Калькулятор нормы калорий в день: для похудения и набора

Как пользоваться калькулятором

Для получения точного результата необходимо указать актуальные данные о вашем теле и образе жизни. Процесс расчёта состоит из трёх шагов:

1. Укажите параметры тела. Введите пол, возраст, текущий вес в килограммах и рост в сантиметрах. Будьте честны: даже 2–3 кг разницы влияют на итоговую цифру.
2. Выберите уровень физической активности. Оцените свою нагрузку объективно — от сидячего образа жизни до профессионального спорта. Учитываются не только тренировки в зале, но и работа по дому, прогулки и вид профессиональной деятельности.
3. Определите цель. Калькулятор автоматически покажет три значения: сколько калорий потреблять для сохранения веса, для безопасного похудения (дефицит) и для набора мышечной массы (профицит).

Полученные цифры — это ваш ориентир для составления ежедневного рациона. Чтобы добиться цели, старайтесь держаться в рамках рассчитанного коридора.

Формула расчёта нормы калорий

Большинство современных диетологических приложений и калькуляторов используют формулу Миффлина-Сан Жеора. Она признана Американской диетической ассоциацией самой точной для здоровых людей.

Расчет происходит в два этапа. Сначала вычисляется BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый обмен веществ. Это количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя (на дыхание, кровообращение, работу мозга).

Формула BMR:

• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Затем полученное число умножается на коэффициент активности (AMR):

• 1,2 — сидячий образ жизни, без спорта.
• 1,375 — легкая активность (спорт 1–3 раза в неделю).
• 1,55 — средняя активность (спорт 3–5 раз в неделю).
• 1,725 — высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю).
• 1,9 — экстремальная активность (физическая работа или тренировки 2 раза в день).

Пример расчёта: Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, работает в офисе (коэффициент 1,2).

1. BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 600 + 1031,25 − 150 − 161 ≈ 1320 ккал.
2. Норма для поддержания = 1320 × 1,2 = 1584 ккал/день.

Примеры расчёта для разных целей

Потребность в энергии сильно зависит от образа жизни. Один и тот же человек при смене работы с офисной на физическую будет тратить значительно больше энергии. Рассмотрим расчеты для разных ситуаций.

Полезная информация

Знание своей нормы — только половина успеха. Чтобы цифры работали на вас, важно учитывать несколько нюансов.

Частые ошибки при подсчёте

Главная проблема — неправильная оценка активности. Многие считают часовую прогулку серьезной тренировкой и выбирают высокий коэффициент. В реальности для большинства горожан подходит коэффициент 1,2 (сидячий) или 1,375 (небольшая активность). Переоценка расхода энергии часто тормозит похудение, так как вы “наедаете” обратно то, что якобы сожгли. Начните с меньшего коэффициента и следите за весом в течение двух недель.

Безопасный коридор калорийности

Независимо от желания похудеть быстро, никогда не опускайте калорийность ниже уровня вашего базового обмена (BMR). Для женщины среднего роста это обычно около 1200–1300 ккал. Слишком сильный дефицит организм воспринимает как голод: он замедляет метаболизм, начинает разрушать мышцы вместо жира и повышает уровень гормона стресса кортизола. Безопасный дефицит составляет 15–20% от суточной нормы поддержания.

Как упростить контроль питания

Вам не обязательно считать каждую крошку всю жизнь. Обычно достаточно 2–3 недель тщательного взвешивания еды и занесения данных в приложение, чтобы понять размер своих порций. Вы научитесь визуально определять, сколько еды вам нужно, и сможете поддерживать вес интуитивно, периодически проверяя себя контрольными подсчетами.

Заключение

Калькулятор нормы калорий — это стартовая точка для построения здорового тела, будь то снижение веса или набор мышечной массы. Рассчитайте свою норму прямо сейчас в форме выше, создайте адекватный дефицит или профицит и начните движение к своей цели без вреда для здоровья.

Калькулятор не заменяет консультацию врача или диетолога. При наличии хронических заболеваний, расстройств пищевого поведения или беременности, пожалуйста, согласуйте свой рацион со специалистом.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.