Посчитать калории в день: сколько нужно есть?

12 мая 2026 г.

Материал носит справочный характер. Для составления индивидуального плана питания обратитесь к врачу или диетологу.

Вопрос «Посчитать калории в день: сколько?» – один из самых частых у тех, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу или просто оставаться в форме. Ответ строится вокруг двух цифр: базового обмена веществ (BMR) и суточной энергетической потребности с учётом физической активности. Алгоритм один – вы вычисляете BMR по формуле Миффлина – Сан Жеора, умножаете на коэффициент активности и получаете количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Что такое базальный метаболизм и почему он важен

Базальный, или основной, обмен (BMR – Basal Metabolic Rate) – это минимальное число калорий, которое организм тратит в состоянии полного покоя на дыхание, кровообращение, работу мозга и поддержание температуры тела. На BMR приходится 60–75% всех суточных энергозатрат. Зная эту величину, вы можете осознанно управлять питанием: создавать дефицит для похудения или профицит для набора веса без вреда для здоровья.

Как посчитать калории в день по формуле Миффлина – Сан Жеора

Самая распространённая и точная формула для расчёта основного обмена выглядит так:

Для мужчин
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Результат – количество калорий, которое тело сжигает без учёта движения. Далее BMR умножается на коэффициент физической активности (PAL – Physical Activity Level), и вы получаете суточную норму поддержки (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Уровни физической активности: выберите свой коэффициент

Сидячий образ жизни, нет тренировок: 1,2
Лёгкая активность (зарядка или прогулки 1–3 раза в неделю): 1,375
Умеренная активность (спорт 3–5 раз в неделю): 1,55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю): 1,725
Экстремальная активность (ежедневный физический труд, спорт 2 раза в день): 1,9

Большинство офисных сотрудников, которые 2–4 раза в неделю посещают зал, выбирают коэффициент 1,375 или 1,55.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть или набрать вес

Когда вы знаете свою поддерживающую калорийность (TDEE), управление весом сводится к простым действиям:

Похудение: отнимите 10–20%. Безопасный темп – минус 0,5–1 кг в неделю.
Набор мышечной массы: добавьте 10–15%, обеспечив достаточное потребление белка.
Сохранение веса: держитесь в пределах ±5% от TDEE.

Резкое урезание калорийности (дефицит более 25%) замедляет метаболизм, ведёт к потере мышц и срывам. Эффект плато – частое следствие слишком низкокалорийного рациона.

Пример: посчитать калории в день для женщины 30 лет

Возьмём умеренно активную женщину: 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см.
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 170) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1 062,5 − 150 − 161 = 1 401,5 ккал.
TDEE = 1 401,5 × 1,55 ≈ 2 172 ккал для поддержания веса.
Для похудения (дефицит 15%): 2 172 − 326 ≈ 1 846 ккал в день.

Мужчина в 35 лет, весом 85 кг, ростом 180 см и с умеренной активностью получит:
BMR = (10 × 85) + (6,25 × 180) − (5 × 35) + 5 = 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал.
TDEE = 1 805 × 1,55 ≈ 2 798 ккал.

Параметры

Пол

Возраст лет Вес кг Рост см

АктивностьУровень физической активности Выберите исходя из среднего недельного объёма нагрузок. Офисные сотрудники с 2–4 тренировками в неделю обычно выбирают «Умеренная активность».

Цель

Похудеть Сохранить вес Набрать массу

Обратите внимание: данный расчёт носит ориентировочный характер. Для составления индивидуального плана питания рекомендуется консультация диетолога или врача. Пересчитывайте норму каждые 3–5 кг изменения веса.

Калькулятор выше считает по тем же формулам и мгновенно подбирает норму с учётом пола, возраста, роста, веса и активности – без ручных вычислений.

Как корректировать калорийность со временем

Цифра, которую вы получили сегодня, не является константой. Каждые 3–5 кг изменения веса пересчитывайте BMR и анализируйте динамику. Если при расчётном дефиците вес стоит более двух недель – уменьшите калорийность ещё на 100–150 ккал либо увеличьте активность. Если вы слишком быстро теряете вес (более 1 кг в неделю после первого месяца) – повысьте калорийность, чтобы сохранить мышцы. Метаболизм адаптируется, поэтому важны регулярные замеры и разумная гибкость.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно для похудения?

Чтобы вес снижался, необходим умеренный дефицит – обычно на 10–20% ниже суточной нормы поддержки. Например, при норме 2 200 ккал дефицит составит 220–440 ккал, и дневной рацион будет 1 760–1 980 ккал. Резкое урезание калорийности замедляет обмен веществ и вредит здоровью.

Можно ли питаться на 1 000 ккал в день?

Рацион на 1 000 ккал для взрослого человека, как правило, слишком низок. Он не покрывает базовую потребность организма в питательных веществах и может привести к дефициту витаминов, минералов, потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Без врачебного контроля такие ограничения не рекомендуются.

Что точнее – формула Миффлина или Харриса – Бенедикта?

Формула Миффлина – Сан Жеора считается более точной для современных людей с разным уровнем жировой массы. Исследования показывают, что её погрешность в среднем на 5–10% ниже, чем у классической формулы Харриса – Бенедикта. Именно её чаще всего используют диетологи и фитнес-приложения.

Нужно ли пересчитывать норму калорий при изменении веса?

Да, суточная потребность в энергии зависит от текущей массы тела. При снижении или наборе веса меняется базовый обмен, поэтому норму желательно пересчитывать каждые 3–5 кг. Это позволяет точнее управлять калорийностью и не уходить в плато.

Как учитывать тренировки при расчёте калорий?

Уровень физической активности выбирается исходя из среднего недельного объёма нагрузок. Если вы тренируетесь 3–5 раз в неделю по часу, это обычно соответствует умеренной активности (коэффициент 1,55). При 6–7 интенсивных тренировках – высокая активность (1,725). Профессиональный спорт и физический труд требуют коэффициента 1,9.

Влияет ли возраст на суточную норму калорий?

С возрастом скорость метаболизма естественно замедляется. После 30 лет базовый обмен каждые 10 лет снижается примерно на 2–5%. Поэтому 40-летнему человеку при прочих равных требуется меньше энергии, чем 20-летнему. Формула Миффлина – Сан Жеора учитывает возраст напрямую – вы вычитаете 5 × возраст.