Посчитать суточную норму

15 мая 2026 г.

Чтобы посчитать суточную норму калорий, нужно знать свой вес, рост, возраст и уровень физической активности. Эти данные подставляют в одну из проверенных формул – и получают число килокалорий, необходимых организму для поддержания текущего веса.

Параметры

Пол

Возраст лет Вес кг Рост см

АктивностьУровень физической активности

Цель

Поддержание веса Снижение веса Набор массы

Формула расчёта

Миффлина – Сан Жеора Харриса – Бенедикта

Что такое суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это количество энергии из пищи, которое организм расходует за сутки. Она складывается из двух компонентов:

Базовый метаболизм (BMR) – расход энергии в состоянии покоя: дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, работа мозга. Это 60–75% от общих затрат.
Энергия на активность – физическая нагрузка, ходьба, работа, переваривание пищи (термический эффект еды).

Зная суточную норму, можно управлять весом: для похудения создают дефицит в 15–20% от расчётного значения, для набора массы – профицит в 10–15%.

Формула Миффлина – Сан Жеора для расчёта суточной нормы

Формула Миффлина – Сан Жеора – рекомендуемый метод расчёта калорий Американской диетической ассоциацией. Она считается наиболее точной для большинства взрослых.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Полученное значение – это базовый метаболизм. Чтобы узнать полную суточную норму, умножьте BMR на коэффициент физической активности (PAL).

Формула Харриса – Бенедикта

Классическая формула Харриса – Бенедикта была пересмотрена в 1984 году учёными Roza и Shizgal. Она даёт схожие результаты, но немного завышает показатель для людей с избыточной массой тела.

Для мужчин:

BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) − 5,677 × возраст (лет)

Для женщин:

BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) − 4,330 × возраст (лет)

Обе формулы подходят для людей с обычным телосложением. Если у вас высокая мышечная масса (свыше 30% от массы тела), результат будет занижен – формула не учитывает метаболизм мышц отдельно от жировой ткани.

Коэффициент физической активности – как применить

После расчёта базового метаболизма выберите коэффициент, который соответствует вашему образу жизни:

Уровень активности	Описание	Коэффициент PAL
Минимальная	Сидячая работа, нет тренировок	1,2
Лёгкая	Лёгкие упражнения 1–3 раза в неделю	1,375
Средняя	Тренировки 3–5 раз в неделю умеренной интенсивности	1,55
Высокая	Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю	1,725
Очень высокая	Спортсмены, физический труд, двойные тренировки	1,9

Формула суточной нормы:

Суточная норма калорий = BMR × PAL

Пример расчёта суточной нормы

Допустим, женщина 30 лет, вес 62 кг, рост 165 см, тренируется 3 раза в неделю.

По формуле Миффлина – Сан Жеора:

BMR = 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 620 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 340 ккал

Суточная норма (PAL = 1,375):

1 340 × 1,375 = 1 842 ккал

Для похудения нужно снизить калораж до 1 474–1 566 ккал (дефицит 15–20%). Для поддержания веса – ориентироваться на 1 842 ккал.

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Общая калорийность – не единственный параметр. Важно распределение макронутриентов. Энергетическая ценность:

1 г белка = 4 ккал
1 г жира = 9 ккал
1 г углеводов = 4 ккал

Рекомендуемые пропорции от суточной нормы калорий:

Цель	Белки	Жиры	Углеводы
Поддержание веса	25–30%	25–30%	45–55%
Снижение веса	30–40%	20–30%	30–40%
Набор мышечной массы	25–35%	15–25%	45–55%

Для приведённого выше примера (норма 1 842 ккал, цель – похудение):

Белки: 35% → 645 ккал → 161 г
Жиры: 25% → 460 ккал → 51 г
Углеводы: 40% → 737 ккал → 184 г

Минимальная безопасная норма белка – 0,8 г на 1 кг массы тела. При тренировках увеличивайте до 1,6–2,2 г/кг.

Суточная норма воды

Вода не содержит калорий, но без неё метаболизм замедляется. Базовая формула расчёта суточной нормы воды:

30–35 мл × масса тела (кг)

Для человека весом 70 кг это 2,1–2,45 литра чистой воды в день. В жаркую погоду, при физических нагрузках и в период болезни потребность возрастает до 40–50 мл/кг.

Кофе, чай и газированные напитки с кофеином обладают мочегонным эффектом и не полностью засчитываются в норму. Чистая вода – основной источник.

Суточные нормы калорий и макронутриентов носят рекомендательный характер. Для составления индивидуального рациона при хронических заболеваниях, беременности или профессиональном спорте обратитесь к диетологу или нутрициологу.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Для плавного снижения веса из рассчитанной суточной нормы вычитают 15–20%. Агрессивный дефицит (более 25%) замедляет метаболизм и приводит к потере мышечной массы. Минимальный порог – 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин.

Какая формула расчёта калорий самая точная?

Формула Миффлина – Сан Жеора считается наиболее точной для современного населения. Она учитывает возраст, вес, рост и пол, но не отражает мышечную массу. Для людей с высокой мускулатурой лучше использовать формулу Кетча – МакАрдла.

Что такое коэффициент физической активности (PAL)?

PAL – множитель, который увеличивает базовый метаболизм с учётом движения. Для сидячего образа жизни он равен 1,2, при умеренных тренировках 3 раза в неделю – 1,375, при ежедневных интенсивных занятиях – 1,725.

Чем отличается базовый метаболизм от суточной нормы калорий?

Базовый метаболизм (BMR) – энергия, которую организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и терморегуляцию. Суточная норма – это BMR, умноженный на коэффициент активности, то есть полный расход за день.

Нужно ли пересчитывать калораж при изменении веса?

Да. На каждые 3–5 кг потерянного или набранного веса норму стоит пересчитывать. При снижении массы тела базовый метаболизм уменьшается, и прежний калораж может перестать давать дефицит.

Как распределить белки, жиры и углеводы в рационе?

Классическая пропорция для поддержания веса: белки 25–35%, жиры 20–35%, углеводы 40–55% от общей калорийности. При похудении долю белка увеличивают до 30–40% для сохранения мышечной массы.

Какова суточная норма воды для взрослого человека?

В среднем взрослому нужно 30–35 мл воды на 1 кг массы тела. При весе 70 кг это 2,1–2,45 л чистой воды в день, не считая жидких блюд и напитков с кофеином. В жару и при тренировках норма увеличивается.