Расчет БЖУ

Расчет БЖУ онлайн: что это и зачем он нужен

БЖУ – это белки, жиры и углеводы, три основных «кирпича» нашего рациона. От их количества и соотношения зависят:

• темпы похудения или набора веса;
• уровень энергии в течение дня;
• состояние кожи, волос и гормональная система;
• рост и сохранение мышц;
• самочувствие и качество сна.

Расчет БЖУ – это определение того, сколько граммов белков, жиров и углеводов вам нужно съедать в сутки с учетом:

• пола;
• возраста;
• веса и роста;
• уровня активности;
• цели: похудение, удержание веса или набор массы.

Онлайн расчет БЖУ с помощью калькулятора экономит время, избавляет от сложных формул и позволяет сразу получить понятный план питания в граммах и калориях.

Как пользоваться онлайн-калькулятором расчета БЖУ на этой странице

Наш калькулятор расчета БЖУ автоматически считает вашу суточную норму калорий и распределяет их по белкам, жирам и углеводам. Все расчеты выполняются мгновенно – вам нужно только ввести данные.

Шаг 1. Введите ваши личные данные

В форме калькулятора укажите:

• Пол – мужчина или женщина.
• Возраст – в полных годах.
• Вес – текущий, в килограммах.
• Рост – в сантиметрах.

Эти параметры нужны, чтобы рассчитать ваш базовый обмен веществ – сколько калорий организм тратит в покое.

Шаг 2. Укажите уровень физической активности

Выберите вариант, который наиболее точно описывает ваш обычный день:

• Минимальная активность – сидячая работа, без тренировок.
• Легкая активность – 1–3 тренировки в неделю, много ходьбы.
• Средняя активность – 3–5 тренировок в неделю.
• Высокая активность – ежедневные тренировки, физический труд.
• Очень высокая активность – тяжелый физический труд или по 2 тренировки в день.

От этого зависит ваш общий расход калорий (TDEE).

Шаг 3. Выберите цель расчета БЖУ

Калькулятор спросит, чего вы хотите достичь:

• Похудеть – безопасный дефицит калорий, снижение жировой массы.
• Поддерживать вес – сохранение текущего веса и формы.
• Набрать массу – умеренный профицит калорий, больше энергии и мышц.

Цель определяет, будет ли калькулятор уменьшать или увеличивать вашу норму калорий относительно текущего расхода.

Шаг 4. Нажмите кнопку расчета и посмотрите результат

После нажатия кнопки вы увидите:

• Суточную норму калорий – сколько съедать в день.
• Норму белков, жиров и углеводов в граммах.
• Процентное соотношение БЖУ – для понимания баланса.
• В некоторых режимах – рекомендуемое распределение по приемам пищи (например, на 3 или 4 приема).

Вы можете сохранить результат, сфотографировать экран или записать цифры, чтобы использовать их в приложении для учета питания (FatSecret, MyFitnessPal, Яндекс.Еда «Счётчик калорий» и др.).

Какие формулы использует калькулятор для расчета БЖУ

Чтобы вы понимали, откуда берутся цифры, разберем логику, по которой работает калькулятор.

Расчет базового обмена веществ (BMR)

Сначала считается базовый обмен веществ (BMR) – количество калорий, которое организм расходует в полном покое (на дыхание, работу сердца, поддержание температуры).

Чаще всего используется формула Миффлина – Сан Жеора:

• Для мужчин
  BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) + 5

• Для женщин
  BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (годы) − 161

Калькулятор делает это автоматически – вам не нужно считать вручную.

Учет физической активности: суточный расход калорий (TDEE)

Дальше учитывается ваш уровень активности.
BMR умножается на коэффициент:

• Сидячий образ жизни – × 1,2
• Легкая активность (1–3 тренировки в неделю) – × 1,375
• Средняя активность (3–5 тренировок в неделю) – × 1,55
• Высокая активность – × 1,725
• Очень высокая активность – × 1,9

Так получается TDEE – суточный расход калорий с учетом всех ваших дел.

Коррекция калорий под вашу цель

После этого калькулятор создает дефицит или профицит калорий:

• Для похудения обычно используется дефицит 10–20 % от TDEE.
• Для набора массы – профицит 10–15 %.
• Для поддержания веса – калории примерно равны TDEE.

Получившаяся цифра – это ваша дневная норма калорий.

