Расчет калорий: онлайн калькулятор питания

Расчет калорий помогает понять, сколько энергии нужно вашему организму в сутки, чтобы:

• худеть;
• поддерживать вес;
• набирать мышечную массу.

На этой странице вы можете воспользоваться онлайн калькулятором расчета калорий, а ниже — подробно разобраться, как именно выполняется расчет и как применять результат на практике.

Онлайн калькулятор для расчета калорий

Калькулятор расчета калорий автоматически считает:

• базовый обмен веществ (BMR) — сколько калорий тратит организм в покое;
• суточный расход калорий с учетом активности;
• рекомендуемый дефицит или профицит для похудения или набора;
• примерное распределение белков, жиров, углеводов (БЖУ).

Какие данные нужны для расчета калорий

Чтобы калькулятор выдал точный результат, подготовьте:

• пол;
• возраст в годах;
• вес в килограммах (кг);
• рост в сантиметрах (см);
• уровень физической активности;
• цель: похудение, поддержание веса или набор массы.

Чем точнее вы укажете реальные данные, тем ближе расчет будет к вашей фактической потребности в килокалориях (ккал).

Как пользоваться калькулятором: пошаговая инструкция

1. Выберите пол
   От пола зависит формула базового обмена веществ.

2. Введите возраст
   Укажите полный возраст в годах, например 28.

3. Введите рост и вес

   • вес — в килограммах (кг), например 72;
   • рост — в сантиметрах (см), например 168.

4. Выберите уровень активности:

   • сидячий образ жизни, редкая ходьба;
   • легкая активность 1–3 раза в неделю;
   • средние тренировки 3–5 раз в неделю;
   • высокая активность 6–7 раз в неделю;
   • очень высокая активность (физическая работа, спорт).

5. Укажите цель:

   • похудение;
   • поддержание веса;
   • набор массы.

6. Нажмите кнопку расчета
   Калькулятор покажет:

   • суточную норму калорий для вашей цели;
   • диапазон калорий для более мягкого или более агрессивного режима;
   • примерное распределение БЖУ.

7. Сохраните результат
   Запишите полученное число калорий и ориентиры по БЖУ — они понадобятся для составления меню и контроля питания.

Как производится расчет калорий

Калькулятор использует популярную и научно обоснованную формулу Миффлина — Сан-Жеора. Она дает более точный расчет калорий, чем старые формулы Харриса — Бенедикта.

Шаг 1. Базовый обмен веществ (BMR)

Базовый обмен веществ (BMR) — это количество килокалорий (ккал), которое организм расходует в покое: на работу сердца, дыхание, поддержание температуры тела и другие жизненно важные процессы.

Формулы Миффлина — Сан-Жеора:

Для мужчин

• BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5

Для женщин

• BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161

Пример:
Женщина, 30 лет, вес 70 килограммов (кг), рост 165 сантиметров (см):

• BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161
• BMR = 700 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1420 килокалорий (ккал) в сутки.

Шаг 2. Учет физической активности

Далее базовый обмен умножается на коэффициент активности. Он показывает, сколько калорий вы расходуете за счет движений:

• 1,2 — минимальная активность (сидячая работа, почти нет спорта);
• 1,375 — легкая активность 1–3 раза в неделю;
• 1,55 — средние тренировки 3–5 раз в неделю;
• 1,725 — высокая активность 6–7 раз в неделю;
• 1,9 — очень высокая активность (тяжелая физическая работа, спорт).

Суточная норма для поддержания веса (TDEE):
TDEE = BMR × коэффициент активности.

Продолжим предыдущий пример: женщина с BMR ≈ 1420 килокалорий (ккал), 3 тренировки в неделю (коэффициент 1,55):

• TDEE = 1420 × 1,55 ≈ 2200 килокалорий (ккал).

Это примерная норма калорий для поддержания текущего веса.

Шаг 3. Расчет калорий для похудания, набора и удержания веса

Дальше калькулятор применяет к TDEE выбранную цель.

