Расчёт калорий для женщин — определение суточной нормы

Похудение или поддержание веса невозможны без понимания энергетических потребностей организма. Калькулятор определяет базовый и полный расход калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора. Введите антропометрические данные и уровень активности — получите точные цифры для снижения, набора или поддержания веса.

Обновлено: 4 февраля 2026 г.

Антропометрические данныеТекущий вес (кг) Укажите утренний вес без одежды Рост (см) Возраст (лет) После 30 лет метаболизм замедляется автоматически в расчёте

Физическая активностьКоэффициент активности Выберите коэффициент, соответствующий вашему образу жизни

Цель

Похудение (дефицит 20%)

Поддержание веса

Набор массы (профицит 15%)

Как пользоваться калькулятором

Укажите текущий вес в килограммах и рост в сантиметрах. Используйте утренние показатели без одежды.
Введите возраст. После 30 лет метаболизм замедляется автоматически в формуле.
Выберите коэффициент физической активности. «Сидячий образ» подходит для офисной работы без тренировок. «Высокая активность» — для ежедневных интенсивных нагрузок.
Определите цель. Для похудения создаётся дефицит 15–20%, для набора массы — профицит 10–15%.
Нажмите «Рассчитать». Система покажет базальный метаболизм (BMR), полный расход (TDEE) и целевое количество калорий для выбранной цели.

Используйте полученное число как дневной лимит. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов.

Как производится расчёт

Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сан Жеора — самое точное для женщин с разным процентом жира.

Формула базального метаболизма (BMR): BMR = (10 × вес, кг) + (6.25 × рост, см) − (5 × возраст, лет) − 161

Полный расход энергии (TDEE) находят умножением BMR на коэффициент активности:

1.2 — минимум движения
1.375 — лёгкая активность (1–3 тренировки)
1.55 — умеренная (3–5 тренировок)
1.725 — высокая (6–7 тренировок)
1.9 — спортсмены

Пример расчёта: Женщина 32 года, 68 кг, 168 см, работает в офисе и ходит на пилатес 2 раза в неделю.

BMR = 680 + 1 050 − 160 − 161 = 1 409 ккал
TDEE = 1 409 × 1.375 = 1 937 ккал
Для похудения с дефицитом 20%: 1 937 − 387 = 1 550 ккал/день

Примеры расчётов для разных целей

Ситуация	Исходные данные	Результат
Офисный сотрудник	45 лет, 75 кг, 160 см, сидячая работа	1 480 ккал (поддержание), 1 180 ккал (похудение)
Активная спортсменка	28 лет, 58 кг, 172 см, 5 тренировок в неделю	2 245 ккал (поддержание), 2 470 ккал (набор)
Молодая мама	30 лет, 70 кг, 165 см, прогулки с коляской	1 920 ккал (поддержание), 1 540 ккал (дефицит)

Для первого сценария базальный метаболизм составляет 1 234 ккал. Снижение ниже этого уровня опасно замедлением метаболизма. Второй пример показывает высокую потребность из-за молодого возраста и регулярных нагрузок. Третий вариант подходит для комфортного снижения веса без голодных обмороков.

Важные нюансы подсчёта

Частые ошибки

Женщины часто выбирают коэффициент активности «средний», хотя ходят 10 000 шагов в день. Это завышает норму на 200–300 ккал. Другая ошибка — фиксация калорийности на месяцы без пересчёта. После потери 4 кг норма снижается автоматически.

Распределение БЖУ

При снижении веса белок должен составлять 1.6–2.2 г на кг веса. Жиры не опускают ниже 0.8 г/кг — это угрожает гормональному балансу. Углеводы заполняют оставшиеся калории.

Адаптация метаболизма

При длительном дефиците организм снижает расход на 5–15% через механизмы энергосбережения. Диетологи рекомендуют раз в 2 недели делать дни на поддержании нормы для перезапуска метаболизма.

Заключение

Точный расчёт калорий — основа управления весом. Используйте полученные цифры как стартовую точку, корректируйте по динамике веса каждые 2 недели и не опускайтесь ниже базального метаболизма.

Расчёты носят информационный характер. При заболеваниях эндокринной системы, беременности или кормлении грудью проконсультируйтесь с врачом-диетологом.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно женщине в день?

Средняя норма — 1 800–2 200 ккал, но точное значение зависит от веса, роста, возраста и физической активности. Калькулятор рассчитывает индивидуальную потребность по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Какой дефицит калорий безопасен для похудения?

Оптимально снижать норму на 10–20% или 300–500 ккал. Более агрессивный дефицит тормозит метаболизм и провоцирует срывы питания.

Что такое БЖУ и как их распределить?

Белки, жиры, углеводы. Стандартное соотношение: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. При похудении повышают белок до 35–40% для сохранения мышц.

Меняется ли норма калорий после 40 лет?

Да, метаболизм замедляется на 2–5% каждое десятилетие. После 40 лет базальный расход снижается на 100–150 ккал, требуя корректировки рациона.

Нужно ли есть меньше калорий во время месячных?

Нет, во второй фазе цикла базальный метаболизм повышается на 2.5–11%. Можно добавить 100–300 ккал или оставить норму без изменений.

Как часто пересчитывать норму калорий?

После изменения веса на каждые 3–5 кг, при смене режима тренировок или каждые 3 месяца для поддержания точности расчётов.