Норма калорий рассчитать онлайн за минуту

Зачем вообще рассчитывать суточную норму калорий

Наша суточная норма калорий показывает, сколько энергии нужно организму, чтобы:

• поддерживать вес;
• худеть;
• набирать мышечную массу.

Без расчета легко либо переедать (и набирать жир), либо слишком сильно урезать калории и «сажать» обмен веществ. Когда вы заранее знаете свою норму, питание становится осознанным, а результат — предсказуемым.

Онлайн‑калькулятор на этой странице помогает быстро норма калорий рассчитать с учетом пола, возраста, веса, роста и активности.

Как пользоваться калькулятором нормы калорий

Шаг 1. Введите исходные данные

В форме калькулятора укажите:

• пол;
• возраст;
• вес (в кг);
• рост (в см);
• уровень физической активности:
  • минимум движений;
  • легкая активность (прогулки, редкие тренировки);
  • 3–5 тренировок в неделю;
  • ежедневные интенсивные нагрузки.

Шаг 2. Выберите цель

В поле «Цель» отметьте:

• «Поддержание веса» — если хотите сохранить текущую форму;
• «Похудение» — если цель минус вес;
• «Набор массы» — если хотите набрать мышцы или общий вес.

Калькулятор сам скорректирует норму калорий под нужную цель.

Шаг 3. Нажмите «Рассчитать норму калорий»

После нажатия кнопки вы увидите:

• суточную норму калорий для поддержания веса;
• рекомендованную калорийность для похудения или набора;
• иногда — примерный разброс по белкам, жирам и углеводам (если это предусмотрено виджетом).

Запомните или запишите это число — оно станет отправной точкой вашего питания.

Простой пример расчета

Допустим:

• женщина;
• 30 лет;
• рост 165 см;
• вес 70 кг;
• активность — легкая (прогулки, 1–2 тренировки в неделю);
• цель — похудение.

После нажатия кнопки «Рассчитать» калькулятор, к примеру, покажет:

• для поддержания веса: около 2 100 ккал/сутки;
• для безопасного похудения: примерно 1 600–1 700 ккал/сутки.

Именно на эту цифру и стоит ориентироваться при планировании меню.

Как калькулятор рассчитывает норму калорий

Чтобы норма калорий была рассчитана максимально точно, используются проверенные формулы основного обмена (BMR), чаще всего Миффлина — Сан Жеора.

Упрощенно:

• сначала по росту, весу, возрасту и полу считается основной обмен — сколько калорий тело тратит в покое;
• затем эта цифра умножается на коэффициент активности (сидячая работа, тренировки и т.д.);
• получаем суточную норму калорий для поддержания веса;
• дальше добавляется или убирается 10–25 % калорий в зависимости от цели (похудение или набор).

Такой подход используют диетологи и спортивные тренеры по всему миру.

Что делать после того, как удалось рассчитать норму калорий

1. Составьте рацион под свою цифру.
   Разделите суточную норму на 3–5 приемов пищи, чтобы не чувствовать сильный голод.

2. Считайте калории хотя бы первое время.
   Используйте приложения, кухонные весы и этикетки продуктов. Через 2–4 недели вы начнете «на глаз» понимать размер порций.

3. Следите за весом и самочувствием.

   • если вес стоит 2–3 недели — чуть уменьшите или увеличьте калорийность (на 100–150 ккал);
   • если сильно клонит в сон, нет сил — возможно, калорий слишком мало.

4. Пересчитывайте норму.
   Как только вес заметно меняется (минус или плюс 3–5 кг), логично заново рассчитать норму калорий: организму нужно уже другое количество энергии.

Частые ошибки при расчете и использовании нормы калорий

1. Завышенный уровень активности.
   Многие ставят «высокую активность», хотя тренируются 1–2 раза в неделю. Это завышает норму калорий и мешает похудению.

2. Слишком сильное урезание калорий.
   Желание «похудеть быстрее» и есть по 800–900 ккал в день приводит к срывам, слабости и возврату веса. Лучше минус 10–25 % от нормы.

3. Игнорирование белков.
   Важно не только норма калорий, но и состав рациона. Старайтесь получать примерно 1,2–1,8 г белка на каждый кг веса тела.

4. Нерегулярный прием пищи.
   Если вы целый день почти не едите, а вечером съедаете всю норму — выше риск переесть и почувствовать тяжесть.

Когда онлайн‑расчет нормы калорий может быть неточен

Онлайн‑калькулятор дает усредненный результат. Он может быть неточен, если:

• у вас выраженное ожирение или, наоборот, очень низкий процент жира;
• есть эндокринные заболевания;
• вы принимаете лекарства, влияющие на обмен веществ;
• вы профессиональный спортсмен.

В таких случаях используйте расчет как ориентир, но обсудите питание с врачом или спортивным нутрициологом.

Если же вы здоровый взрослый человек без серьезных диагнозов, то этого калькулятора достаточно, чтобы норма калорий была рассчитана точно в большинстве бытовых ситуаций и помогла вам безопасно прийти к цели.

Часто задаваемые вопросы

Что ещё может пригодиться после

Мы подобрали калькуляторы, которые помогут вам с разными задачами, связанными с текущей темой.