Онлайн расчёт калорий в день для похудения

Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Звучит просто – но конкретная цифра зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня активности. Калькулятор ниже рассчитает вашу суточную норму по доказательной формуле и сразу покажет целевой калораж для похудения.

Расчёт носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.

Как работает расчёт: от BMR до дефицита

За любым калькулятором похудения стоят два последовательных вычисления.

Шаг 1. Базовый обмен веществ (BMR) – количество калорий, которое тело тратит в абсолютном покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры. Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора 1990 года – самую точную для среднестатистического взрослого человека:

• Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
• Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Для человека весом 75 кг, ростом 170 см, возраст 30 лет BMR составит примерно 1 695 ккал (мужчина) или 1 529 ккал (женщина).

Шаг 2. Полный расход энергии (TDEE) – BMR умножается на коэффициент активности, который отражает реальный образ жизни:

TDEE – это ваша норма поддержания веса. Чтобы худеть, нужно есть меньше этой цифры.

Какой дефицит выбрать?

Дефицит 500 ккал в сутки – стандартная отправная точка. Теоретически это 0,5 кг жира в неделю (жировая ткань содержит около 7 700 ккал на кг, но с учётом воды и гликогена реальная потеря веса чуть быстрее).

На практике разумный диапазон выглядит так:

• −300 ккал – мягкий темп, 1–2 кг в месяц. Подходит тем, кто уже близок к целевому весу или хочет сохранить максимум мышечной массы.
• −500 ккал – оптимальный баланс скорости и комфорта для большинства людей.
• −700 ккал – агрессивный темп. Оправдан при значительном избыточном весе под контролем специалиста.

Дефицит глубже 700–800 ккал почти не ускоряет потерю жира, зато существенно ускоряет потерю мышц и запускает адаптивный термогенез – тело снижает расход энергии в ответ на голод.

Белки, жиры, углеводы: как распределить калории

Подобрав калораж, важно распределить его по макронутриентам – иначе есть риск потерять не жир, а мышцы.

Белок – приоритет при похудении. Рекомендуемый диапазон: 1,6–2,2 г на кг текущего веса. Для человека весом 80 кг это 128–176 г белка в день, или 512–704 ккал. Белок насыщает лучше жиров и углеводов и требует больше энергии на усвоение (термический эффект около 25–30%).

Жиры – минимум 0,8–1 г на кг массы тела. Ниже этого порога нарушается синтез гормонов. Типичная доля жиров в рационе при похудении – 25–35% от общей калорийности.

Углеводы – всё остальное. Никаких физиологических причин убирать их нет: при одинаковом дефиците низкоуглеводные и смешанные диеты дают сопоставимый результат в долгосрочной перспективе (мета-анализ Hall et al., 2017).

Пример распределения для женщины с нормой 1 400 ккал в день:

Почему калькулятор даёт приблизительный результат

Формула Миффлина-Сан Жеора точна в среднем по группе, но для конкретного человека погрешность составляет 10–15%. На это влияют состав тела (мышцы тратят больше жира), генетика, гормональный фон, качество сна и даже температура окружения.

Поэтому правильный подход – воспринимать расчёт как стартовую точку, а не абсолютную истину. Придерживайтесь полученной цифры 3–4 недели, отслеживайте динамику веса и корректируйте рацион на 100–150 ккал в зависимости от результата.

Взвешивайтесь в одинаковых условиях (утром, натощак) и смотрите на средний вес за неделю, а не на суточные колебания – вода, пища в желудке и менструальный цикл могут давать разброс ±2 кг от реального жирового веса.

Когда пересчитывать норму

Калораж нужно пересматривать по мере похудения: более лёгкое тело тратит меньше энергии. Ориентировочные поводы для пересчёта:

• снижение веса на 5–7 кг;
• смена режима тренировок или работы;
• плато в весе дольше 3 недель при соблюдении рациона;
• переход в поддерживающую фазу.

Калькулятор выше позволяет мгновенно пересчитать норму с новыми параметрами – достаточно ввести актуальный вес.