Онлайн-калькулятор для похудения — рассчитайте калории и сроки

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Онлайн-калькулятор рассчитает вашу базовую норму калорий, безопасный дефицит для снижения веса и прогнозируемые сроки достижения результата. Достаточно указать возраст, вес, рост и уровень активности.

Обновлено:

Персональные данные
Пол
Укажите полных лет
Уровень активности Выбирайте только целенаправленные тренировки, а не бытовые нагрузки
Цель (необязательно) Укажите для расчёта сроков похудения. Оставьте пустым для поддержания веса.

Как пользоваться калькулятором

Для расчёта персональной нормы калорий подготовьте данные: текущий вес, рост, возраст и пол. В поле «Уровень активности» укажите, сколько шагов вы проходите в день и как часто тренируетесь — от сидячего образа жизни до ежедневных интенсивных нагрузок. Если хотите узнать сроки похудения, введите целевой вес.

Калькулятор покажет четыре ключевые цифры: базовый обмен веществ (BMR), полную суточную энерготрату (TDEE), безопасный дефицит для снижения веса и дневную норму калорий с учётом этого дефицита. Используйте полученное значение как дневной лимит в приложениях для подсчёта калорий или при составлении меню.

Как рассчитывается норма калорий

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — методику 1990 года, признанную одной из самых точных для определения базового метаболизма.

Формула BMR:

Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5

Для женщин: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161

Расчёт TDEE: BMR × коэффициент активности

  • Сидячий образ: 1,2
  • Лёгкая активность (1–3 тренировки): 1,375
  • Умеренная (3–5 тренировок): 1,55
  • Высокая (6–7 тренировок): 1,725
  • Очень высокая (физическая работа + спорт): 1,9

Пример: женщина 35 лет, 75 кг, 170 см, офисная работа + фитнес 3 раза в неделю BMR = 10×75 + 6,25×170 − 5×35 − 161 = 1 436 ккал TDEE = 1 436 × 1,375 = 1 975 ккал Дефицит 20% = 395 ккал Итоговая норма для похудения: 1 580 ккал/день

Примеры расчёта для разных ситуаций

СитуацияИсходные данныеTDEEДефицит 20%Срок похудения на 5 кг
Малоподвижный офисный работникЖенщина, 30 лет, 80 кг, 165 см, без спорта1 760 ккал1 410 ккал7–8 недель
Активный спортсменМужчина, 28 лет, 90 кг, 185 см, 5 тренировок в неделю3 300 ккал2 640 ккал4–5 недель
Женщина после родов32 года, 75 кг, 160 см, прогулки с коляской1 890 ккал1 512 ккал6–7 недель

Расчёт при сидячем образе жизни

При минимальной активности TDEE низкий, поэтому дефицит создавать сложнее без чувства голода. Рекомендуется добавить 6 000–8 000 шагов в день — это увеличит TDEE на 200–300 ккал и позволит есть больше при том же дефиците.

Расчёт для активных тренировок

Если вы тренируетесь 4–5 раз в неделю, но вес не снижается, проверьте «компенсационное переедание» — часто после спорта люди позволяют себе слишком большие порции. В таком случае используйте TDEE без учёта тренировок как базу, а калории, сожжённые на занятии, считайте бонусом ускорения похудения, а не поводом есть больше.

Полезная информация

Частые ошибки при расчёте

Пользователи часто выбирают завышенный коэффициент активности («я хожу на работу — это же активность»), что приводит к перееданию. Считайте активным только целенаправленное физическое упражнение или работу, связанную с физическим трудом. Также типичная ошибка — съедать обратно калории, потраченные на тренировку, если цель — похудение.

Нюансы метаболической адаптации

При длительном дефиците организм приспосабливается и начинает тратить меньше энергии. Если вес не меняется 3 недели при соблюдении нормы, сделайте «диетический перерыв» — 1 неделю ешьте на уровне TDEE без дефицита, затем вернитесь к расчётной норме. Это перезапускает метаболизм.

Что делать после расчёта

Скачайте приложение для подсчёта калорий (FatSecret, MyFitnessPal или аналоги) и вносите туда всё, что едите первые 2 недели — без изменений в рационе. Это покажет реальный объём потребления. Затем постепенно снижайте калораж до расчётного дефицита, убирая в первую очередь сладкие напитки, алкоголь и перекусы.

Итог

Онлайн-калькулятор определяет вашу стартовую точку для безопасного похудения, исключая голодание или изнурительные диеты. Используйте рассчитанную норму как ориентир, корректируя её каждые 5 кг потерянного веса для поддержания прогресса.

Калькулятор не заменяет консультацию врача или диетолога. Перед началом любой диеты, особенно при наличии хронических заболеваний, гормональных нарушений, а также во время беременности и лактации, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать дефицит калорий для похудения?

Сначала определите вашу общую суточную энерготрату (TDEE) — калькулятор делает это автоматически по формуле Миффлина-Сан Жеора с учётом активности. Затем вычтите 300–500 ккал или 15–20% от полученной цифры. Такой дефицит позволяет терять 0,5–1 кг в неделю без угрозы здоровью и срывов.

Чем отличается BMR от TDEE?

BMR (базальный метаболизм) — количество калорий, которое организм тратит в полном покое на поддержание жизненных функций. TDEE (общая энерготрата) включает BMR плюс расход на любую активность: ходьбу, работу, тренировки. Для похудения используют именно TDEE, так как она отражает реальные затраты организма.

Какой безопасный дефицит калорий в 2026 году?

Диетологи рекомендуют дефицит не более 20% от суточной нормы или 500 ккал в день — в зависимости от того, какое значение меньше. Для людей с небольшим избыточным весом (до 10 кг) оптимально 300 ккал дефицита. Более агрессивное ограничение калорий замедляет метаболизм и вредит здоровью.

Как считать, если вес стоит на месте?

Проверьте точность подсчёта калорий — часто недооценивают порции или забывают про масло, соусы и напитки. Если считаете верно, но вес не меняется 2–3 недели, уменьшите норму на 100 ккал или добавьте 2 000 шагов в день. Также пересчитайте TDEE — возможно, метаболизм адаптировался к текущему весу.

Когда нужно пересчитывать норму калорий?

Пересчёт необходим каждые 3–5 кг потерянного или набранного веса, при изменении уровня активности (новая работа, начало/прекращение тренировок), а также при достижении 40-летнего возраста — метаболизм замедляется примерно на 2% каждые десятилетие.

Что если я занимаюсь спортом 5 раз в неделю?

Выбирайте коэффициент активности «высокий» (1,725) или «очень высокий» (1,9), если тренировки интенсивные и длятся больше часа. При этом не ешьте меньше базового метаболизма (BMR) даже в дни без тренировок — это минимум для здоровья.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.