Рассчитать норму калорий в день, калькулятор калорий

Норма калорий в день — это индивидуальное количество энергии, необходимое организму для нормального функционирования. Наш калькулятор калорий поможет точно определить вашу суточную потребность в энергии с учетом всех важных факторов.

Норма калорий в день калькулятор

Основные параметры
Уровень физической активности
Цель

Что такое суточная норма калорий

Суточная норма калорий — это количество энергии, которое организм тратит за день на:

  • Базовый метаболизм (60-70% от общих затрат)
  • Физическую активность (20-30%)
  • Термогенез пищи (8-10%)

Правильный расчет калорий — основа здорового питания и эффективного контроля веса.

Как пользоваться калькулятором

  1. Введите личные данные: пол, возраст, рост и вес
  2. Выберите уровень активности из предложенных вариантов
  3. Укажите цель: поддержание веса, похудение или набор массы
  4. Получите результат — индивидуальную норму калорий

Уровни физической активности

УровеньОписаниеКоэффициент
МинимальныйСидячий образ жизни, нет тренировок1.2
НизкийЛегкие упражнения 1-3 раза в неделю1.375
УмеренныйУмеренные тренировки 3-5 раз в неделю1.55
ВысокийИнтенсивные тренировки 6-7 раз в неделю1.725
Очень высокийТяжелые тренировки 2 раза в день1.9

Формулы расчета калорий

Формула Миффлина-Сан Жеора

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

Общий расход = BMR × коэффициент активности

Пример расчета

Исходные данные: женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, умеренная активность

  1. BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 1349 ккал
  2. Общий расход = 1349 × 1.55 = 2091 ккал/день

Цели и коррекция калорийности

Для поддержания веса

Потребляйте калорий ровно столько, сколько тратите.

Для похудения

  • Умеренный дефицит: -300-500 ккал от нормы
  • Интенсивный дефицит: -500-750 ккал (только под контролем специалиста)

⚠️ Важно: не снижайте калорийность ниже базового метаболизма — это опасно для здоровья!

Для набора веса

  • Умеренный профицит: +300-500 ккал от нормы
  • Интенсивный профицит: +500-750 ккал

Факторы, влияющие на норму калорий

Биологические факторы

  • ^^Пол^^: у мужчин метаболизм на 10-15% выше
  • Возраст: каждые 10 лет метаболизм снижается на 2-3%
  • Генетика: может варьировать метаболизм на ±200 ккал

Образ жизни

  • Профессия (офисная работа vs физический труд)
  • Климат (в холоде расход энергии выше)
  • Стресс (влияет на гормональный фон)

Распределение калорий по приемам пищи

Прием пищиРекомендуемая доля
Завтрак25-30%
Обед35-40%
Ужин20-25%
Перекусы10-15%

Рекомендации по использованию

При похудении

  1. Создавайте разумный дефицит калорий
  2. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин
  3. Сочетайте диету с физической активностью

При наборе массы

  1. Увеличивайте калорийность постепенно
  2. Делайте акцент на качественных продуктах
  3. Обязательно включайте силовые тренировки

Общие советы

  • Пересчитывайте норму при изменении веса на 3-5 кг
  • Учитывайте индивидуальные особенности организма
  • Консультируйтесь со специалистами при серьезных изменениях питания

Помните: калькулятор дает приблизительные значения. Точная норма калорий может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. При составлении диеты для серьезных изменений веса рекомендуется консультация с диетологом или врачом.

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать норму калорий в день?

Норма калорий рассчитывается по формулам Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта с учетом возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Наш калькулятор автоматически производит все вычисления.

Сколько калорий нужно для похудения?

Для безопасного похудения рекомендуется создать дефицит в 300-500 калорий от суточной нормы. Это позволит терять 0,3-0,5 кг в неделю без вреда для здоровья.

Влияет ли возраст на норму калорий?

Да, с возрастом метаболизм замедляется, поэтому потребность в калориях снижается. После 30 лет скорость обмена веществ уменьшается примерно на 2-3% каждые 10 лет.

Что такое базовый метаболизм?

Базовый метаболизм (BMR) — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя: дыхания, кровообращения, работы органов.

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.