Посчитать калории
Калькулятор калорий поможет посчитать суточную норму калорий для достижения ваших целей — похудения, набора массы или поддержания текущего веса. Расчет основывается на научно обоснованных формулах с учетом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
Содержание статьи
Ваша суточная норма калорий: ккал
Распределение калорий по приемам пищи:
- Завтрак: ккал
- Обед: ккал
- Ужин: ккал
- Перекусы: ккал
Как пользоваться калькулятором калорий
Шаг 1. Введите базовые данные:
- Пол (мужской/женский)
- Возраст в годах
- Рост в сантиметрах
- Текущий вес в килограммах
Шаг 2. Выберите уровень физической активности:
Минимальная— сидячий образ жизни, нет тренировокНизкая— легкие упражнения 1-3 раза в неделюУмеренная— тренировки 3-5 раз в неделюВысокая— интенсивные тренировки 6-7 раз в неделюОчень высокая— тяжелые тренировки 2 раза в день
Шаг 3. Укажите цель:
- Похудение — дефицит 500 калорий в день
- Поддержание веса — базовая норма
- Набор массы — профицит 300-500 калорий
Формулы расчета калорий
Формула Харриса-Бенедикта (пересмотренная)
Для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)
Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)
Коэффициенты активности
| Уровень активности | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная активность | 1.2 |
| Низкая активность | 1.375 |
| Умеренная активность | 1.55 |
| Высокая активность | 1.725 |
| Очень высокая активность | 1.9 |
Итоговая формула: Суточная норма = BMR × коэффициент активности
Примеры расчета калорий
Пример 1: Женщина для похудения
Данные: 28 лет, рост 165 см, вес 70 кг, умеренная активность
- BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4.330 × 28) = 1,458 ккал
- Суточная норма = 1,458 × 1.55 = 2,260 ккал
- Для похудения = 2,260 - 500 = 1,760 ккал в день
Пример 2: Мужчина для набора массы
Данные: 25 лет, рост 180 см, вес 75 кг, высокая активность
- BMR = 88.362 + (13.397 × 75) + (4.799 × 180) - (5.677 × 25) = 1,812 ккал
- Суточная норма = 1,812 × 1.725 = 3,126 ккал
- Для набора массы = 3,126 + 400 = 3,526 ккал в день
Рекомендации по подсчету калорий
✓ Правильный подход
- Ведите пищевой дневник — записывайте все приемы пищи
- Взвешивайте продукты — используйте кухонные весы
- Учитывайте скрытые калории — соусы, масло для жарки, напитки
- Корректируйте норму при изменении веса или активности
✗ Частые ошибки
- Недооценка размера порций
- Игнорирование жидких калорий (соки, алкоголь)
- Слишком строгие ограничения (менее 1200 ккал для женщин)
- Отсутствие учета выходных дней
Дополнительные факторы
Метаболические особенности
- Возраст — метаболизм замедляется на 2-3% каждые 10 лет
- Мышечная масса — мышцы сжигают больше калорий в покое
- Гормональный фон — влияет на скорость обмена веществ
- Генетика — индивидуальные различия до ±10%
Корректировки по целям
| Цель | Коррекция от нормы |
|---|---|
| Быстрое похудение | -25% (-500-700 ккал) |
| Медленное похудение | -15% (-300-400 ккал) |
| Поддержание веса | 0% |
| Медленный набор | +15% (+300-400 ккал) |
| Быстрый набор | +25% (+500-700 ккал) |
Дисклеймер: Калькулятор предоставляет приблизительные значения на основе общепринятых формул. Для составления индивидуального плана питания рекомендуется консультация с диетологом или врачом.
Часто задаваемые вопросы
Как правильно посчитать калории для похудения?
Для похудения нужно создать дефицит калорий — потреблять на 10-20% меньше своей суточной нормы. Рассчитайте базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, умножьте на коэффициент активности и уменьшите результат на 200-500 калорий.
Какая суточная норма калорий для женщин и мужчин?
Средняя норма для женщин составляет 1800-2200 калорий в день, для мужчин — 2200-2800 калорий. Точное значение зависит от возраста, веса, роста и уровня физической активности.
Можно ли доверять онлайн калькуляторам калорий?
Как часто нужно пересчитывать суточную норму калорий?
Пересчитывайте норму калорий каждые 2-4 недели при изменении веса, а также при смене режима тренировок или образа жизни.