Переход от калорий к граммам БЖУ

Последний шаг – распределение калорий по белкам, жирам и углеводам.

Используются базовые значения:

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г жиров = 9 ккал

Калькулятор задает:

• Белки – обычно 1,6–2 г/кг веса при похудении и до 2–2,2 г/кг при наборе.
• Жиры – минимум 0,8 г/кг, чаще всего 0,8–1 г/кг.
• Углеводы – все оставшиеся калории после учета белков и жиров.

Из калорий, отведенных под белки и жиры, в граммы переходят по формулам:

• г белка = калории из белка ÷ 4
• г жира = калории из жира ÷ 9
• г углеводов = калории из углеводов ÷ 4

Пример расчета БЖУ для похудения

Разберем условный пример, чтобы было понятно, как работает наш расчет БЖУ.

Исходные данные:

• Женщина, 30 лет
• Рост 165 см
• Вес 70 кг
• Активность: 3 тренировки в неделю (средняя)
• Цель: похудение

1. Расчет BMR (базовый обмен)

По формуле Миффлина – Сан Жеора:

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161
BMR = 700 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1420 ккал

2. Учет активности (TDEE)

Средняя активность → коэффициент 1,55:

TDEE ≈ 1420 × 1,55 ≈ 2200 ккал

То есть при обычном образе жизни она тратит около 2200 ккал в сутки.

3. Создаем дефицит для похудения

Берем дефицит 20 %:

Дефицит = 2200 × 0,2 = 440 ккал
Норма калорий для похудения ≈ 2200 − 440 = 1760 ккал

Эту цифру и покажет калькулятор.

4. Расчет белков, жиров и углеводов

Белки. Для похудения берем 1,8 г/кг:
Белки = 1,8 × 70 = 126 г
Калорийность белка: 126 × 4 = 504 ккал

Жиры. Берем 0,9 г/кг:
Жиры = 0,9 × 70 = 63 г
Калорийность жира: 63 × 9 = 567 ккал

Пока мы заняли:

504 + 567 = 1071 ккал

Остается на углеводы:

1760 − 1071 = 689 ккал

Углеводы:

Углеводы = 689 ÷ 4 ≈ 172 г

Итог расчета БЖУ для этой женщины:

• Калории: ≈ 1760 ккал/сутки
• Белки: ≈ 125–130 г
• Жиры: ≈ 60–65 г
• Углеводы: ≈ 170–175 г

Именно подобный результат вы получите в калькуляторе, но без ручных подсчетов.

Пример расчета БЖУ для набора массы

Исходные данные:

• Мужчина, 25 лет
• Рост 180 см
• Вес 75 кг
• Активность: 4–5 тренировок в неделю (средняя–высокая)
• Цель: набор массы

1. BMR

BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5
BMR = 750 + 1125 − 125 + 5 = 1755 ккал

2. Учет активности

Берем коэффициент 1,55:

TDEE ≈ 1755 × 1,55 ≈ 2720 ккал

3. Профицит для набора массы

Профицит 15 %:

Профицит = 2720 × 0,15 ≈ 410 ккал
Норма калорий для набора ≈ 2720 + 410 = 3130 ккал

4. Распределение по БЖУ

Белки. 2 г/кг:
Белки = 2 × 75 = 150 г
Калории из белка = 150 × 4 = 600 ккал

Жиры. 1 г/кг:
Жиры = 1 × 75 = 75 г
Калории из жира = 75 × 9 = 675 ккал

Пока занято:

600 + 675 = 1275 ккал

Остается под углеводы:

3130 − 1275 = 1855 ккал

Углеводы:

Углеводы = 1855 ÷ 4 ≈ 464 г

Итог расчета БЖУ для набора массы:

• Калории: ≈ 3100–3150 ккал
• Белки: ≈ 150 г
• Жиры: ≈ 75 г
• Углеводы: ≈ 460–470 г

Как использовать результаты расчета БЖУ на практике

Расчет БЖУ – это только старт. Главное – грамотно применить цифры в жизни.

1. Определите количество приемов пищи

Выберите комфортный режим:

• 2–3 крупных приема (завтрак, обед, ужин);
• либо 3 основных + 1–2 перекуса.

Суточные БЖУ и калории можно разделить примерно поровну между основными приемами.

