Расчёт калорий по формуле Миффлина — калькулятор суточной нормы

При составлении рациона важно знать индивидуальную суточную норму калорий. Калькулятор ниже рассчитает базовый метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора и определит энергетические потребности с учётом физической активности. Введите возраст, вес, рост и уровень нагрузок — получите точный результат для достижения цели.

Обновлено:

Биометрические данные Укажите вес с точностью до 0,1 кг Рост в сантиметрах Полных лет
Пол
Уровень активности Оцените вашу среднюю недельную нагрузку
Цель

Как пользоваться калькулятором

  1. Укажите пол — формула Миффлина отличается для мужчин и женщин из-за разного процентного содержания мышечной массы.
  2. Введите возраст, текущий вес в килограммах и рост в сантиметрах без округлений.
  3. Выберите уровень физической активности: от сидячего образа жизни до ежедневных интенсивных тренировок.
  4. Нажмите кнопку расчёта — система отобразит базовый метаболизм (BMR) и полную суточную норму (TDEE).
  5. Используйте полученное значение TDEE как точку отсчёта: уменьшайте на 15-20% для похудения или увеличивайте на 10-15% для набора массы.

Как производится расчёт

Формула Миффлина-Сан Жеора (1990 г.) рассчитывает базовый метаболизм:

Для мужчин:
BMR = 10 × Вес(кг) + 6.25 × Рост(см) − 5 × Возраст(г) + 5

Для женщин:
BMR = 10 × Вес(кг) + 6.25 × Рост(см) − 5 × Возраст(г) − 161

Пример расчёта для женщины: возраст 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см.

BMR = 10×65 + 6.25×170 − 5×30 − 161
BMR = 650 + 1062.5 − 150 − 161 = 1401.5 ккал

Для получения суточной нормы (TDEE) умножьте BMR на коэффициент активности:

Уровень активностиКоэффициентОписание
Минимальный1.2Сидячая работа, отсутствие спорта
Лёгкий1.3751-3 тренировки в неделю лёгкой интенсивности
Средний1.553-5 тренировок средней интенсивности
Высокий1.7256-7 тренировок или тяжёлая физическая работа
Очень высокий1.9Профессиональный спорт, двойные тренировки

Продолжение примера: при лёгкой активности (1.375)
TDEE = 1401.5 × 1.375 = 1927 ккал

Практические примеры

Офисный работник с тренировками

Параметры: мужчина, 35 лет, 85 кг, 180 см, тренажёрный зал 2 раза в неделю.

Расчёт BMR: 10×85 + 6.25×180 − 5×35 + 5 = 1805 ккал
Уровень активности: 1.375
Итог: 2482 ккал для поддержания веса, 1985 ккал для похудения.

Домохозяйка без спорта

Параметры: женщина, 40 лет, 70 кг, 165 см, только бытовая активность.

Расчёт BMR: 10×70 + 6.25×165 − 5×40 − 161 = 1370 ккал
Уровень активности: 1.2
Итог: 1644 ккал для поддержания, 1315 ккал для дефицита.

Активный спортсмен

Параметры: мужчина, 25 лет, 78 кг, 182 см, тренировки 6 раз в неделю.

Расчёт BMR: 10×78 + 6.25×182 − 5×25 + 5 = 1797 ккал
Уровень активности: 1.725
Итог: 3100 ккал для поддержания, 2790 ккал для сушки.

Полезная информация

Ключевые термины

Частые ошибки

Завышение активности. Многие выбирают коэффициент 1.55 при трёх тренировках, хотя это средний уровень. Если работа сидячая, используйте 1.375 даже при трёх занятиях спортом.

Игнорирование динамики. После снижения веса на 5 кг пересчитайте норму — меньшему телу требуется меньше энергии. Старая калорийность может стать нормой поддержания.

Снижение ниже BMR. Потребление меньше базового метаболизма запускает режим «энергосбережения», замедляет метаболизм и вредит здоровью.

Советы по применению

Начинайте с расчёта TDEE и двух недель поддержания веса на этой цифре. Если вес стабилен — расчёт верен. Для похудения создавайте дефицит через питание, а не через голодные кардиотренировки — сохранение мышц важнее скорости снижения цифры на весах.

Заключение

Формула Миффлина-Сан Жеора — надёжный инструмент для определения индивидуальной энергетической нормы. Используйте калькулятор как стартовую точку, корректируйте рацион на практике под контролем весов и достигайте целей без вреда для здоровья.

Дисклеймер: Расчёты носят информационный характер и не являются медицинской рекомендацией. Индивидуальный метаболизм зависит от гормонального фона, генетики и состояния здоровья. Перед началом диеты или изменением рациона проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Что такое формула Миффлина?

Это уравнение Миффлина-Сан Жеора для расчёта базального метаболизма (BMR) — количества калорий, необходимых организму для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Разработана в 1990 году и признана одной из самых точных для здоровых взрослых людей.

Какая формула точнее — Харриса-Бенедикта или Миффлина?

Формула Миффлина-Сан Жеора считается более точной для современного населения, так как Харрис-Бенедикт разработан в 1919 году и завышает калорийность на 5-10% из-за изменения образа жизни и уровня метаболизма.

Какой коэффициент активности выбрать?

Используйте коэффициент 1.2 для сидячей работы без тренировок, 1.375 для лёгкой активности (1-3 тренировки в неделю), 1.55 для средней (3-5 тренировок), 1.725 для высокой (6-7 тренировок) и 1.9 для профессиональных спортсменов.

Почему по формуле Миффлина я не худею?

Возможны три причины: завышение уровня активности при расчёте, недооценение калорийности пищи или индивидуальные особенности метаболизма (гормоны, стресс, сон). Создайте дефицит 300-500 ккал от полученной нормы и отслеживайте динамику 2-3 недели.

Можно ли использовать формулу для беременных?

Нет, формула Миффлина не учитывает изменения метаболизма во время беременности и лактации. В этот период калорийность рассчитывается индивидуально с врачом с прибавкой 300-500 ккал к базовой норме.

Как часто пересчитывать норму калорий?

Пересчитывайте норму каждые 5 кг изменения веса или при смене уровня физической активности. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому после 40 лет проводите корректировку раз в год.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.