Похудение

Для комфортного и безопасного снижения веса обычно используют:

• дефицит около 10–20 % от TDEE.

Пример: TDEE = 2200 килокалорий (ккал):

• мягкое похудение (−10 %) → 2200 × 0,9 ≈ 1980 килокалорий (ккал);
• более активное похудение (−20 %) → 2200 × 0,8 ≈ 1760 килокалорий (ккал).

Калькулятор может предложить вам диапазон, например:
1800–2000 килокалорий (ккал) в день для снижения веса.

Набор массы

Для набора мышечной массы нужен профицит калорий:

• профицит около 10–15 % от TDEE.

Пример: TDEE = 2200 килокалорий (ккал):

• набор массы (+10 %) → 2200 × 1,1 ≈ 2420 килокалорий (ккал);
• более активный набор (+15 %) → 2200 × 1,15 ≈ 2530 килокалорий (ккал).

Поддержание веса

Если вы хотите сохранить текущий вес:

• ориентируйтесь на TDEE, в нашем примере это около 2200 килокалорий (ккал).

Примеры расчета калорий

Пример 1. Расчет калорий для похудения

Исходные данные:

• женщина;
• 35 лет;
• рост 165 сантиметров (см);
• вес 75 килограммов (кг);
• активность: 3–4 тренировки в неделю (коэффициент 1,55);
• цель: похудение.

1. Считаем BMR:

BMR = 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161
BMR = 750 + 1031,25 − 175 − 161 ≈ 1445 килокалорий (ккал).

2. Учитываем активность (TDEE):

TDEE = 1445 × 1,55 ≈ 2240 килокалорий (ккал).

Это поддержание веса.

3. Рассчитываем калории для похудения:

• дефицит 15 %: 2240 × 0,85 ≈ 1900 килокалорий (ккал).

Итого:
Для комфортного снижения веса можно начать с около 1850–1950 килокалорий (ккал) в день и затем корректировать по результатам.

Пример 2. Расчет калорий для набора мышечной массы

Исходные данные:

• мужчина;
• 25 лет;
• рост 180 сантиметров (см);
• вес 80 килограммов (кг);
• активность: тренировки 4–5 раз в неделю (коэффициент 1,55);
• цель: набор массы.

1. BMR:

BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5
BMR = 800 + 1125 − 125 + 5 = 1805 килокалорий (ккал).

2. TDEE:

TDEE = 1805 × 1,55 ≈ 2800 килокалорий (ккал).

3. Профицит для набора массы:

• +10 %: 2800 × 1,1 ≈ 3080 килокалорий (ккал).

Итого:
Для набора мышечной массы: около 3000–3100 килокалорий (ккал) в день при достаточном количестве белка.

Распределение БЖУ после расчета калорий

Калькулятор может не только показать суточные калории, но и предложить ориентиры по БЖУ.

Часто используют такие диапазоны:

• белки — 1,6–2,2 грамма (г) на килограмм (кг) массы тела;
• жиры — 0,7–1 грамм (г) на килограмм (кг);
• углеводы — остаток калорий после расчета белков и жиров.

Пример для женщины 75 килограммов (кг), калорийность 1900 килокалорий (ккал):

1. Белки: 1,8 грамма (г) × 75 = 135 граммов (г) белка.
2. Жиры: 0,9 грамма (г) × 75 = 68 граммов (г) жира.
3. Калории из белка и жира:
   • белок: 135 × 4 = 540 килокалорий (ккал);
   • жир: 68 × 9 ≈ 610 килокалорий (ккал);
   • всего ≈ 1150 килокалорий (ккал).
4. Углеводы:
   • 1900 − 1150 = 750 килокалорий (ккал) на углеводы;
   • 750 ÷ 4 ≈ 190 граммов (г) углеводов.

Калькулятор может выдать эти числа автоматически, чтобы вам не пришлось считать вручную.

