Посчитать нужные калории онлайн — рассчитать норму в день

Что такое нужные калории и зачем их считать

Нужные калории — это количество энергии, которое организм должен получать ежедневно для поддержания жизнедеятельности, физической активности и достижения поставленных целей: похудения, набора мышечной массы или сохранения текущего веса. Калория — единица измерения энергии, получаемой из пищи. В диетологии используют килокалории (ккал): 1 ккал = 1000 калорий.

Подсчёт калорий позволяет:

• Контролировать вес: создать дефицит для похудения или профицит для набора массы
• Оптимизировать питание: не переедать и не недоедать
• Предотвратить дефицит энергии: избежать упадка сил, нарушения обмена веществ
• Планировать рацион: распределять белки, жиры, углеводы под свои цели

Без понимания нормы легко ошибиться: например, съедать 1200 ккал при необходимых 2000 ккал, что замедлит метаболизм и вызовет усталость, или потреблять 2500 ккал при норме 1800 ккал, что приведёт к набору веса.

Как работает калькулятор нужных калорий

Калькулятор использует двухэтапный расчёт:

Шаг 1: Базовый обмен веществ (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) — энергия, необходимая организму в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы мозга, обновления клеток. Составляет 60–75% от общих затрат калорий.

Формула Миффлина-Сан Жеора (1990 г., рекомендована Американской диетологической ассоциацией):

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Пример: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см: BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370,25 ккал

Шаг 2: Общий расход энергии (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полная суточная потребность с учётом физической активности. BMR умножается на коэффициент активности:

Продолжение примера: при низком уровне активности: TDEE = 1370,25 × 1,375 = 1884 ккал

Корректировка под цель

После расчёта TDEE норма корректируется в зависимости от цели:

Похудение

Создаётся дефицит калорий — потребление меньше расхода. Безопасный дефицит: 15–20% от TDEE, или 300–500 ккал в день. Это даёт потерю 0,5–1 кг в неделю (оптимальный темп, сохраняющий мышцы).

Пример: 1884 × 0,8 = 1507 ккал (дефицит 20%)

⚠ Минимальная граница: не менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Ниже — риск дефицита питательных веществ и замедления метаболизма.

Набор мышечной массы

Создаётся профицит калорий: +10–15% от TDEE, или 200–300 ккал в день. Больший профицит приведёт к набору жира, а не мышц.

Пример: 1884 × 1,15 = 2167 ккал (профицит 15%)

Поддержание веса

Потребление равно TDEE. Используется для стабилизации результата после похудения или как база для анализа текущего рациона.

Распределение макронутриентов

Калории поступают из трёх макронутриентов:

• Белки: 4 ккал на 1 г
• Жиры: 9 ккал на 1 г
• Углеводы: 4 ккал на 1 г

Рекомендуемые пропорции

Для похудения:

• Белки: 30–35% (1,8–2,2 г на 1 кг веса) — сохраняют мышцы при дефиците
• Жиры: 20–25% (не менее 0,8 г на 1 кг веса) — поддерживают гормональную систему
• Углеводы: 40–50% — остаток калорий, источник энергии

Для набора массы:

• Белки: 25–30% (1,6–2 г на 1 кг веса)
• Жиры: 20–30%
• Углеводы: 45–55% — больше для восстановления после тренировок

Для поддержания:

• Белки: 20–25% (1,2–1,6 г на 1 кг веса)
• Жиры: 25–30%
• Углеводы: 45–55%

Пример расчёта БЖУ для похудения на 1500 ккал:

• Белки: 1500 × 0,3 = 450 ккал → 450 ÷ 4 = 112,5 г
• Жиры: 1500 × 0,25 = 375 ккал → 375 ÷ 9 = 41,7 г
• Углеводы: 1500 × 0,45 = 675 ккал → 675 ÷ 4 = 168,8 г

Практические примеры расчёта

Пример 1: Мужчина, похудение

Данные: 35 лет, 90 кг, рост 180 см, средняя активность (тренировки 4 раза в неделю).

1. BMR = 10 × 90 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 900 + 1125 − 175 + 5 = 1855 ккал
2. TDEE = 1855 × 1,55 = 2875 ккал
3. Похудение (дефицит 20%): 2875 × 0,8 = 2300 ккал

БЖУ:

• Белки: 2300 × 0,3 = 690 ккал → 172,5 г
• Жиры: 2300 × 0,25 = 575 ккал → 63,9 г
• Углеводы: 2300 × 0,45 = 1035 ккал → 258,8 г

Пример 2: Женщина, набор массы

Данные: 25 лет, 55 кг, рост 160 см, высокая активность (тренировки 6 раз в неделю).

