Подсчет калорий

Как пользоваться калькулятором подсчета калорий

Шаг 1: Определите базовую норму Введите в калькулятор свои данные:

• Пол
• Возраст
• Текущий вес (кг)
• Рост (см)
• Уровень физической активности (сидячий, легкая, средняя, высокая)

Шаг 2: Получите результат Система автоматически рассчитает суточную норму калорий для поддержания текущего веса (TDEE).

Шаг 3: Установите цель

• Похудение: вычтите 300–500 ккал от нормы
• Набор массы: прибавьте 300–500 ккал к норме
• Поддержание: оставьте норму без изменений

Шаг 4: Ежедневный подсчет

• Взвешивайте продукты на кухонных весах
• Записывайте всё съеденное (можно в приложение или тетрадь)
• Суммируйте калории по окончании дня
• Старайтесь не превышать установленный лимит

Методология расчета калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора

Это наиболее точная формула для расчета базового обмена веществ (BMR):

Для мужчин: BMR = (10 × вес, кг + 6,25 × рост, см − 5 × возраст − 5) × коэффициент активности

Для женщин: BMR = (10 × вес, кг + 6,25 × рост, см − 5 × возраст − 161) × коэффициент активности

Коэффициент активности

Пример расчета

Исходные данные:

• Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см
• Средняя активность (коэффициент 1,55)

Расчет: BMR = (10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161) × 1,55 BMR = (700 + 1031,25 − 150 − 161) × 1,55 BMR = 1420,25 × 1,55 = 2201 ккал

Это суточная норма для поддержания веса. Для похудения: 2201 − 400 = 1801 ккал в день.

Ключевые понятия

Калория (ккал) — единица измерения энергетической ценности пищи. 1 ккал — количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1°C.

Базовый обмен веществ (BMR) — количество энергии, которое организм расходует в покое (на дыхание, сердцебиение, синтез белков). Составляет основу суточного расхода калорий.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий дневной расход энергии, включая базовый обмен и активность.

Макронутриенты:

• Белки: 4 ккал на 1 г
• Углеводы: 4 ккал на 1 г
• Жиры: 9 ккал на 1 г

Дефицит калорий — потребление меньше, чем расходует организм (ведет к похудению).

Профицит калорий — потребление больше, чем расходует организм (ведет к набору веса).

Как начать подсчет калорий: пошаговое руководство

1. Получите кухонные весы

Точность важна. Визуальный подсчет часто приводит к ошибкам в 20–30%.

2. Выберите инструмент

• Приложения: MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum (большие базы продуктов)
• Таблицы калорийности: печатные или онлайн-версии
• Ручной подсчет: тетрадь + калькулятор

3. Определите норму

Используйте онлайн-калькулятор или формулу Миффлина-Сан Жеора.

4. Устанавливайте реалистичную цель

• Похудение: −500 ккал в день = 0,5 кг в неделю (безопасно)
• Набор: +300 ккал в день = 0,3 кг в неделю (с упором на мышцы)

5. Ведите дневник питания

Записывайте всё: основные приёмы, перекусы, напитки, масло для жарки.

6. Проверяйте результаты еженедельно

Взвешивайтесь в один день недели (лучше утром, после туалета, до завтрака). Вес колеблется на ±1–2 кг из-за воды и пищевого комка.

Типичные ошибки при подсчете калорий

✗ Забывают про масло и соусы Одна столовая ложка масла — 135 ккал. Соусы могут быть более калорийны, чем основное блюдо.

✗ Не учитывают напитки Стакан сока (250 мл) — 80–100 ккал, кофе с молоком — 40–60 ккал. За день это может быть 300+ ккал.

✗ Округляют в меньшую сторону Если кашей 150 г вместо 100 г, калорийность возрастает на 50%, а не на 20%.

✗ Неправильно выбирают уровень активности Одна тренировка в неделю — это не “средняя активность”. Это максимум “легкая”.

✗ Ожидают быстрых результатов Потеря веса идет волнообразно. За месяц реалистичный результат — 2–4 кг.

✗ Едят “низкокалорийные” продукты без подсчета Даже низкокалорийный хлеб или йогурт содержат калории. Без взвешивания можно легко превысить норму.

Практические советы

Совет 1: Готовьте дома Ресторанные блюда содержат больше масла и соуса, чем указано в меню. При домашнем приготовлении контроль выше на 100%.

Совет 2: Используйте один источник информации Разные таблицы дают разные значения для одного продукта. Выберите один справочник и придерживайтесь его.

Совет 3: Не усредняйте вес Если упаковка молока 1 л, это не ровно 1000 г (может быть 1020 г). Взвешивайте порцию, которую едите.

Совет 4: Учитывайте тепловую обработку При варке мяса масса уменьшается на 20–30%, калорийность за грамм увеличивается. Лучше считать по готовому весу.

Совет 5: Не переходите сразу на дефицит Неделю ешьте на норму, привыкните считать. Затем урежьте на 200–300 ккал. Затем еще на столько же. Организм адаптируется легче.

Калории в популярных продуктах

Часто задаваемые вопросы о подсчете калорий

Нужно ли учитывать калории в овощах? Не обязательно. Овощи содержат мало калорий (20–50 ккал на 100 г) и много клетчатки. Они не повлияют на результат. Исключение — авокадо, оливки, орехи.

Как считать калории в блюде из нескольких ингредиентов? Взвешивайте каждый ингредиент отдельно, суммируйте калории, разделите на количество порций. Например, борщ из 500 г ингредиентов (1000 ккал) на 4 порции = 250 ккал на порцию.

Влияет ли время приема пищи на похудение? Нет. Для похудения важен дневной дефицит калорий, а не когда вы едите. Однако прием пищи перед сном может ухудшить сон и уменьшить дефицит из-за ночных перекусов.

Что делать, если вес не снижается? Проверьте подсчет (обычно ошибка в данных). Попробуйте вычесть еще 200 ккал на неделю. Если вес встал: измените источник углеводов, увеличьте белок, добавьте активность или просто подождите — может быть задержка жидкости.

Дисклеймер: Информация в статье носит образовательный характер. Перед изменением рациона питания проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.