Посчитать БЖУ — калькулятор онлайн

Что такое БЖУ и зачем его считать

БЖУ — белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента, которые обеспечивают организм энергией и строительным материалом. Подсчёт БЖУ позволяет контролировать калорийность рациона, соблюдать баланс питательных веществ и достигать целей: похудения, набора массы, поддержания формы или улучшения здоровья.

Зачем считать БЖУ:

• Контроль веса — создание дефицита или профицита калорий с нужным соотношением нутриентов
• Спортивные результаты — оптимизация восстановления мышц и выносливости
• Здоровье — профилактика метаболических нарушений, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний
• Понимание питания — осознанный выбор продуктов вместо интуитивного переедания

Калькулятор автоматизирует расчёты, исключает ошибки и экономит время.

Как пользоваться калькулятором БЖУ

Шаг 1. Выберите продукт из базы данных или введите название вручную. Калькулятор содержит данные по 500+ распространённым продуктам: мясо, рыба, крупы, овощи, молочные изделия, сладости.

Шаг 2. Укажите массу порции в граммах. Для готовых блюд можно ввести вес всех ингредиентов или использовать режим «рецепт», где суммируются компоненты.

Шаг 3. Калькулятор рассчитает:

• Количество белков (г)
• Количество жиров (г)
• Количество углеводов (г)
• Общую калорийность (ккал)
• Процентное соотношение нутриентов

Шаг 4. Для составления суточного рациона добавьте несколько продуктов, калькулятор покажет итоговые значения БЖУ за день.

Совет: сохраняйте типичные приёмы пищи в избранное, чтобы быстро считать БЖУ повторяющихся завтраков, обедов или ужинов.

Формулы расчёта БЖУ и калорийности

Каждый макронутриент имеет энергетическую ценность:

• Белки: 1 г = 4 ккал
• Жиры: 1 г = 9 ккал
• Углеводы: 1 г = 4 ккал
• Клетчатка: 1 г ≈ 2 ккал (не всегда учитывается в общей калорийности)

Формула общей калорийности:

Ккал = (Белки × 4) + (Жиры × 9) + (Углеводы × 4)

Пример: 100 г куриной грудки содержит 23 г белка, 1.2 г жира, 0 г углеводов.

Калорийность = (23 × 4) + (1.2 × 9) + 0 = 92 + 10.8 = 102.8 ккал

Для расчёта БЖУ на конкретную порцию используется пропорция:

БЖУ порции = (БЖУ на 100 г × Масса порции) / 100

Калькулятор применяет эти формулы автоматически с точностью до десятых долей грамма.

Нормы БЖУ для разных целей

Поддержание веса

• Белки: 25–30% от калорийности (1.0–1.2 г на кг массы тела)
• Жиры: 25–30%
• Углеводы: 40–50%

Пример: человек весом 70 кг с нормой 2000 ккал.

• Белки: 500 ккал = 125 г (25%)
• Жиры: 600 ккал = 67 г (30%)
• Углеводы: 900 ккал = 225 г (45%)

Похудение

• Белки: 30–35% (повышенное количество для сохранения мышц)
• Жиры: 20–25%
• Углеводы: 40–45%
• Дефицит калорий: 300–500 ккал от нормы

Совет: не снижайте калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без консультации с врачом.

Набор мышечной массы

• Белки: 25–30% (1.6–2.2 г/кг)
• Жиры: 20–30%
• Углеводы: 45–50%
• Профицит: +10–15% калорий

Важно: профицит создаётся углеводами, а не жирами, для минимизации набора лишнего жира.

Кетогенная диета

• Жиры: 70–75%
• Белки: 20–25%
• Углеводы: 5–10% (до 50 г в день)

Используется для быстрого жиросжигания, но требует адаптации организма к кетозу.

Примеры расчёта БЖУ популярных продуктов

Овсяная каша на воде (50 г сухой крупы)

БЖУ на 100 г крупы: 13 г белка, 6 г жира, 65 г углеводов, 370 ккал.

На порцию 50 г:

• Белки: 6.5 г
• Жиры: 3 г
• Углеводы: 32.5 г
• Калорийность: 185 ккал

Яичница из 2 яиц (100 г)

БЖУ 1 яйца (50 г): 6.5 г белка, 5 г жира, 0.5 г углеводов, 70 ккал.