1. BMR = 10 × 55 + 6,25 × 160 − 5 × 25 − 161 = 550 + 1000 − 125 − 161 = 1264 ккал
2. TDEE = 1264 × 1,725 = 2180 ккал
3. Набор массы (профицит 15%): 2180 × 1,15 = 2507 ккал

БЖУ:

• Белки: 2507 × 0,25 = 627 ккал → 156,8 г
• Жиры: 2507 × 0,25 = 627 ккал → 69,7 г
• Углеводы: 2507 × 0,5 = 1254 ккал → 313,5 г

Пример 3: Поддержание веса

Данные: женщина 40 лет, 70 кг, рост 170 см, низкая активность (прогулки, редкие тренировки).

1. BMR = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 40 − 161 = 700 + 1062,5 − 200 − 161 = 1401,5 ккал
2. TDEE = 1401,5 × 1,375 = 1927 ккал
3. Поддержание: 1927 ккал

БЖУ:

• Белки: 1927 × 0,2 = 385 ккал → 96,3 г
• Жиры: 1927 × 0,3 = 578 ккал → 64,2 г
• Углеводы: 1927 × 0,5 = 964 ккал → 241 г

Как использовать калькулятор для достижения цели

Шаг 1: Введите данные

Укажите пол, возраст, текущий вес, рост. Будьте честны — точность расчёта зависит от правдивости информации.

Шаг 2: Оцените активность

Выберите реалистичный уровень. Не завышайте: большинство людей переоценивают свою активность. Если сомневаетесь — выберите уровень ниже.

Шаг 3: Укажите цель

Похудение, набор массы или поддержание. Калькулятор автоматически применит нужный коэффициент.

Шаг 4: Получите результат

Калькулятор выдаст суточную норму калорий и рекомендуемое распределение БЖУ в граммах.

Шаг 5: Следите за прогрессом

Взвешивайтесь раз в неделю в одно время (утром, натощак). Если за 2–3 недели вес не меняется — пересчитайте норму или скорректируйте рацион на 100–200 ккал.

Ошибки при подсчёте калорий

❌ Игнорирование жидких калорий

Соки, газировка, алкоголь, кофе с молоком и сахаром — источники скрытых калорий. Стакан апельсинового сока — 110 ккал, латте — 180 ккал, бокал вина — 120 ккал. Они не дают насыщения, но учитываются в общей норме.

❌ Неточное взвешивание продуктов

«На глаз» легко ошибиться на 30–50%. Используйте кухонные весы. Особенно важно для калорийных продуктов: масла, орехов, сыра, мяса.

❌ Забывание о приправах и соусах

Столовая ложка майонеза — 100 ккал, оливкового масла — 120 ккал. За день набегает 200–300 «невидимых» калорий.

❌ Слишком большой дефицит

Дефицит более 25% замедляет метаболизм, вызывает потерю мышечной массы, снижает иммунитет. Организм переходит в режим экономии энергии — похудение останавливается.

❌ Отсутствие корректировки

Каждые 5–7 кг изменения веса требуют пересчёта BMR. Старая норма перестаёт работать — прогресс замедляется.

Когда пересчитывать норму калорий

• Изменение веса: каждые 5–7 кг набора или потери
• Изменение активности: перешли на новую работу, начали или прекратили тренировки
• Отсутствие прогресса: вес стоит на месте 3–4 недели
• Изменение цели: с похудения переходите на поддержание или набор массы
• Возраст: каждые 5–10 лет BMR естественно снижается

Альтернативные методы расчёта

Формула Харриса-Бенедикта (1919 г., пересмотрена в 1984 г.)

Для мужчин: BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) − 5,677 × возраст

Для женщин: BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) − 4,330 × возраст

Даёт результаты на 5–10% выше, чем формула Миффлина-Сан Жеора. Подходит для активных людей, но завышает калории для офисных работников.

Формула Кетча-МакАрдла

Учитывает процент жира в теле: BMR = 370 + 21,6 × сухая масса тела (кг)

Где сухая масса = вес × (1 − % жира / 100)

Наиболее точная, но требует знания процента жира (измеряется калипером, биоимпедансом, DEXA-сканированием).

Полезные советы

✓ Ведите дневник питания в приложениях (MyFitnessPal, FatSecret, Yazio). Это выявляет переедание и помогает держать норму.

✓ Планируйте меню на неделю. Заранее рассчитанный рацион исключает спонтанные переедания.

✓ Ешьте белок при каждом приёме пищи — он даёт насыщение и сохраняет мышцы.

✓ Пейте воду — часто жажду путают с голодом. Норма: 30–40 мл на 1 кг веса.

✓ Не урезайте калории резко. Снижение больше чем на 500 ккал за раз — стресс для организма.

✓ Делайте рефиды (загрузочные дни) раз в 1–2 недели при длительном дефиците. Это поддерживает метаболизм и гормональный баланс.

Предупреждение

Калькулятор даёт усреднённые значения. Индивидуальные особенности (генетика, гормональный фон, заболевания щитовидной железы, инсулинорезистентность) влияют на реальный расход энергии. Если есть хронические заболевания, принимаете лекарства или планируете существенно изменить питание — проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Калькулятор не заменяет медицинскую консультацию.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.