Расчёт белков и углеводов

Расчёт белков и углеводов начинают с определения суточной калорийности, а затем распределяют энергию по макронутриентам. Пропорции БЖУ влияют на сытость, сохранение мышечной массы и метаболическое здоровье, но сами по себе не работают без учёта общего баланса калорий.

Зачем нужен баланс БЖУ?

Белки, жиры и углеводы – три макронутриента, из которых складывается рацион. Каждый выполняет свою функцию:

• Белки – строительный материал для мышц, кожи, ферментов. Дают долгое чувство сытости и защищают мышцы при дефиците калорий. Калорийность: 4 ккал/г.
• Жиры – необходимы для синтеза гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K, работы мозга. Самые калорийные: 9 ккал/г.
• Углеводы – основной источник энергии для мозга и мышц. Восполняют запасы гликогена. Калорийность: 4 ккал/г.

Распределение БЖУ в процентах – промежуточный инструмент. Организм «видит» абсолютные граммы, а не проценты. Поэтому после расчёта калорийности нужно переводить доли в конкретные значения в граммах.

Шаг 1. Рассчитайте суточную калорийность

Перед распределением белков и углеводов определите базовую потребность в энергии. Для этого используют формулу Миффлина-Сан Жеора – она считается более точной для современных реалий.

Формула для женщин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Формула для мужчин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Полученное значение – основной обмен веществ (BMR). Это количество калорий, которое организм тратит в покое на дыхание, работу сердца, терморегуляцию.

Для расчёта суточных энергозатрат умножьте BMR на коэффициент активности:

Пример расчёта для женщины 35 лет, рост 165 см, вес 68 кг, офисная работа с тренировками 2 раза в неделю:

1. BMR = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1031,25 − 175 − 161 = 1375 ккал
2. Суточные энергозатраты = 1375 × 1,375 ≈ 1890 ккал

Это поддерживающая калорийность. Далее её корректируют под цель.

Шаг 2. Выберите цель

Для поддержания веса – калорийность примерно равна суточным энергозатратам.

Для похудения – создайте умеренный дефицит 10–20% от поддерживающей калорийности. Слишком агрессивное снижение (40–50%) повышает риск потери мышц, усталости и срывов.

Для набора массы – умеренный профицит 5–15% выше поддерживающего уровня. Резкое увеличение ведёт к набору жира, особенно без тренировок.

Пример:

• Поддерживающая калорийность: 1890 ккал
• Для похудения (дефицит 15%): 1890 × 0,85 ≈ 1600 ккал
• Для набора (профицит 10%): 1890 × 1,10 ≈ 2080 ккал

Шаг 3. Определите безопасный диапазон БЖУ

Международные нормы распределения макронутриентов (AMDR) для здоровых взрослых:

Это не жёсткая формула, а рамки, внутри которых рацион считается физиологически оправданным. Конкретные пропорции зависят от цели, уровня активности и индивидуальной переносимости.

Шаг 4. Рассчитайте белки и углеводы в граммах

После определения калорийности и выбора пропорций переведите проценты в граммы.

Формула:

Граммы нутриента = (Калорийность × Доля нутриента) ÷ Калорийность 1 г

• Белки: 4 ккал/г
• Жиры: 9 ккал/г
• Углеводы: 4 ккал/г

Пример расчёта для похудения (1600 ккал, пропорция 30/25/45):

• Белки: (1600 × 0,30) ÷ 4 = 480 ÷ 4 = 120 г
• Жиры: (1600 × 0,25) ÷ 9 = 400 ÷ 9 ≈ 44 г
• Углеводы: (1600 × 0,45) ÷ 4 = 720 ÷ 4 = 180 г

Готовые пропорции БЖУ для разных целей

Для поддержания веса

Белки: 1–1,2 г/кг массы тела (15–20% калорийности) Жиры: 25–30% Углеводы: 45–55%

Подходит большинству здоровых людей с умеренной активностью.