Например, при норме:

• 1800 ккал
• 120 г белка
• 60 г жира
• 180 г углеводов

При 3 приемах пищи получится примерно:

• На один прием:
  • 40 г белка
  • 20 г жира
  • 60 г углеводов
  • около 600 ккал

Небольшие отклонения в течение дня допустимы – важно соблюдать суточную норму.

2. Подбирайте продукты под свои БЖУ

Примеры источников:

• Белки: курица, индейка, говядина, яйца, творог, рыба, морепродукты, сыр, бобовые.
• Жиры: орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливковое и другие растительные масла, сливочное масло в умеренных количествах.
• Углеводы: крупы (гречка, овсянка, рис), макароны из твердых сортов, картофель, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Используя приложения-«счетчики калорий», вы можете быстро видеть, сколько БЖУ и калорий набирается за день.

3. Следите за динамикой веса и самочувствием

При правильном расчете:

• При похудении вес уходит в среднем на 0,5–1 кг в неделю у людей с избыточной массой.
• При наборе массы вес растет на 0,3–0,7 кг в месяц, преимущественно за счет мышц (если вы тренируетесь).

Если вы:

• слишком быстро теряете вес, сто́ит немного добавить калорий;
• не худеете 3–4 недели подряд – уменьшить калории на 5–10 %;
• чувствуете постоянный упадок сил – возможно, стоит слегка увеличить углеводы или жиры.

Типичные ошибки при расчете и соблюдении БЖУ

Чтобы ваш расчет БЖУ действительно работал, избегайте распространенных ошибок.

1. Неверно указан уровень активности

Если поставить «высокая активность», но фактически вы мало двигаетесь, калорий будет слишком много, и похудение затянется или остановится.
Лучше немного занижать активность, чем сильно завышать.

2. Слишком низкие калории и жиры

Желание «похудеть быстрее» часто приводит к:

• резкому снижению калорий;
• сильному урезанию жиров ниже 0,7 г/кг.

Это чревато:

• срывами и перееданиями;
• гормональными сбоями;
• ухудшением состояния кожи, волос и ногтей.

Безопасный дефицит – 10–20 % от вашего TDEE, а не 40–50 %.

3. Полный игнор белка

Если вы не добираете белок:

• хуже сохраняются мышцы при похудении;
• дольше держится чувство голода;
• складки и тело выглядят более «рыхло» даже при снижении веса.

После расчета БЖУ старайтесь выдерживать норму белка ежедневно.

4. Отсутствие пересчета БЖУ по мере изменения веса

По мере похудения ваш вес уменьшается – значит, снижается и суточный расход калорий.
Оптимально пересчитывать БЖУ каждые −4–5 кг веса или при смене графика тренировок.

Как часто пересчитывать БЖУ

Используйте калькулятор расчета БЖУ повторно, если:

• вы изменили тип работы (перешли с офиса на удаленку или наоборот);
• начали или, наоборот, прекратили тренироваться;
• прибавили или сбросили 4–5 кг;
• сменили цель: с похудения на набор массы или удержание веса.

Так вы будете всегда опираться на актуальные данные, а не на цифры «полугодичной давности».

Кому не стоит полностью полагаться на онлайн расчет БЖУ

Онлайн-калькулятор БЖУ удобен для здоровых взрослых людей, но есть группы, которым лучше посоветоваться с врачом или диетологом:

• беременные и кормящие женщины;
• дети и подростки;
• люди с хроническими заболеваниями (диабет, заболевания ЖКТ, почек, печени, гормональные нарушения);
• люди после операций или в период восстановления.

В таких случаях расчет БЖУ нужно адаптировать под медицинские рекомендации.

Вывод: как извлечь максимум пользы из расчета БЖУ

Чтобы расчет БЖУ действительно помог вам:

1. Заполните данные в калькуляторе честно – возраст, вес, рост, активность.
2. Выберите реальную цель – плавное похудение, удержание веса или набор массы.
3. Сохраните полученные цифры – калории и граммы БЖУ.
4. Следите за питанием 2–4 недели, фиксируя вес и самочувствие.
5. При необходимости скорректируйте калории на 5–10 % и пересчитайте БЖУ в калькуляторе.

Расчет БЖУ – это простой шаг, который делает питание понятным и управляемым. Используйте этот инструмент как основу, а затем подстраивайте под себя, свой график и привычки. Именно так вы получите стабильный результат без жестких диет и постоянного стресса.

Часто задаваемые вопросы