан Жеора – стартовая точка для управления весом. Рассчитайте норму, придерживайтесь её 2 недели, корректируйте по динамике веса. Для точности взвешивайтесь утром в одинаковых условиях 1 раз в неделю.

Важно: Расчёты носят информационный характер и не заменяют консультацию врача-диетолога. При заболеваниях щитовидной железы, сахарном диабете или гормональных нарушениях обратитесь к специалисту для индивидуальной корректировки нормы калорий.