Для похудения

Белки: 1,2–1,6 г/кг (20–30% калорийности) – повышают для сохранения мышц и сытости Жиры: 20–30% – не опускаться ниже 0,8 г/кг Углеводы: оставшаяся часть, обычно ближе к нижней границе диапазона

При дефиците калорий белок критически важен: он защищает мышцы и усиливает термический эффект пищи – на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы.

Для набора мышечной массы

Белки: 1,4–1,8 г/кг (25–35% калорийности) Жиры: 25–30% Углеводы: 45–55% и выше – обеспечивают энергию для тренировок и восстановление гликогена

Без достаточного количества углеводов работоспособность снижается, растёт усталость, ухудшается восстановление.

Нормы белков по весу тела

Универсальной цифры нет, но есть ориентировочные диапазоны:

Пример: при весе 70 кг и цели похудеть норма белка составит 84–112 г в сутки.

При хронических заболеваниях почек избыточное потребление белка может быть нежелательным – проконсультируйтесь с врачом.

Нормы углеводов по весу тела

Для набора массы ориентируются на 4–6 г углеводов на килограмм веса. При похудении количество снижают, но полностью не исключают.

Важно: качество углеводов важнее количества. Предпочитайте сложные углеводы – цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты. Они дают стабильный уровень глюкозы и чувство насыщения в отличие от рафинированных сахаров.

Сколько жиров нужно минимум?

Жиры нельзя убирать из рациона – они участвуют в синтезе гормонов, усвоении витаминов, работе мозга.

Безопасный минимум:

• 20% от суточной калорийности
• или 0,8–1 г/кг массы тела

Длительное снижение ниже этих значений может вызвать сухость кожи, нарушение менструального цикла, ухудшение общего самочувствия.

Как контролировать расчёт БЖУ?

Любые формулы дают расчётную, а не «истинную» цифру. Погрешность может составлять 5–15%. Поэтому:

1. Наблюдайте динамику 2–3 недели при стабильном рационе
2. Отслеживайте средний вес за неделю, а не одно измерение – вес колеблется на 1–2 кг из-за воды и соли
3. Измеряйте объёмы тела – иногда вес стоит, а объёмы уменьшаются
4. Корректируйте калорийность на 5–10% при отсутствии прогресса

Частые ошибки при расчёте БЖУ

Неучтённые перекусы и напитки. Кофе с молоком, соки, алкоголь, «пара орехов», кусочек сыра во время готовки – всё это содержит калории и влияет на итоговую норму.

Некорректный расчёт готовых блюд. Масло для жарки, соусы, маринады существенно увеличивают калорийность. В кафе и столовых фактическое содержание жиров и сахара может отличаться от ожидаемого.

Переоценка активности. Одна-две тренировки в неделю при сидячей работе не делают образ жизни «высокоактивным». Выбирайте коэффициент честно.

Слишком низкая калорийность. Экстремальный дефицит замедляет метаболизм, снижает спонтанную активность, повышает риск срывов.

Механический перенос чужих пропорций. То, что сработало у блогера, не обязательно подойдёт вам. Учитывайте свой уровень активности, возраст, состав тела.

Когда расчёт БЖУ требует консультации врача?

Самостоятельные расчёты нежелательны при:

• беременности и лактации
• сахарном диабете, инсулинорезистентности
• заболеваниях щитовидной железы, почек, печени
• расстройствах пищевого поведения
• выраженном ожирении или дефиците массы тела

В этих случаях стандартные формулы могут давать значительную погрешность, а эксперименты с дефицитом калорий – быть небезопасными.

Источники

1. Миффлин М.Д., Сан Жеор С.Т. и др. Новое прогностическое уравнение для расчёта расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей // Журнал клинической нутрициологии. 1990.
2. Рекомендуемые нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот. Институт медицины США, 2005.
3. Методические рекомендации по рациональному питанию населения Российской Федерации. Роспотребнадзор, 2021.