Онлайн калькулятор калорий для женщин — рассчитайте суточную норму

Женский организм расходует энергию иначе, чем мужской, из-за гормональных особенностей и процентного содержания жира. Калькулятор учитывает физиологические различия по формуле Миффлина-Сан Жеора. Он определяет базовый обмен веществ, общую суточную энергетическую трату, дефицит для похудения и профицит для набора массы.

Обновлено:

Антропометрические данные Укажите вес утром натощак Измеряйте без обуви
Уровень физической активности Коэффициент 1.2 Коэффициент 1.375 Коэффициент 1.55 Коэффициент 1.725 Коэффициент 1.9
Цель
Особенности (опционально) При повышенном аппетите перед менструацией добавьте 150–200 ккал за счёт орехов или тёмного шоколада

Как пользоваться калькулятором

Введите точные параметры тела: вес утром натощак, рост без обуви, возраст полных лет. Выберите уровень физической активности исходя из работы и тренировок, а не из желания похудеть быстрее. Укажите цель — похудение, поддержание веса или набор мышечной массы.

Калькулятор покажет базовый обмен веществ (BMR) — калории для жизни в состоянии покоя, и полную суточную энергетическую трату (TDEE). Для снижения веса используйте рекомендованное значение дефицита, для роста мышц — профицит с акцентом на белок.

Как рассчитывается суточная норма

Женский организм имеет на 5–10% меньшую мышечную массу и больше жировой ткани, чем мужской. Поэтому базовый обмен ниже даже при одинаковом весе.

Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин: BMR = (10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161) × коэффициент активности

Где коэффициенты активности:

  • Минимальная (сидячая работа): 1.2
  • Низкая (тренировки 1–3 раза в неделю): 1.375
  • Умеренная (3–5 тренировок): 1.55
  • Высокая (6–7 тренировок): 1.725
  • Очень высокая (физический труд + спорт): 1.9

Пример: женщина 30 лет, 65 кг, 170 см, офисная работа + фитнес 3 раза в неделю (10 × 65 + 6.25 × 170 − 5 × 30 − 161) × 1.375 = 1 998 ккал для поддержания веса

Примеры расчёта для разных ситуаций

СитуацияПараметрыНорма поддержанияДля похудения
Молодая мама28 лет, 60 кг, 165 см, домашние дела1 750 ккал1 450 ккал
Офисный работник35 лет, 70 кг, 160 см, без спорта1 580 ккал1 280 ккал
Спортсменка25 лет, 58 кг, 172 см, 5 тренировок2 350 ккал2 050 ккал
Климакс52 года, 75 кг, 165 см, прогулки1 620 ккал1 320 ккал

Расчёт при гормональных особенностях

Во время фазы лютеинизации (вторая половина цикла) расход энергии возрастает на 2.5–11%. Если вы чувствуете повышенный аппетит перед менструацией, это физиологическая норма. Добавьте 150–200 ккал за счёт орехов или тёмного шоколада, чтобы избежать переедания на сладком.

Полезная информация

Частые ошибки при подсчёте

Женщины часто выбирают коэффициент активности «минимальный», хотя ходят 10 000 шагов и занимаются домашними делами. Это приводит к дефициту выше 700 ккал, остановке похудения и срывам. Измеряйте шаги смартфоном или фитнес-браслетом: если активность выше 8 000 шагов в день, используйте множитель не ниже 1.375.

Другая ошибка — игнорирование «жидких калорий». Капучино (120 ккал), стакан сока (110 ккал) и салатная заправка (80 ккал) могут перекрыть весь дефицит.

Нюансы для разных возрастов

После 40 лет метаболизм снижается на 2–3% каждое десятилетие из-за потери мышечной массы. Женщинам старше 45 лет рекомендуется добавить силовые тренировки 2 раза в неделю и пересчитывать норму каждые 5 кг похудения.

При беременности и лактации диеты противопоказаны. Кормящим мамам добавляют 400–500 ккал к норме поддержания, но не менее чем на 1 800 ккал в сумме, чтобы сохранить лактацию.

Итог

Калькулятор помогает определить индивидуальную энергетическую потребность с учётом женской физиологии. Введите свои данные в форму выше, получите персональную норму и начните путь к здоровому весу без голодовок и стресса.

Калькулятор носит информационный характер. При наличии эндокринных заболеваний, нарушениях менструального цикла или во время беременности проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы

По какой формуле рассчитывается норма калорий для женщин?

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора, адаптированную для женского организма: (10 × вес в кг + 6.25 × рост в см − 5 × возраст в годах − 161) × коэффициент активности. Эта формула точнее определяет базовый обмен веществ у женщин, чем устаревшая формула Харриса-Бенедикта.

Какой дефицит калорий безопасен для похудения?

Оптимальный дефицит составляет 300–500 ккал от нормы поддержания веса. При снижении более чем на 20% от суточной нормы замедляется метаболизм, начинается сжигание мышц, нарушается менструальный цикл. При дефиците выше 500 ккал организм переходит в режим «энергосбережения».

Нужно ли менять норму калорий во время менструации?

Во второй фазе цикла и во время менструации базовый обмен повышается на 100–300 ккал из-за температурной реакции и воспалительных процессов. Можно добавить сложные углеводы или увеличить порцию на 10%, чтобы снизить тягу к сладкому и избежать срывов.

Чем отличается расчёт калорий для беременных?

В первом триместре норма не меняется. На 14-й неделе добавляется +340 ккал, на 28-й — +450 ккал. Калькулятор не подходит для беременных женщин без корректировки врачом, так как требования к макронутриентам (белкам, жирам) индивидуальны.

Как считать калории, если я занимаюсь силовыми тренировками?

Выберите коэффициент «Высокая активность» (1.55) или «Очень высокая» (1.725), даже если тренировки 3–4 раза в неделю. После силовой работы организм продолжает сжигать калории ещё 24–48 часов (послезжигание), что формула учитывает через повышенный множитель.

Почему я не худею, хотя ем по рассчитанной норме?

Причины: заниженная оценка активности, неучтённые перекусы, водно-солевой баланс перед менструацией, недосып (менее 7 часов снижает метаболизм на 5–20%). Также возможно адаптивное термогенез — организм привык к низким калориям и замедлил обмен.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.