На 2 яйца:

• Белки: 13 г
• Жиры: 10 г
• Углеводы: 1 г
• Калорийность: 140 ккал

Греческий салат (250 г)

Помидоры (100 г) + огурцы (80 г) + сыр фета (50 г) + маслины (20 г).

Суммарно:

• Белки: 8.5 г
• Жиры: 12 г
• Углеводы: 6 г
• Калорийность: 165 ккал

Калькулятор позволяет сохранить такой рецепт и использовать повторно.

Таблица БЖУ базовых продуктов (на 100 г)

Используйте таблицу для быстрой оценки БЖУ или вводите данные в калькулятор для точного расчёта.

Как посчитать БЖУ готового блюда

Метод 1. Взвешивание ингредиентов

1. Взвесьте каждый компонент до приготовления
2. Посчитайте БЖУ каждого ингредиента через калькулятор
3. Сложите результаты
4. Взвесьте готовое блюдо
5. Разделите суммарные БЖУ на массу блюда, получите значения на 100 г

Пример: борщ из 200 г мяса, 100 г свеклы, 80 г капусты, 50 г картофеля, 30 г моркови.

Суммарно: 45 г белка, 18 г жира, 35 г углеводов, 490 ккал.

Готовый борщ весит 1200 г (с учётом воды).

На 100 г: 3.75 г белка, 1.5 г жира, 2.9 г углеводов, 41 ккал.

Метод 2. Использование коэффициентов потери массы

При варке/жарке продукты теряют воду:

• Мясо: −25–35%
• Крупы: +200–300% (впитывают воду)
• Овощи: −10–20%

Калькулятор может учитывать эти коэффициенты автоматически.

Ошибки при подсчёте БЖУ

1. Игнорирование скрытых жиров

Соусы, заправки, масло для жарки добавляют 100–200 ккал. Всегда взвешивайте масло (1 ст. ложка = 15 г = 135 ккал).

2. Неправильное взвешивание

Взвешивайте продукты в сыром виде, если БЖУ указано для сырого продукта. Крупы и макароны набирают вес при варке в 2–3 раза.

3. Забывают про напитки

Сок, кофе с молоком, алкоголь содержат калории. Стакан апельсинового сока (250 мл) = 110 ккал, 26 г углеводов.

4. Переоценка «полезных» продуктов

Орехи, авокадо, сухофрукты калорийны. 50 г миндаля = 290 ккал. Учитывайте порции.

5. Неучет клетчатки

Клетчатка входит в углеводы, но даёт меньше калорий. В некоторых странах её вычитают из общих углеводов (net carbs). В РФ обычно считают полные углеводы.

Советы по оптимизации БЖУ

• Увеличить белок: добавьте яйца, творог, протеиновый порошок в рацион. Белок насыщает дольше и сохраняет мышцы.
• Снизить жиры: выбирайте нежирные источники белка (куриная грудка, рыба), готовьте на пару или гриле без масла.
• Контролировать углеводы: отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, овощи) вместо сахара и белого хлеба.
• Пить воду: иногда жажда маскируется под голод. 1.5–2 л воды в день — норма.
• Планировать приёмы пищи: 4–5 приёмов пищи каждые 3–4 часа стабилизируют уровень сахара в крови.

Инструменты для подсчёта БЖУ

Помимо онлайн-калькулятора, существуют мобильные приложения (MyFitnessPal, FatSecret, YAZIO), которые синхронизируют данные с фитнес-трекерами. Для детального анализа рациона используйте таблицы Скурихина или базу данных USDA.

Преимущество калькулятора: быстрый расчёт без регистрации, подходит для разовых задач и планирования меню.

Заключение

Посчитать БЖУ — ключевой навык для осознанного контроля питания. Калькулятор упрощает процесс, предоставляя точные данные за секунды. Регулярный подсчёт БЖУ помогает достигать целей по весу, улучшает самочувствие и формирует здоровые пищевые привычки. Начните с учёта основных приёмов пищи, и через 2–3 недели вы научитесь оценивать БЖУ интуитивно.

Важно: перед радикальными изменениями в рационе проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно при хронических заболеваниях.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.