Посчитать калории: калькулятор калорий онлайн

Калькулятор калорий поможет посчитать суточную норму калорий для достижения ваших целей — похудения, набора массы или поддержания текущего веса. Расчет основывается на научно обоснованных формулах с учетом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

Как пользоваться калькулятором калорий

Шаг 1. Введите базовые данные:

Пол (мужской/женский)
Возраст в годах
Рост в сантиметрах
Текущий вес в килограммах

Шаг 2. Выберите уровень физической активности:

Минимальная — сидячий образ жизни, нет тренировок
Низкая — легкие упражнения 1-3 раза в неделю
Умеренная — тренировки 3-5 раз в неделю
Высокая — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
Очень высокая — тяжелые тренировки 2 раза в день

Шаг 3. Укажите цель:

Похудение — дефицит 500 калорий в день
Поддержание веса — базовая норма
Набор массы — профицит 300-500 калорий

Формулы расчета калорий

Формула Харриса-Бенедикта (пересмотренная)

Для мужчин:

BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Для женщин:

BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Коэффициенты активности

Уровень активности	Коэффициент
Минимальная активность	1.2
Низкая активность	1.375
Умеренная активность	1.55
Высокая активность	1.725
Очень высокая активность	1.9

Итоговая формула: Суточная норма = BMR × коэффициент активности

Примеры расчета калорий

Пример 1: Женщина для похудения

Данные: 28 лет, рост 165 см, вес 70 кг, умеренная активность

BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) - (4.330 × 28) = 1,458 ккал
Суточная норма = 1,458 × 1.55 = 2,260 ккал
Для похудения = 2,260 - 500 = 1,760 ккал в день

Пример 2: Мужчина для набора массы

Данные: 25 лет, рост 180 см, вес 75 кг, высокая активность

BMR = 88.362 + (13.397 × 75) + (4.799 × 180) - (5.677 × 25) = 1,812 ккал
Суточная норма = 1,812 × 1.725 = 3,126 ккал
Для набора массы = 3,126 + 400 = 3,526 ккал в день

Дополнительные факторы

Метаболические особенности

Возраст — метаболизм замедляется на 2-3% каждые 10 лет
Мышечная масса — мышцы сжигают больше калорий в покое
Гормональный фон — влияет на скорость обмена веществ
Генетика — индивидуальные различия до ±10%

Корректировки по целям

Цель	Коррекция от нормы
Быстрое похудение	-25% (-500-700 ккал)
Медленное похудение	-15% (-300-400 ккал)
Поддержание веса	0%
Медленный набор	+15% (+300-400 ккал)
Быстрый набор	+25% (+500-700 ккал)

Дисклеймер: Калькулятор предоставляет приблизительные значения на основе общепринятых формул. Для составления индивидуального плана питания рекомендуется консультация с диетологом или врачом.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно посчитать калории для похудения?

Для похудения нужно создать дефицит калорий — потреблять на 10-20% меньше своей суточной нормы. Рассчитайте базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, умножьте на коэффициент активности и уменьшите результат на 200-500 калорий.

Какая суточная норма калорий для женщин и мужчин?

Средняя норма для женщин составляет 1800-2200 калорий в день, для мужчин — 2200-2800 калорий. Точное значение зависит от возраста, веса, роста и уровня физической активности.

Можно ли доверять онлайн калькуляторам калорий?

Онлайн калькуляторы дают приблизительную оценку на основе научных формул. Для точного результата учитывайте индивидуальные особенности организма и консультируйтесь со специалистами.

Как часто нужно пересчитывать суточную норму калорий?

Пересчитывайте норму калорий каждые 2-4 недели при изменении веса, а также при смене режима тренировок или образа жизни.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.

Посчитать калории: калькулятор калорий онлайн