Расчёт похудения онлайн

Чтобы похудеть, не обязательно полностью менять жизнь – достаточно знать три числа: сколько калорий вы тратите, сколько нужно есть с дефицитом и через сколько недель вы достигнете целевого веса. Онлайн-расчёт даёт эти числа за минуту.

Как рассчитать суточную норму калорий для снижения веса

Основа любого расчёта похудения – TDEE (Total Daily Energy Expenditure), суточный расход энергии. Он складывается из базального метаболизма (BMR) и физической активности.

Шаг 1. Рассчитайте BMR по формуле Миффлина – Сан Жеора

Это самая точная из формул для практического применения, её погрешность – около 10% у большинства людей.

Для мужчин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Пример: женщина, 32 года, 68 кг, 165 см. BMR = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 680 + 1031,25 − 160 − 161 = 1 390 ккал

Шаг 2. Умножьте на коэффициент активности

Для нашего примера при умеренной активности: 1 390 × 1,55 = 2 154 ккал – это TDEE, норма для поддержания текущего веса.

Шаг 3. Создайте дефицит

1 кг жировой ткани содержит около 7 700 ккал. Чтобы терять 0,5 кг в неделю, нужен дефицит примерно 550 ккал в сутки. Для нашего примера: 2 154 − 550 = 1 604 ккал в день.

Расчёт носит информационный характер. Перед существенным изменением рациона проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Калькулятор принимает вес, рост, возраст, пол и уровень активности, после чего вычисляет BMR, TDEE, рекомендуемый суточный калораж при дефиците 10%, 15% и 20%, а также ориентировочный срок достижения целевого веса в неделях. Результат также включает приблизительное распределение белков, жиров и углеводов в граммах.

Какой дефицит калорий выбрать?

Дефицит – не тот параметр, где «больше = лучше». При слишком жёстком ограничении организм снижает базальный метаболизм, активнее разрушает мышечную ткань и повышает уровень кортизола, что само по себе затрудняет жиросжигание.

Практические ориентиры:

• Дефицит 10–15% (−200–300 ккал от TDEE) – медленное и комфортное похудение, 0,2–0,4 кг в неделю. Подходит при малом количестве лишнего веса или высоких физических нагрузках, когда нельзя терять мышцы.
• Дефицит 20–25% (−400–600 ккал) – оптимальный диапазон для большинства. Потеря 0,5–0,8 кг в неделю, риски для здоровья минимальны.
• Дефицит 30%+ (−700 ккал и выше) – агрессивное снижение. Допустимо краткосрочно при значительном избыточном весе (ИМТ > 30), но требует контроля со стороны специалиста.

Нижние безопасные значения суточного калоража: 1 200 ккал для женщин и 1 500 ккал для мужчин. Опускаться ниже этих цифр без медицинского наблюдения не рекомендуется.

Сколько времени займёт похудеть до целевого веса?

Расчёт простой: поделите нужный дефицит калорий (в ккал) на суточный дефицит.

Формула:

Срок (дней) = (кг лишнего веса × 7 700) ÷ суточный дефицит

Пример: нужно сбросить 8 кг при дефиците 500 ккал/день. (8 × 7 700) ÷ 500 = 61 600 ÷ 500 = 123 дня (~18 недель, ~4 месяца)

Эта цифра – ориентир, не гарантия. В первые 1–2 недели вес снижается быстрее за счёт выхода воды и гликогена. Затем темп выравнивается. Через каждые 3–5 кг снижения пересчитывайте TDEE: с уменьшением веса уменьшается и расход калорий.

Белки, жиры и углеводы: сколько нужно при дефиците

Распределение макронутриентов влияет на то, какую именно ткань вы теряете – жировую или мышечную.

Белок – приоритет при дефиците. Норма: 1,6–2,2 г на кг целевого веса. При весе 68 кг и цели 60 кг – ориентируйтесь на 60 × 2 = 120 г белка в сутки. 1 г белка = 4 ккал.

Жиры – не менее 0,8–1 г на кг веса тела. Слишком низкий уровень жиров нарушает синтез гормонов, включая те, что регулируют чувство насыщения. 1 г жиров = 9 ккал.

Углеводы – остаток калорий после белков и жиров. 1 г углеводов = 4 ккал.

Пример при калораже 1 600 ккал, белок 120 г и жиры 55 г:

• Белок: 120 × 4 = 480 ккал
• Жиры: 55 × 9 = 495 ккал
• Углеводы: (1 600 − 480 − 495) ÷ 4 = 156 г

Почему расчёты не всегда совпадают с реальностью

Математика похудения работает – но не идеально. Несколько причин расхождений:

Ошибки учёта еды. Исследования показывают, что люди в среднем занижают съеденное на 20–40%. Небольшой кусочек сыра, масло на сковороде, соус – всё это накапливается.

Адаптация метаболизма. При длительном дефиците организм снижает TDEE на 10–15% сверх ожидаемого – это термин «метаболическая адаптация». Плановые «перерывы» (diet break) на 1–2 недели с калоражем на уровне TDEE помогают её минимизировать.

Изменение состава тела. Если вы тренируетесь с отягощениями, весы могут не двигаться, хотя жировая масса снижается: мышцы тяжелее жира. Ориентируйтесь на замеры сантиметровой лентой и самочувствие, а не только на цифру на весах.

Гормональные и медицинские факторы. Гипотиреоз, инсулинорезистентность и ряд других состояний снижают скорость метаболизма. Если при точном подсчёте калорий вес не уходит в течение 3–4 недель – сдайте анализы.

Начните с расчёта TDEE и поставьте дефицит 20% – это рабочая точка для большинства. Через 3 недели оцените фактический результат и скорректируйте калораж. Никакая схема не заменяет обратной связи от вашего собственного тела.