Какой дефицит или профицит калорий выбрать

Для похудения

• Стартуйте с дефицита 10–15 % от суточной нормы.
• Если вес не уходит 2–3 недели — уменьшите калории еще на 5–10 %.
• Сильный дефицит (более 25 %) лучше не использовать длительно:
  это повышает риск срывов, потерь мышц и ухудшения самочувствия.

Для набора массы

• Начните с профицита 10 %.
• Если вес не растет 2–3 недели — добавьте еще 5–10 % калорий.
• При слишком большом профиците вы будете быстрее набирать не мышцы, а жир.

Частые ошибки при расчете калорий

1. Завышенный уровень активности
   Люди часто выбирают более высокий коэффициент, чем есть на самом деле. Если вы много сидите и тренируетесь 2–3 раза в неделю, это обычно легкая или средняя активность, а не высокая.

2. Неверный вес и рост
   Округление на 5–10 килограммов (кг) или сантиметров (см) сильно искажает расчет калорий. Старайтесь указывать реальные значения.

3. Слишком резкий дефицит
   Попытка сразу перейти на очень низкую калорийность чаще всего заканчивается срывами и возвратом веса.

4. Игнорирование динамики веса
   Расчет калорий — это стартовая точка. Далее важно отслеживать изменения веса и корректировать калории по фактическому результату.

5. Неучет скрытых калорий
   Соусы, масло, сахар в напитках, перекусы «на бегу» часто не попадают в дневник, хотя могут добавлять сотни килокалорий (ккал) в день.

Как считать калории в еде после расчета нормы

Сам расчет калорий — это только начало. Дальше нужно приблизиться к полученному числу на практике.

Используйте пищевые этикетки и базы продуктов

• На упаковке обычно указана энергетическая ценность на 100 граммов (г).
• В приложениях и онлайн-базах можно найти калорийность большинства продуктов без этикетки.

Взвешивайте продукты

Кухонные весы помогают:

• точнее оценивать порции;
• не занижать размер порции «на глаз».

Например, если в вашей норме 50 граммов (г) орехов в день, удобно один раз взвесить такую порцию и визуально запомнить.

Планируйте питание заранее

• Примерно распишите, что будете есть на день, на основе рассчитанных калорий и БЖУ.
• Оставляйте небольшой запас калорий (100–150 килокалорий (ккал)) на непредвиденные перекусы.

Когда пересчитывать калории

Даже самый точный расчет калорий со временем перестает быть актуальным, если изменились ваши условия.

Пересчитывайте калории, если:

• вы сбросили или набрали 3–5 килограммов (кг);
• существенно изменили уровень активности (начали или бросили тренировки, сменили работу);
• у вас изменилась цель (например, с похудения на поддержание или набор массы).

Важно: это ориентир, а не приговор

Онлайн расчет калорий опирается на усредненные формулы. Реальные потребности конкретного человека зависят также от:

• состояния здоровья;
• гормонального фона;
• качества сна и стресса;
• особенностей обмена веществ.

Используйте результат как стартовую точку, а дальше наблюдайте за:

• динамикой веса;
• объемами тела;
• самочувствием и уровнем энергии.

Если есть хронические заболевания или вы планируете серьезные изменения веса, разумно обсудить питание с врачом или диетологом.

Краткий чек-лист по расчету калорий

1. Введите в калькулятор пол, возраст, рост, вес.
2. Честно укажите уровень активности.
3. Выберите цель: похудение, поддержание, набор.
4. Получите:
   • суточную норму калорий;
   • рекомендуемый дефицит/профицит;
   • ориентиры по БЖУ.
5. Ведите дневник питания хотя бы 2–4 недели.
6. По изменению веса скорректируйте калории на 5–10 % при необходимости.

Используя онлайн расчет калорий и наблюдая за своим телом, вы сможете подобрать оптимальный рацион именно под себя и двигаться к цели более предсказуемо и спокойно.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.